خطوة الى القلب
الخطوة 1
الاحماء مع نمط يخطو الأساسية. الوقوف في مواجهة خطوة. ارفع قدمك اليمنى ، ضعها في الخطوة ، ثم ادفع ساقك اليسرى لإحضار جسمك إلى هذه الخطوة. ضع قدمك اليسرى في الخطوة الموجودة بجانب قدمك اليمنى. خطوة قدمك اليمنى لأسفل على الأرض خلفك وجعل قدمك اليسرى لأسفل بجانبه. كرر هذا النمط لمدة خمس دقائق. البديل الذي القدم الذي يؤدي مع.
الخطوة 2
التقط كرة دواء وأمسكها أمام زر البطن مع ثني المرفقين. اضغط على راحة يدك ضد الكرة لإشراك المثبتات الأساسية الخاصة بك. كرر تسلسل يخطو. قم أولاً بقيادة قدمك اليسرى - اليسار لأعلى ، يمين لأعلى ، يسار لأسفل ، لأسفل يمينًا. تواصل يخطو ، القدم اليسرى أولا لمدة دقيقتين. ثم كرر ذلك ، متقدماً بقدمك اليمنى - يمينًا لأعلى ، يسارًا ، يمينًا ، يسارًا لمدة دقيقتين هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
اقلبها بحيث يواجه جانب واحد الخطوة - مع أو بدون كرة الدواء. خطوة القدم أقرب خطوة لأعلى عليه ، وترك مساحة للقدم الأخرى في الخطوة. ثم تنزل على الأرض على الجانب الآخر من الخطوة مع القدم الذي صعد أولاً. ارجع للأعلى وخطوة ، الاتجاه الآخر - يؤدي بالقدم الأخرى. كرر التسلسل صعودا وأكثر من خمس دقائق إلى سبع دقائق.
القرفصاء لأسفل رشيق
الخطوة 1
التقط كرة دواء وأمسكها أمام زر البطن مع ثني المرفقين. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. قم بتحويل الوركين إلى الوراء وقم بتدني أسفل القرفصاء كما لو كنت ستجلس. أثناء دفعك للوركين للخلف ، انظر إلى نقطة أمامك ، وقم بإمالة الجذع إلى الأمام قليلاً ، وثني ركبتيك مثل المفصل وشعر بتحول وزنك فوق الكعب. أثناء تواجدك في القرفصاء ، قم بالزفير ، واسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري لإشراك قلبك وتمديد ذراعيك ، والضغط على كرة الدواء بعيدًا عن جسمك. ادفع كعوبك إلى الأرض ، وقم بتحريك الوركين إلى الأمام وإحضار الكرة باتجاه زر البطن عند العودة إلى الوقوف. كرر واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوة 2
قف من قدم إلى قدمين بعيدًا عن الحائط حيث تكون الوركين أوسع قليلاً من عرض الفخذ. امسك كرة الدواء أمام صدرك بكلتا يديك. ادفع الوركين إلى الخلف واضغط عليه. استعد لعضلات البطن وركز عينيك على نقطة على الحائط مباشرة أمام صدرك. ادفع كرة الدواء مباشرة أمام صدرك نحو النقطة على الحائط ثم اصطدها أثناء ارتدادها. كن حذرا لتحقيق الاستقرار في الجسم وأسفل الجسم كما كنت التقاط الكرة أمام صدرك. كرر مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا واقفًا خارج المجموعة بين المجموعات.
الخطوه 3
قف مع جانب واحد في مواجهة خطوة ووضع القدم أقرب خطوة على ذلك ، مع كل من أصابع القدم والركبتين التي تواجه الأمام. مع أو بدون كرة دواء ، ادفع الوركين إلى وضع القرفصاء ثم قف منتصباً. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ثم أدرها حتى تكون ساقك الأخرى في حالة خطوة ثم القرفصاء من 8 إلى 12 مرة. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
اندفع لأرجل قوية
الخطوة 1
امسك كرة الدواء أمام زر البطن. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام في اندفع ، ورفع كعبك الأيسر من الأرض وخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. لكي تعمل عضلاتك الأساسية ، قم بتدوير جذعك أثناء اندفاعك - لف القفص الصدري الخاص بك حتى تنتهي كرة الدواء من الخارج من ساقك اليمنى وتطل على كتفك الأيمن. قم بتدوير الجذع الخاص بك لوجه إلى الأمام ، وانطلق من ساقك اليسرى في الظهر وادفعه للأمام. خطوة إلى الأمام اندفع إلى ساقك اليسرى وتواء القفص الصدري الخاص بك إلى اليسار. استمر في ممارسة المشي إلى الأمام لمدة 24 خطوة تقريبًا. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 2
امسك كرة الدواء أمام زر البطن واقف متوازي قدميك. ارفع ساق واحدة وافتحها على الجانب ، ودخل لأسفل في اندفع جانبي. قم برفع وزنك على ساق الخطوة ثم ارفع عن الساق للعودة إلى وضع البداية. قم بواحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار على كل ساق.
الخطوه 3
قف حوالي أربعة أقدام من الحائط. امسك كرة الدواء أمام صدرك بكلتا يديك. خطوة إلى الأمام اندفع ، وكما قدمك تضرب الأرض أمامك ، ورمي الكرة من صدرك إلى نقطة على الحائط. القبض على الكرة على انتعاش والخروج من الطعنة. كرر الرئة إلى الأمام على الساق الأخرى. قم بواحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار على كل ساق.
الأشياء ستحتاج
-
خطوة
كرة طبية
تلميح
احرص دائمًا على تسخين عضلاتك قبل ممارسة الرياضة لمدة 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل المشي.
أثناء الخطوات ، استخدم تصنيف الجهد المبذول. على مقياس من 6 إلى 20 ، خطوة بسرعة كافية بحيث تشعر أنك تعمل بين 12 و 14.
اختر وزن كرة الدواء الذي يسمح لك بالإكمال ما بين ثمانية إلى 12 تكرارًا بشكل جيد.
تحذير
توقف إذا كنت تشعر بالدوار أو الدوار أو تعاني من الألم.
عند الرئة والقرفصاء ، تأكد من رؤية أصابع قدميك دائمًا على القدم الأمامية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تستخدم نموذجًا غير صحيح وقد تصيب ركبتيك.
ضمّن يومًا من الراحة بين تدريبات تدريبات القوة لاستعادة العضلات.
