يعد الغنائم المرفوعة التي تملأ الجينز الخاص بك هدفًا للعديد من لاعبي اللياقة البدنية. Deadlifts هي فائقة تنوعا وفعالة في تدريب أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، وبطبيعة الحال ، بعقب الخاص بك.
لبناء بعقب أكبر ، قم بعمليات الرفع باستخدام أوزان معتدلة إلى ثقيلة. الأوزان الثقيلة تتحدى ألياف العضلات الخاصة بك لتتحلل ، لذا فهي تتراكم أكثر قوة وسمكًا لملء مؤخرتك.
قد يتم الانتهاء من هذا الموعد النهائي للحفاظ على ركبتيك مستقيمة تقريبًا أو ثنيها تمامًا.
قبل ان تبدأ
ال deadlift هو تمرين متقدم. لذلك ، يجب أن تقوم بتنفيذ برنامج تدريبي لمقاومة الساق والظهر السفلي لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع قبل القيام بعمليات رفع الأوزان الثقيلة. يجب أن تشمل التدريبات التحضيرية الخاصة بك القرفصاء الخلفي للباربل ، الطعنات ، امتدادات الساق ، تجعيد الساق والساقين.
بمجرد أن تبدأ في دمج المصاعد المميتة ، اجعلها التمرين الثاني في تقدمك في الجزء الأسفل من جسمك ، بعد أن يجلس القرفصاء فقط. بعد الصدمات المميتة ، أضف طعنات أو امتدادات لف كبل لتحسين تطورك.
التردد والكثافة والحجم
يجب أن يكون الوزن الذي ترفعه ثقيلًا بدرجة كافية حتى تتمكن من إكمال 6 إلى 12 تكرارًا بحد أقصى ست مجموعات من عمليات الرفع المميتة. يساعد هذا التحدي في تقريب وتنمية عضلات الألوية.
نفذ روتينك المؤخر مع تمرينات الفخذ والساق لا تزيد عن يومين في الأسبوع لتقليل خطر إصابات الإفراط.
: أسفل الظهر هو ضيق بعد Deadlifts
الساق المستقيمة Deadlift
تعمل المصاعد المميّزة ذات الساق الحديدي المستقيمة على جذب عضلات الألوية لديك أكثر من عضلات الرفع المثنية. يجب إجراء عمليات النقل المميتة داخل رف القرفصاء أو على رف خاص بموعد الرفع ، عند الإمكان.
ضع الحديد على الرف حوالي ثلاث بوصات فوق ركبتيك. لا تحتاج إلى قضبان الأمان في رف القرفصاء عند تنفيذ عمليات الرفع المميتة. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام أطواق السلامة لتأمين لوحات الوزن على الحديد حتى لا تنزلق إلى الجانب.
لأداء هذا التمرين: قف في منتصف الشريط ، مع عرض يديك على الكتف مع الاستمرار على الشريط مع قبضة مختلطة ، وهذا يعني أن أحدهما مخفي الأيدي وآخر فوقي. يجب أن تلمس فخذيك الحديد.
قف بشكل مستقيم ، باستخدام ساقيك لرفع الحديد عن أوتاد الدعم والرجوع للخلف نحو قدمين. ارسم السرة نحو عمودك الفقري للمحافظة على ظهر مسطح ، ثم اسحب الأرداف خلفك وأنت تخفض الحديد باتجاه كاحليك. حافظ على ثني خفيف في ركبتيك وانظر إلى الجدار الذي أمامك عند نقطة أعلى بقليل من مستوى عينيك طوال الحركة.
قم بتقليص عضلاتك الألوية للعودة إلى وضعية منتصبة ودفع الوركين قليلاً للأمام في نهاية الحركة. أبقِ الحديد بالقرب من جسمك كما يمكنك مع كل تكرار.
عازمة الركبة Deadlift
يبدو أن السد المميت من ثني الركبة يبدو وكأنه يجلس القرفصاء على الحديد أمام مقدمة فخذيك. هذا الاختلاف يستهدف الكواد الخاصة بك وكذلك الوركين والأرداف والظهر. يمكنك القيام بالنزيف المسدود للركبة من خلال حامل أو على الحديد على الأرض.
لأداء التمرين: قف مع ساقيك بالقرب من الحديد ، وأمسك الحديد مع يديك بعرض الكتف وبكف اليد في قبضة مختلطة. ارفع الحديد عن أوتاد الدعم ورجع للخلف عن قدمين.
ابق القضيب بالقرب من ساقيك وأنت تمسك بأردافك خلفك بينما تقوم في الوقت نفسه بثني ركبتيك حتى تكون الفخذين متوازيتين تقريبًا مع الأرضية أو أن تلمس ألواح الوزن الأرض. إدفع كعوبك وقلص غلوتك للوقوف. الضغط على كعبك يشغل عضلاتك الألوية أكثر من عضلات الفخذ.
: ما هي فوائد Deadlifting؟
