ارتفاع الكوليسترول في الدم هو أحد العوامل الرئيسية التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب ، والسبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. إذا تركت دون علاج ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وحصوات المرارة والتنميل في الساقين وضعف الدورة الدموية وأمراض أخرى. طريقة واحدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هو أسلوب حياتك. التغييرات البسيطة ، مثل التخلص من الدهون المتحولة وممارسة المزيد من التمارين ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
جيد مقابل الكولسترول السيئ
يحتاج جسم الإنسان إلى الكوليسترول لإنتاج فيتامين (د) وبعض الهرمونات ، وبناء أغشية الخلايا ودعم إنتاج الصفراء. هذه المادة الشمعية هي جزء لا يتجزأ من غشاء البلازما الخلوية وتلعب دورا رئيسيا في الوظائف الخلوية. يتم تصنيعه في الكبد وينقل إلى خلايا الجسم عبر الدم.
لا يتم إنشاء جميع الكوليسترول على قدم المساواة ، على الرغم من. يزيل كولسترول HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) البلاك والكوليسترول الزائد من نظامك ، مما يؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومشاكل القلب والأوعية الدموية. نسخة LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) مبنية على جدران الشرايين وتضيق الأوعية الدموية. لذلك ، يعتبر HDL هو الكوليسترول "الجيد" ، في حين يشار إلى LDL باسم الكوليسترول "الضار" .
كما يلاحظ MedlinePlus ، يجب ألا يتجاوز الكوليسترول LDL 100 ملليغرام لكل ديسيلتر. يجب أن تكون مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) على الأقل 50 ملليغرام لكل ديسيلتر لدى النساء و 40 ملليغرام لكل ديسيلتر أو أعلى عند الرجال. تعتبر مستويات الكوليسترول الكلية بين 125 و 200 ملليغرام لكل ديسيلتر طبيعية للبالغين الأصحاء.
الأطعمة التي تخفض الكولسترول بسرعة
يساهم أسلوب الحياة المستقر والتدخين والسمنة وسوء التغذية في ارتفاع الكوليسترول في الدم. هناك عوامل معينة - مثل العمر والجينات والعرق - لها تأثير أيضًا. وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2016 في مجلة Cell ، فإن هذه الحالة تسري في العائلات. مرة أخرى في عام 1938 ، كان اسمه فرط كوليستيرول الدم العائلي .
بينما لا يمكنك التحكم في هذه العوامل ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي وعادات نمط حياتك للحفاظ على صحة قلبك. ثبت أن بعض الأطعمة ، بما في ذلك زيت الزيتون والأسماك الدهنية ، ترفع مستوى الكوليسترول الجيد وتخفض مستويات الكوليسترول السيئ. البعض الآخر ، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، لها تأثير معاكس.
من المهم أن نلاحظ أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم. في عام 2018 ، نشرت مجلة Nutrients مراجعة تصف العلاقة بين الاثنين. يشير الباحثون إلى أن الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية المشبعة ، وليس الكوليسترول الغذائي ، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول لن يقلل بالضرورة من مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى LDL. ما عليك القيام به هو استبدال اللحوم المشوية والبطاطا المقلية والزيوت النباتية المهدرجة وغيرها من مصادر الدهون غير المشبعة مع الأطعمة الكاملة الغنية بالدهون الصحية.
أكل الكثير من الأفوكادو
الأفوكادو في اليوم تبقي أمراض القلب بعيدا. على الرغم من محتواه العالي من الدهون ، يمكن لهذه الفاكهة اللذيذة تحسين الدهون في الدم وجعل فقدان الوزن أسهل. تشير تجربة سريرية صدرت عام 2015 في مجلة رابطة القلب الأمريكية إلى أن تناول الأفوكادو يوميًا كجزء من نظام غذائي متوسط الدسم قد يقلل الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيدة.
يتم تحميل هذه الفاكهة مع الألياف والمواد المضادة للاكسدة والدهون غير المشبعة الاحادية. هذه العناصر الغذائية تدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة. الألياف القابلة للذوبان ، على سبيل المثال ، تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتزيله من الجسم. وفقًا للرابطة الوطنية للدهون ، فإن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول السيئ بنسبة تصل إلى 11 نقطة.
يحتوي الأفوكادو الكبير على 13.5 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل أكثر من نصف الاستهلاك اليومي الموصى به ، كما يوفر 19.7 جرامًا من ملليغرام الدهون غير المشبعة الاحادية لكل ديسيلتر و 221 ملليغرام من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3. بالمقارنة مع غيرها من الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات ، لذلك لا يسبب ارتفاعًا في الأنسولين. بفضل محتواه العالي من الألياف والدهون ، فإنه يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة ويحد من الجوع.
مبادلة اللحوم المصنعة للأسماك
سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية هي بعض من أفضل الأطعمة لخفض LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لاستعراض عام 2016 الوارد في Marine Marines ، قد تساعد الأسماك في منع مشاكل القلب والأوعية الدموية بفضل محتواها العالي من المركبات النشطة بيولوجيًا والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، مثل أوميغا 3. تشير الأبحاث إلى أن الدهون الموجودة في الأسماك لها تأثير ضئيل أو لا تؤثر على الكوليسترول الكلي ولكنها تؤثر على الكوليسترول الحميد والكوليسترول المنخفض الكثافة.
تشير الدراسة أيضا إلى أن PUFAs قد يخفض ضغط الدم ، ويحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب ، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، تبين أن اللحوم المصنعة والأحمر تزيد من خطر الوفاة من جميع الأسباب. يعتقد الباحثون أن هذه الآثار الجانبية قد تكون ناجمة عن النتريت والنترات في اللحوم الحمراء وكذلك إلى المركبات السامة التي تطلق أثناء الطهي.
كما تلاحظ جمعية القلب الأمريكية ، فإن اللحوم الحمراء أعلى في الدهون المشبعة من الأسماك والدجاج والخضروات. اللحوم المصنعة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول السيئ وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد. لهذا السبب يوصي خبراء الصحة بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء وتناول المزيد من الأسماك واللحوم البيضاء.
املأ الفاصوليا
الفاصوليا مليئة بالبروتين والألياف الغذائية. توفر بعض الأصناف ، مثل الفاصوليا البحرية ، ما يصل إلى 19 جرامًا من الألياف لكل كوب ، وهو ما يمثل حوالي 76 في المائة من كمية الألياف الموصى بها يوميًا. الشيء نفسه ينطبق على العدس ، البازلاء المقسمة ، الحمص وغيرها من البقوليات.
في عام 2014 ، نشرت المجلة الكندية للرابطة الطبية تحليلًا تحليليًا لـ 26 تجربة سريرية تقيم آثار النبضات الغذائية على الكوليسترول والدهون الأخرى في الدم. لقد وجد الباحثون أن تناول وجبة واحدة من الفول أو العدس أو البازلاء أو الحمص يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تصل إلى 5 في المائة ويقلل من خطر حدوث أحداث الأوعية الدموية الرئيسية بنسبة 5 إلى 6 في المائة. والمثير للدهشة أن هذه الآثار المفيدة كانت أكبر عند الرجال منها لدى النساء.
على الرغم من فوائدها الصحية ، لا يتم استهلاك البقوليات على نطاق واسع في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون إضافة لذيذة وصحية لمعظم الوجبات الغذائية. المفتاح هو أن تكون مبدعًا في المطبخ. يضاف الفول والبقوليات الأخرى إلى السلطة وأطباق السمك ؛ خدمتهم مع الدجاج أو اللحم البقري العجاف. استخدامها في الانخفاضات وينتشر. شملهم في الحساء ويطبخ.
ابدأ يومك بالحبوب
استبدل الجرانولا وحانات الطاقة وحبوب الإفطار بالحبوب الكاملة لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم. القمح الكامل والشوفان والجاودار والأرز البري والحبوب الكاملة الأخرى مليئة بالألياف وتحتوي على القليل من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الشوفان على 16.5 جرامًا من الألياف وجرعات كبيرة من الفوسفور والمغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب. هذه المواد الغذائية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
وفقًا لمراجعة نشرت عام 2015 في The American Journal of Clinical Nutrition ، فإن الحبوب الكاملة - وخاصة الشوفان - تقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، ولكن ليس الكوليسترول الحميد. على الرغم من أن تأثير نقص الكوليسترول في الدم لديهم أقل من تأثير الستاتين والعقاقير الأخرى ، إلا أنه لا يزال مهمًا. إن تخفيض مستويات الكوليسترول بنسبة 1 في المائة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 3 في المائة.
يعزو الباحثون هذه الفوائد إلى الألياف في الحبوب. الشوفان والشعير ، على سبيل المثال ، غنيان بالبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، والذي ثبت بشكل متكرر أنه يقلل من نسبة الدهون في الدم. تشير الدراسة أيضًا إلى أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تعظيم هذه الآثار المفيدة.
خفض مستويات الكوليسترول لديك بشكل طبيعي
كما ترون ، هناك الكثير من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول بسرعة. قد يشمل نظامك الغذائي أيضًا المكسرات والبذور والخضار الورقية وفول الصويا والثوم والفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والتفاح. تعتبر الشوكولاتة السوداء الداكنة خيارًا صحيًا أيضًا.
الثوم ، على سبيل المثال ، قد يقلل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار - وكذلك ضغط الدم - عندما يقترن بعصير الليمون ، وفقًا للتجربة السريرية لعام 2016 المنشورة في المجلة الدولية للطب الوقائي. شهدت الموضوعات تحسينات كبيرة في الدهون في الدم في ثمانية أسابيع فقط.
تذكر أن تقلص الأطعمة المصنعة. جميع السجق والسلامي والبيتزا والمعجنات والوجبات السريعة كلها محملة بالدهون غير المشبعة والسكريات. فهي لا تسد الشرايين فقط وترفع مستويات الكوليسترول في الدم ولكنها تؤثر أيضًا على محيط الخصر لديك. على المدى الطويل ، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتسريع تقدم العمر.
