تعد إضافة إبريق من مسحوق البروتين إلى مخزنك طريقة مناسبة للحصول على المزيد من ماكرو بناء العضلات في نظامك الغذائي. ولكن مع العدد الهائل من مكملات مسحوق البروتين الموجودة هناك - من مصل اللبن إلى الكازين إلى فول الصويا والبازلاء - كيف يمكنك أن تعرف من تختار؟
سواء كنت تبحث عن بناء العضلات أو التخلص من الوزن ، فإن نوع مكملات البروتين الأفضل بالنسبة لك يعتمد على أهدافك الصحية. قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت المحلي أو المتجر الصحي ، تأكد من التحقق من هدفك بالنوع المناسب من الملحق في دليلنا أدناه.
ملاحق البروتين مقابل طعام
يبلغ الحد المسموح به حاليًا للوجبات الغذائية الموصى بها للأفراد الأصحاء 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - ولكن هذا هو الحد الأدنى الضروري للحفاظ على الصحة الأساسية. وفقًا لتقرير مارس 2016 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، في عالم مثالي ، يمكن للشخص أن يتراوح ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على المزيد من العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فإن هدفك من البروتين يتراوح بين 82 إلى 136 جرامًا من نظام غذائي يومي يركز على اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والبقوليات والبيض والحبوب الكاملة الجيدة.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين أيضا المغذيات الهامة الأخرى. على سبيل المثال ، لا يحتوي فقط 3.5 أوقية من شريحة لحم الخاصرة المشوية على أكثر من 28 جرامًا من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ب 12. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تناول ما يكفي من "الغذاء الحقيقي" لضرب علامات البروتين هذه كل يوم. هذا عندما المكملات يمكن أن تساعد.
"يمكن للمكملات أن تلعب دوراً مع أهداف معينة" ، هذا ما قاله إرين جرين ، آر دي ، وثالث المحترفين ، لموقع LIVESTRONG.com. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فقد يكون اهتزاز البروتين أو البودرة مناسبًا جدًا ، كما يقول غرين. "إنه قابل للنقل ، وغالبًا ما يدخل البروتين السائل إلى النظام وينقسم إلى الأحماض الأمينية بسرعة أكبر من تناول اللحوم."
ضع في اعتبارك أنه من الممكن الإفراط في تناول مكملات البروتين ، خاصة إذا كنت تستهلكها لصالح الأطعمة التقليدية الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم والبيض. الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، زيادة الوزن ، مشاكل في الكلى وحتى السرطان ، وفقا لهارفارد هيلث.
أفضل مسحوق البروتين لتخفيف الوزن
يمكن لمكملات البروتين أن تساعد في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشبع وتساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، كما تقول مونيكا أوسلاندر مورينو ، RD ومؤسسة Essence Nutrition ، لموقع LIVESTRONG.com. ومع ذلك ، تضيف أن تناول ما يكفي من البروتين يحتاج إلى دمج مع عوامل أخرى ، مثل الحصول على ما يكفي من النشاط البدني.
إذا كنت تمارس الكثير ، يمكن أن تكون مكملات البروتين ذات قيمة كبيرة لكل من أدائك الرياضي والشفاء. في الواقع ، خلصت دراسة نشرت في سبتمبر 2018 في فرونتيرز إن نيوترشن إلى أن تناول البروتين بعد التمرين يحسن أدائك البدني ويحسن عملية الشفاء. ولاحظ الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يتدربون بقوة ويتبعون حمية مقيدة السعرات الحرارية يجب أن يحصلوا على المزيد من البروتين - من الناحية المثالية ، من 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - لتعويض أي خسارة محتملة للعضلات الهزيلة.
عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن نوع معين من مسحوق البروتين الذي تختاره - مثل مصل اللبن أو الكازين أو فول الصويا أو غير ذلك - لا يهم بقدر ما تجد علامة تجارية خالية من السكريات والدكسترين المضافات أو المالتوديكسترين ، وهي مواد محلاة مصنوعة من النشا ، ينصح كليفلاند كلينك. بالإضافة إلى ذلك ، تخطي مكملات البروتين مع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، والتي يوصي اختصاصيو التغذية بنمو العضلات وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في حالة تحديد عندما يكون فقدان الوزن هو هدفك. معظم مساحيق البروتين لديها ما بين 90 و 120 سعرة حرارية لكل وجبة. أضف الزبادي والعصير والموز والعسل والفواكه الأخرى ، وفجأة ينتهي تناول وجبة خفيفة معقولة من السعرات الحرارية والسكر أكثر من وجبات الطعام الخاصة بك! بدلاً من ذلك ، امزج المسحوق في الحليب أو الماء قليل الدسم عند استخدامه كوجبة خفيفة. إذا كنت تستخدم مسحوق البروتين كبديل للوجبات ، فأضف نصف كوب واحد فقط من الفاكهة ونصف كوب من الحليب قليل الدسم للحفاظ على السعرات الحرارية قيد الفحص.
مكملات البروتين لكسب العضلات
يُعد استهلاك البروتين الكافي أمرًا أساسيًا لبناء العضلات - الأمر الذي قد لا يشكل مفاجأة كبيرة ، نظرًا لأن البروتين جزء من كل أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات. عندما يتعلق الأمر باختيار مكمل البروتين لتحقيق مكاسب العضلات ، التمسك الكلاسيكية: مصل اللبن. يقول مورينو: "إن بروتين مصل اللبن هو المعيار الذهبي ، الذي اعتبره العلم مثاليًا لتحقيق مكاسب في العضلات ، خاصة عند الانخراط في أنشطة تحمل الوزن".
للحصول على أفضل النتائج ، اختر عزل بروتين مصل اللبن بدلاً من التركيز. يتم تصنيع هذا الأخير من خلال استخراج البروتين من مصل اللبن السائل مع الحرارة أو الإنزيمات ، لكن العملية تسببت في انخفاض تركيز البروتين الناتج وزيادة كمية الكربوهيدرات والدهون. من ناحية أخرى ، يكون للعزلات تركيز البروتين بنسبة 90 في المائة أو أكثر وخالية من الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف) والدهون.
يقول مورينو: "أنا شخصياً أحب الطريقة التي يوجد بها الكثير من الأبحاث حول التوافر الحيوي والبروتينات المصل". "إنها مفيدة بشكل لا يصدق للرياضيين. استهلاك مصل اللبن قبل 30 دقيقة من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين العضلي."
مسحوق البروتين لإدارة الشهية
يلاحظ مورينو أن مفتاح الشعور بالشبع هو الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والدهون والألياف - لكن الوجبات الخفيفة المعتادة تعتمد عادة على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكنك التبديل إلى وجبة خفيفة معززة بمكمل البروتين ، مثل عصير البروتين.
بالنسبة لإدارة الشهية ، لا يوجد خيار واحد مناسب لتكملة البروتين ، لذا تابع ما تريد. إذا كان مصل اللبن لا يلائم احتياجاتك ، جرّب مسحوق فول الصويا أو البازلاء. "إذا كان شخص ما نباتيًا أو كان بحاجة إلى الابتعاد عن منتجات الألبان ، فإن بروتين الصويا يعد بديلاً رائعًا" ، كما يوصي غرين. "بالنسبة لمعظم الناس ، لن ترى ميزة كبيرة من مصل اللبن على فول الصويا. بروتين البازلاء جديد تمامًا في سوق المكملات الغذائية ، وأرى بعض الأشياء الرائعة حقًا."
يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا النظر في مسحوق البروتين النباتي المختلط. هذه عادة ما تجمع بين البروتينات من نباتين مختلفين ، مثل القنب ، الأرز ، البازلاء ، البرسيم ، شيا ، الكتان أو الكينوا. ليست كل البروتينات النباتية كاملة ؛ أي أنهم يفتقدون واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها البشر في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، يمكن الجمع بين البروتينات النباتية المتعددة لصنع بروتين كامل. إذا كنت ترغب في إضافة مصدر واحد ، فاختر أحد المكونات المشتقة من الكينوا أو الحنطة السوداء أو القنب أو فول الصويا ، وهي بروتينات كاملة بمفردها
مسحوق البروتين للمعدة الحساسة
يمكن أن تتسبب مكملات البروتين في اضطراب في المعدة لدى البعض ، ولكنها على الأرجح ليست البروتين نفسه. بدلاً من ذلك ، قد يكون الألياف في مسحوق البروتين أو قد يكون اللاكتوز إذا اخترت مسحوقًا يحتوي على منتجات الألبان. المحليات الصناعية أو الدكسترين / المالتوديكسترين قد تسبب المشكلة أيضًا.
بروتين الكولاجين للبشرة وصحة المفاصل
ضع في اعتبارك أيضًا تناول مكملات الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في جسمك. وجدت مراجعة لـ 11 دراسة شارك فيها أكثر من 800 مشارك ، نُشرت في يناير 2019 في مجلة الأدوية في الأمراض الجلدية ، أن مكملات الكولاجين قد تساعد في التئام الجروح وإبطاء شيخوخة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تشير Penn Medicine إلى أن تناول الكولاجين قد يخفف من آلام الركبة المرتبطة بهشاشة العظام وآلام الظهر ، فضلاً عن المساعدة في منع فقد العظام وبناء كتلة العضلات.
