التمرين هو واحد من أفضل الأشياء التي لا يمكنك القيام بها لجسمك فقط ، ولكن أيضًا لعقلك أيضًا. كتبت عالمة الأحياء والمربية كارلا هانافورد ، الدكتوراه ، في كتابها "الحركات الذكية: لماذا لا يكون كل شيء في رأسك في التعلم" ، "كلما زاد استخدامك لنظام العقل ، زاد نموه". فكر في الحركة كوسيلة لتشفير شبكات الأعصاب لديك. مجموعة متنوعة من التمارين التي تمثل تحديات فريدة من نوعها سوف ترمز لجسمك وعقلك للحصول على وظائف عالية المستوى. مما يعني أنه من خلال تزويد جسمك وعقلك بمعلومات جديدة ، فأنت تقوم بتحديث نفسك! وهنا بعض من أفضل.
التمرين هو واحد من أفضل الأشياء التي لا يمكنك القيام بها لجسمك فقط ، ولكن أيضًا لعقلك أيضًا. كتبت عالمة الأحياء والمربية كارلا هانافورد ، الدكتوراه ، في كتابها "الحركات الذكية: لماذا لا يكون كل شيء في رأسك في التعلم" ، "كلما زاد استخدامك لنظام العقل ، زاد نموه." فكر في الحركة كوسيلة لتشفير شبكات الأعصاب لديك. مجموعة متنوعة من التمارين التي تمثل تحديات فريدة من نوعها سوف ترمز لجسمك وعقلك للحصول على وظائف عالية المستوى. مما يعني أنه من خلال تزويد جسمك وعقلك بمعلومات جديدة ، فأنت تقوم بتحديث نفسك! وهنا بعض من أفضل.
1. رفع المعصم الثني
فكر في كل الأشياء المدهشة التي تقوم بها يديك: قم بقبض الحذاء أو كتابته أو ربط أربطة الحذاء الخاصة بك أو ربما العزف على البيانو أو تسلق جانب الجبل. تحسين براعة اليد يحسن الشبكات العصبية في الدماغ التي تتحكم في هذه المهارات الحركية الدقيقة. وقوة قبضة مهم جدا. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في The Lancet أن القبضة القوية يمكن أن تعني القلب السليم.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الركوع مع وضع يديك مسطحة على الأرض ، وانتشرت الأصابع على نطاق واسع. ارفع راحة يدك وإبهامك عن الأرض ، لكن احتفظ بقاعدة المفصل الأول للأصابع الأخرى على الأرض أثناء ثني معصمك. انخفاض ببطء إلى أسفل. أداء 20 التكرار.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMفكر في كل الأشياء المدهشة التي تقوم بها يديك: قم بقبض الحذاء أو كتابته أو ربط أربطة الحذاء الخاصة بك أو ربما العزف على البيانو أو تسلق جانب الجبل. تحسين براعة اليد يحسن الشبكات العصبية في الدماغ التي تتحكم في هذه المهارات الحركية الدقيقة. وقوة قبضة مهم جدا. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في The Lancet أن القبضة القوية يمكن أن تعني القلب السليم.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الركوع مع وضع يديك مسطحة على الأرض ، وانتشرت الأصابع على نطاق واسع. ارفع راحة يدك وإبهامك عن الأرض ، لكن احتفظ بقاعدة المفصل الأول للأصابع الأخرى على الأرض أثناء ثني معصمك. انخفاض ببطء إلى أسفل. أداء 20 التكرار.
2. القط البقرة القط
يتكون العمود الفقري البشري من 24 مفاصل مفصلية. تعتمد صحة هذه المفاصل على الحركة ، لأن الغضروف لا يحتوي على إمدادات دم مباشرة. ويضمن العمود الفقري المتنقل الصحي إرسال المعلومات بفعالية من عقلك إلى جسمك والعكس صحيح.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك تحت كتفيك. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري وقوس ظهرك مثل القط. بدءًا من عظمة الذيل ، ابدأ بتمديد العمود الفقري ، وفقرات الفقرات ، حتى تكون في وضع متأرجح. ثم عكس وصياغة العمود الفقري مرة أخرى في الانحناء. استمر ببطء شديد ، لاحظ أي القطاعات تشعر بأنها عالقة. العمل مع هذه الخطوة لمدة لا تقل عن دقيقتين إلى أربع دقائق بطريقة مركزة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيتكون العمود الفقري البشري من 24 مفاصل مفصلية. تعتمد صحة هذه المفاصل على الحركة ، لأن الغضروف لا يحتوي على إمدادات دم مباشرة. ويضمن العمود الفقري المتنقل الصحي إرسال المعلومات بفعالية من عقلك إلى جسمك والعكس صحيح.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك تحت كتفيك. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري وقوس ظهرك مثل القط. بدءًا من عظمة الذيل ، ابدأ بتمديد العمود الفقري ، وفقرات الفقرات ، حتى تكون في وضع متأرجح. ثم عكس وصياغة العمود الفقري مرة أخرى في الانحناء. استمر ببطء شديد ، لاحظ أي القطاعات تشعر بأنها عالقة. العمل مع هذه الخطوة لمدة لا تقل عن دقيقتين إلى أربع دقائق بطريقة مركزة.
3. بلوك التوازن دوران الورك
Proprioception يشبه حاسة سادسة. إنها تصورك للحركة وتحديد موضع الجسم حيث أن المفاصل والأنسجة توفر ملاحظات لعقلك وتساعدك على الحفاظ على التوازن. هذه الخطوة تستهدف مفصل الورك لمزيد من الحركة والسيطرة على الحركة. إنها خطوة ممتازة للقيام بها بعد الجلوس على مكتب لفترات طويلة من الزمن.
كيفية القيام بذلك: بدءاً من كل أربع مع الركبتين مفصل الورك ، وفصل يديك عرض الكتف ، ضع كتلة اليوغا على أسفل الظهر. الحفاظ على ثني ركبتك بزاوية 90 درجة وثني قدمك ، ارفع ركبتك للخارج. قم بإشراك الأنسجة حول مفصل الورك وأنت تبدأ ببطء في تطويق الساق عند الفخذ مع الحفاظ على استقرار الحوض. ضغط غلوتيسك ورسم كعبك نحو الأرداف. أداء ثلاث دورات في كل اتجاه في الساق.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMProprioception يشبه حاسة سادسة. إنها تصورك للحركة وتحديد موضع الجسم حيث أن المفاصل والأنسجة توفر ملاحظات لعقلك وتساعدك على الحفاظ على التوازن. هذه الخطوة تستهدف مفصل الورك لمزيد من الحركة والسيطرة على الحركة. إنها خطوة ممتازة للقيام بها بعد الجلوس على مكتب لفترات طويلة من الزمن.
كيفية القيام بذلك: بدءاً من كل أربع مع الركبتين مفصل الورك ، وفصل يديك عرض الكتف ، ضع كتلة اليوغا على أسفل الظهر. الحفاظ على ثني ركبتك بزاوية 90 درجة وثني قدمك ، ارفع ركبتك للخارج. قم بإشراك الأنسجة حول مفصل الورك وأنت تبدأ ببطء في تطويق الساق عند الفخذ مع الحفاظ على استقرار الحوض. ضغط غلوتيسك ورسم كعبك نحو الأرداف. أداء ثلاث دورات في كل اتجاه في الساق.
4. الميت علة
هل يمكن أن يساعدك استهداف النواة في التعامل مع التوتر بشكل أفضل؟ وفقا لبحث 2016 من جامعة بيتسبرغ ، نعم! يمكن أن تؤدي تمارين الوضع والتنسيق وتحركات التوازن إلى تحسين طريقة تعاملك مع الضغوطات من خلال تعزيز اتصال جسم المخ. كلما كانت اتصالاتك العصبية أقوى ، كلما تمكنت من التعامل مع المواقف العصيبة بطريقة بناءة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ورأسك لأسفل وذراعيك وساقيك لأعلى نحو السقف وثني ركبتيك. ارسم السرة نحو العمود الفقري وتقلص المسافة بين أسفل الظهر والأرض. حافظ على انشغال قلبك وأنت تخفض ساقك اليمنى وذراعك الأيسر نحو الأرض (تحوم ولكن لا تمس). أبقِ ذراعك وساقك مستقيمة ، عد إلى المنتصف وقم بتبديل الجانبين. أكمل 10 مرات لكل جانب.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهل يمكن أن يساعدك استهداف النواة في معالجة التوتر بشكل أفضل؟ وفقا لبحث 2016 من جامعة بيتسبرغ ، نعم! يمكن أن تؤدي تمارين الوضع والتنسيق وتحركات التوازن إلى تحسين طريقة تعاملك مع الضغوطات من خلال تعزيز اتصال جسم المخ. كلما كانت اتصالاتك العصبية أقوى ، كلما تمكنت من التعامل مع المواقف العصيبة بطريقة بناءة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ورأسك لأسفل وذراعيك وساقيك لأعلى نحو السقف وثني ركبتيك. ارسم السرة نحو العمود الفقري وتقلص المسافة بين أسفل الظهر والأرض. حافظ على انشغال قلبك وأنت تخفض ساقك اليمنى وذراعك الأيسر نحو الأرض (تحوم ولكن لا تمس). أبقِ ذراعك وساقك مستقيمة ، عد إلى المنتصف وقم بتبديل الجانبين. أكمل 10 مرات لكل جانب.
5. الدب الزحف
بمجرد أن يبدأ الطفل بالزحف ، يتعلم كيفية التقدم للأمام باستخدام ركبته اليمنى وذراعه اليسرى والعكس صحيح. هذه الحركة تقوي الإشارات من نصفي الكرة الأرضية من اليسار إلى اليمين. لذلك ، كشخص بالغ ، عد إلى الأساسيات واتخذ خطوات صغيرة نحو حركة أفضل مع الزحف.
كيف تفعل ذلك: بدءًا من الكلب المواجه لأسفل ، انظر إلى الأمام حوالي ست بوصات عند نقطة بين يديك. خطوة يدك اليمنى إلى الأمام وأنت خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام. كرر على الجانب الآخر كما كنت "المشي" إلى الأمام. لتحدي إضافي جربه للخلف! أداء دقيقتين تتحرك إلى الأمام ودقيقتين تتحرك إلى الوراء.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMبمجرد أن يبدأ الطفل بالزحف ، يتعلم كيفية التقدم للأمام باستخدام ركبته اليمنى وذراعه اليسرى والعكس صحيح. هذه الحركة تقوي الإشارات من نصفي الكرة الأرضية من اليسار إلى اليمين. لذلك ، كشخص بالغ ، عد إلى الأساسيات واتخذ خطوات صغيرة نحو حركة أفضل مع الزحف.
كيف تفعل ذلك: بدءًا من الكلب المواجه لأسفل ، انظر إلى الأمام حوالي ست بوصات عند نقطة بين يديك. خطوة يدك اليمنى إلى الأمام وأنت خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام. كرر على الجانب الآخر كما كنت "المشي" إلى الأمام. لتحدي إضافي جربه للخلف! أداء دقيقتين تتحرك إلى الأمام ودقيقتين تتحرك إلى الوراء.
6. الجانبي الزحف منضدية
بالنسبة للحركات القليلة التالية ، ستعمل على تحركات بدائية تجعلك تتحرك وتفكر خارج الصندوق. يمكن أن يكون لتحدي المخيخ - الموجود في الجزء الخلفي من الدماغ - من خلال التنسيق والتوازن تأثير إيجابي على قدرتك على اتخاذ القرارات.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في جميع الأنشطة الأربع باستخدام مستوى كتفيك والوركين. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري وارفع ركبتيك على بعد حوالي بوصة إلى بوصتين من الأرض. الحفاظ على هذا الموقف وأنت خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين. حرك وزنك في يدك اليمنى وأنت تعبر ذراعك الأيسر على يمينك. خطوة اليد اليمنى إلى اليمين. استمر في تكرار ذلك لمدة أربعة إلى خمسة خطوات ، ثم قم بإجراء الانتقال إلى اليسار. أكمل ثلاث إلى أربع جولات.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMبالنسبة للحركات القليلة التالية ، ستعمل على تحركات بدائية تجعلك تتحرك وتفكر خارج الصندوق. يمكن أن يكون لتحدي المخيخ - الموجود في الجزء الخلفي من الدماغ - من خلال التنسيق والتوازن تأثير إيجابي على قدرتك على اتخاذ القرارات.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في جميع الأنشطة الأربع باستخدام مستوى كتفيك والوركين. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري وارفع ركبتيك على بعد حوالي بوصة إلى بوصتين من الأرض. الحفاظ على هذا الموقف وأنت خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين. حرك وزنك في يدك اليمنى وأنت تعبر ذراعك الأيسر على يمينك. خطوة اليد اليمنى إلى اليمين. استمر في تكرار ذلك لمدة أربعة إلى خمسة خطوات ، ثم قم بإجراء الانتقال إلى اليسار. أكمل ثلاث إلى أربع جولات.
7. سلطعون الزحف
هذا التمرين رائع لتحسين قوة الكتف وتنشيط أوتار أوتار الركبة. كما أنه يتحدى التنسيق الخاص بك ، والتي يمكن أن تحسن تنظيم الفكر الخاص بك وسرعة المعالجة كذلك.
كيفية القيام بذلك: الجلوس مع ساقيك مفصل الورك مسافة وثني قليلا. اتكئ وتضع يديك خلف الوركين. اجعل أصابعك تتحول إلى الجانب أو تشير بعيدًا عنك. اضغط على كعبك ويديك وأنت ترفع الوركين عن الأرض. خطوة قدمك اليسرى واليد اليمنى إلى الأمام ، ثم التبديل وأنت تتحرك إلى الأمام. نفذ هذه الخطوة لمدة 30 ثانية للمضي قدمًا و 30 ثانية للخلف.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهذا التمرين رائع لتحسين قوة الكتف وتنشيط أوتار أوتار الركبة. كما أنه يتحدى التنسيق الخاص بك ، والتي يمكن أن تحسن تنظيم الفكر الخاص بك وسرعة المعالجة كذلك.
كيفية القيام بذلك: الجلوس مع ساقيك مفصل الورك مسافة وثني قليلا. اتكئ وتضع يديك خلف الوركين. اجعل أصابعك تتحول إلى الجانب أو تشير بعيدًا عنك. اضغط على كعبك ويديك وأنت ترفع الوركين عن الأرض. خطوة قدمك اليسرى واليد اليمنى إلى الأمام ، ثم التبديل وأنت تتحرك إلى الأمام. نفذ هذه الخطوة لمدة 30 ثانية للمضي قدمًا و 30 ثانية للخلف.
8. القرد المشي
عندما يراك الآخرون وهم يؤدون هذه الخطوة ، قد يظنون أنك مجنون. ولكن ليس لديك عار! يعد هذا تمرينًا ممتازًا للحركة (ويعرف أيضًا باسم القدرة على الانتقال من مكان إلى آخر) والذي يجبر عقلك على التركيز على نمط حركة غريب بدلاً من الركض بلا هوادة خلال تمرين الحالة المستقرة.
كيف تفعل ذلك: بدءاً من القرفصاء العميق ، اتجه إلى الأمام وضع يديك على الأرض حول قدم واحدة إلى اليمين. قم بتحويل وزنك إلى يديك وأخف قدر الإمكان ، قفز قدميك إلى اليمين ، لتهبط في وضع عميق. كرر ذلك من أربعة إلى خمسة خطوات إلى اليمين ، ثم كرر الحركة إلى اليسار.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMعندما يراك الآخرون وهم يؤدون هذه الخطوة ، قد يظنون أنك مجنون. ولكن ليس لديك عار! يعد هذا تمرينًا ممتازًا للحركة (ويعرف أيضًا باسم القدرة على الانتقال من مكان إلى آخر) والذي يجبر عقلك على التركيز على نمط حركة غريب بدلاً من الركض بلا هوادة خلال تمرين الحالة المستقرة.
كيف تفعل ذلك: بدءاً من القرفصاء العميق ، اتجه إلى الأمام وضع يديك على الأرض حول قدم واحدة إلى اليمين. قم بتحويل وزنك إلى يديك وأخف قدر الإمكان ، قفز قدميك إلى اليمين ، لتهبط في وضع عميق. كرر ذلك من أربعة إلى خمسة خطوات إلى اليمين ، ثم كرر الحركة إلى اليسار.
9. العقرب فليب
هذه الخطوة هي مثل الرقص. يجب أن تتعلم كل خطوة ببطء وأن تمارس الوعي والتحكم قبل أن تجد سيولة في التمرين. إن مجرد تعلم كيفية الجمع بين هذه الخطوة مفيد للعقل والجسم. إذا كان العمود الفقري أو الوركين لديك قويًا ، فقد ترغب في التوقف عن الحركة حتى تتحسن قدرتك على الحركة.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالكلب المواجه لأسفل وارفع ساقك اليسرى ، وثني الركبة إلى 90 درجة. مع التحكم ، احضر القدم خلفك وأنت تدور جذعك وتهبط في وضع السلطعون. رفع ذراعك اليمنى والوصول إلى اليسار كما كنت تبدأ في رفع ساقك اليمنى لأعلى وأكثر ، والهبوط في وضع البداية. أكمل ثلاث مرات من كلا الجانبين.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهذه الخطوة هي مثل الرقص. يجب أن تتعلم كل خطوة ببطء وأن تمارس الوعي والتحكم قبل أن تجد سيولة في التمرين. إن مجرد تعلم كيفية الجمع بين هذه الخطوة مفيد للعقل والجسم. إذا كان العمود الفقري أو الوركين لديك قويًا ، فقد ترغب في التوقف عن الحركة حتى تتحسن قدرتك على الحركة.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالكلب المواجه لأسفل وارفع ساقك اليسرى ، وثني الركبة إلى 90 درجة. مع التحكم ، احضر القدم خلفك وأنت تدور جذعك وتهبط في وضع السلطعون. رفع ذراعك اليمنى والوصول إلى اليسار كما كنت تبدأ في رفع ساقك اليمنى لأعلى وأكثر ، والهبوط في وضع البداية. أكمل ثلاث مرات من كلا الجانبين.
10. تخطي
يمكن لكسر العرق من خلال تمرين القلب القيام بالكثير أكثر من مجرد حرق كل تلك السعرات الحرارية الإضافية من عشاء مفرط الليلة الماضية. وجدت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التمارين الرياضية تزيد بشكل كبير من حجم الحصين ، وهو مجال الدماغ المسؤول عن التعلم والذاكرة.
كيف تفعل ذلك: ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك وأنت تقود في وقت واحد الذراع المعاكس للأمام مع ثني الكوع عند 90 درجة. ادفع عن الأرض وادفع نفسك للأمام وللأمام. بمجرد هبوط القدم الأمامية على الأرض ، كرر الحركة على الجانب الآخر بسرعة. تهدف إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من الطول والمسافة. نفذ هذه الخطوة لمدة دقيقة واحدة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيمكن لكسر العرق من خلال تمرين القلب القيام بالكثير أكثر من مجرد حرق كل تلك السعرات الحرارية الإضافية من عشاء مفرط الليلة الماضية. وجدت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التمارين الرياضية تزيد بشكل كبير من حجم الحصين ، وهو مجال الدماغ المسؤول عن التعلم والذاكرة.
كيف تفعل ذلك: ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك وأنت تقود في وقت واحد الذراع المعاكس للأمام مع ثني الكوع عند 90 درجة. ادفع عن الأرض وادفع نفسك للأمام وللأمام. بمجرد هبوط القدم الأمامية على الأرض ، كرر الحركة على الجانب الآخر بسرعة. تهدف إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من الطول والمسافة. نفذ هذه الخطوة لمدة دقيقة واحدة.
11. سرعة المتزلج
يتحرك الناس بشكل أساسي للأمام (المشي والجري). هذه الخطوة تحفزك على التحرك من جانب إلى آخر وكذلك في المستوى العرضي أثناء تدوير جذعك للوصول إلى القدم المعاكسة. التوازن والتنسيق المطلوب في هذه الخطوة يقوي مسارات الخلايا العصبية بين جانبي الدماغ.
كيف تفعل ذلك: بدءًا من قدميك معًا ، قفز إلى اليمين ، مع منعطفًا خفيفًا في الركبة. باستخدام ذراعك المقابل ، يمكنك الوصول إلى ركبتك أو قدمك حيث تعود الساق الخلفية خلفك وتحوم فوق الأرض. قم بالتناوب جيئة وذهابا لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيتحرك الناس بشكل أساسي للأمام (المشي والجري). هذه الخطوة تحفزك على التحرك من جانب إلى آخر وكذلك في المستوى العرضي أثناء تدوير جذعك للوصول إلى القدم المعاكسة. التوازن والتنسيق المطلوب في هذه الخطوة يقوي مسارات الخلايا العصبية بين جانبي الدماغ.
كيف تفعل ذلك: بدءًا من قدميك معًا ، قفز إلى اليمين ، مع منعطفًا خفيفًا في الركبة. باستخدام ذراعك المقابل ، يمكنك الوصول إلى ركبتك أو قدمك حيث تعود الساق الخلفية خلفك وتحوم فوق الأرض. قم بالتناوب جيئة وذهابا لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
12. واحد الساق صباح الخير
تدريب القوة - حتى مجرد رفع وزن الجسم - يبني العضلات ، لكنه يمكن أن يبني قوة الدماغ. تم العثور على تدريب المقاومة لتحسين الذاكرة ، وتحسين الأداء التنفيذي ، والحد من القلق وربما يقلل من الاكتئاب.
كيف نفعل ذلك: قف طويل القامة. تحول وزنك إلى ساق واحدة. ارفع ساقك الأخرى عن الأرض عن طريق الانحناء عند الركبة. حافظ على ثني بسيط في ساقك الداعمة أثناء ثنيك على مفصل الفخذين للتقدم إلى الأمام. تمديد العمود الفقري الخاص بك والحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. تحرك من خلال كعبك وتقلص غلوتك للعودة إلى الوقوف. أكمل ثمانية إلى 10 تكرارات على كل ساق.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMتدريب القوة - حتى مجرد رفع وزن الجسم - يبني العضلات ، لكنه يمكن أن يبني قوة الدماغ. تم العثور على تدريب المقاومة لتحسين الذاكرة ، وتحسين الأداء التنفيذي ، والحد من القلق وربما يقلل من الاكتئاب.
كيف نفعل ذلك: قف طويل القامة. تحول وزنك إلى ساق واحدة. ارفع ساقك الأخرى عن الأرض عن طريق الانحناء عند الركبة. حافظ على ثني بسيط في ساقك الداعمة أثناء ثنيك على مفصل الفخذين للتقدم إلى الأمام. تمديد العمود الفقري الخاص بك والحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. تحرك من خلال كعبك وتقلص غلوتك للعودة إلى الوقوف. أكمل ثمانية إلى 10 تكرارات على كل ساق.
13. أحادية الساق البوصلة القفز
هذه الخطوة هي ضربة مزدوجة: إن زيادة معدل ضربات القلب يمكن أن يزيد من عدد خلايا الدماغ ، في حين تساعد تدريبات التنسيق على تعزيز وتقوية الاتصال بين الخلايا. الاتصال القوي يعني تحسين وظائف الدماغ وقدرات التعلم.
كيف تفعل ذلك: البقاء على ساق واحدة طوال التدريبات بأكملها ، والقفز للأمام والخلف واليمين واليسار ، ودائمًا عبر المركز. التبديل الساقين وكرر ليصبح المجموع ثلاث إلى خمس مجموعات.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهذه الخطوة هي ضربة مزدوجة: إن زيادة معدل ضربات القلب يمكن أن يزيد من عدد خلايا الدماغ ، في حين تساعد تدريبات التنسيق على تعزيز وتقوية الاتصال بين الخلايا. الاتصال القوي يعني تحسين وظائف الدماغ وقدرات التعلم.
كيف تفعل ذلك: البقاء على ساق واحدة طوال التدريبات بأكملها ، والقفز للأمام والخلف واليمين واليسار ، ودائمًا عبر المركز. التبديل الساقين وكرر ليصبح المجموع ثلاث إلى خمس مجموعات.
14. 90/90 موقف قاعدة
الوركين تميل إلى أن تكون بقعة ضيقة لكثير من الناس. إذا كنت تريد فتحها ، جرب بعض التمديدات النشطة. فكلما زاد عدد أجزاء جسمك التي يمكنك التحكم فيها بنشاط ، زادت الشبكات العصبية التي تقوم بتكوينها وأصبح العقل والجسم أكثر ذكاءً.
كيفية القيام بذلك: الجلوس بشكل مستقيم وتشكيل زوايا 90 درجة على الأرض بكلتا الساقين. في مواجهة ساق الرصاص ، مد العمود الفقري وتميل إلى الأمام. حرك سرك على ركبتك وحافظ على رفع الصدر ليشعر بعمق في الفخذ. عقد هذا تمتد السلبي لمدة دقيقتين. ثم اضغط بنشاط ساقك في الأرض لمدة 30 ثانية. ابق عمودك الفقري ممتدًا ، ثم أغرق أعمق في التمدد إن أمكن. كرر هذه الدورة مرتين إلى ثلاث مرات.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMالوركين تميل إلى أن تكون بقعة ضيقة لكثير من الناس. إذا كنت تريد فتحها ، جرب بعض التمديدات النشطة. فكلما زاد عدد أجزاء جسمك التي يمكنك التحكم فيها بنشاط ، زادت الشبكات العصبية التي تقوم بتكوينها وأصبح العقل والجسم أكثر ذكاء.
كيفية القيام بذلك: الجلوس بشكل مستقيم وتشكيل زوايا 90 درجة على الأرض بكلتا الساقين. في مواجهة ساق الرصاص ، مد العمود الفقري وتميل إلى الأمام. حرك سرك على ركبتك وحافظ على رفع الصدر ليشعر بعمق في الفخذ. عقد هذا تمتد السلبي لمدة دقيقتين. ثم اضغط بنشاط ساقك في الأرض لمدة 30 ثانية. ابق عمودك الفقري ممتدًا ، ثم أغرق أعمق في التمدد إن أمكن. كرر هذه الدورة مرتين إلى ثلاث مرات.
15. مسند الرأس
في تقاليد اليوغا ، يقال أن المنصة هي ملك كل الأساناس. في "الطريق إلى الصحة الشاملة" ، يقول BKS Iyengar أن "الانقلاب يجلب إمدادًا متجددًا من الدم إلى خلايا الدماغ" ويمكن أن يزيد من وضوح التفكير والتركيز وشحذ الذاكرة.
كيفية القيام بذلك: إذا كنت بدأت للتو ممارسة تدرب على الوقوف ، احصل على المساعدة من معلم اليوغا واتقان النموذج قبل أن تحاول بنفسك. تبدأ ضد الجدار. ابدأ الركوع بأذرعك على الأرض وتتشابك أصابعك لتشكيل كوب بيديك. ضع تاج رأسك على الأرض حتى يلمس الجزء الخلفي من الرأس يديك المقعرة. ادفع للأعلى على كرات قدميك وقم بتصويب ساقيك حتى تكدس كتفيك والوركين. اجلب ركبتيك نحو صدرك وارفع ساقيك لأعلى. تهدف إلى شغل هذا المنصب لمدة 25 نفسا.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMفي تقاليد اليوغا ، يقال أن المنصة هي ملك كل الأساناس. في "الطريق إلى الصحة الشاملة" ، يقول BKS Iyengar أن "الانقلاب يجلب إمدادًا متجددًا من الدم إلى خلايا الدماغ" ويمكن أن يزيد من وضوح التفكير والتركيز وشحذ الذاكرة.
كيفية القيام بذلك: إذا كنت بدأت للتو ممارسة تدرب على الوقوف ، احصل على المساعدة من معلم اليوغا واتقان النموذج قبل أن تحاول بنفسك. تبدأ ضد الجدار. ابدأ الركوع بأذرعك على الأرض وتتشابك أصابعك لتشكيل كوب بيديك. ضع تاج رأسك على الأرض حتى يلمس الجزء الخلفي من الرأس يديك المقعرة. ادفع للأعلى على كرات قدميك وقم بتصويب ساقيك حتى تكدس كتفيك والوركين. اجلب ركبتيك نحو صدرك وارفع ساقيك لأعلى. تهدف إلى شغل هذا المنصب لمدة 25 نفسا.
16. البديل ، الأنف التنفس
عندما نكون تحت الضغط ، يقوم الجسم بإفراز هرمونات الإجهاد الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تمنع وتدمر نمو الخلايا العصبية الجديدة وتطورها. كشفت دراسة نيبالية أجريت عام 2008 أن الممارسة المنتظمة لل anulom-vilom (المعروف أيضًا باسم التنفس البديل للأنف) قد ثبت أنها تقلل من آثار الإجهاد المزمن.
كيف تفعل ذلك: الجلوس على الأرض مع الساقين عبرت على ساقيك. بيدك اليمنى ، قم بلف المؤشر والإصبع الأوسط نحو راحة يدك. تمديد الإبهام والحفاظ على الحلبة والإصبع الخنصر معا. ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وقم بالضغط لإغلاق فتحة الأنف اليمنى. تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى وأنت تغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك. كرر ذلك لمدة خمس إلى 20 دقيقة ، مع التركيز على تنفسك.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMعندما نكون تحت الضغط ، يقوم الجسم بإفراز هرمونات الإجهاد الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تمنع وتدمر نمو الخلايا العصبية الجديدة وتطورها. كشفت دراسة نيبالية أجريت عام 2008 أن الممارسة المنتظمة لل anulom-vilom (المعروف أيضًا باسم التنفس البديل للأنف) قد ثبت أنها تقلل من آثار الإجهاد المزمن.
كيف تفعل ذلك: الجلوس على الأرض مع الساقين عبرت على ساقيك. بيدك اليمنى ، قم بلف المؤشر والإصبع الأوسط نحو راحة يدك. تمديد الإبهام والحفاظ على الحلبة والإصبع الخنصر معا. ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وقم بالضغط لإغلاق فتحة الأنف اليمنى. تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى وأنت تغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك. كرر ذلك لمدة خمس إلى 20 دقيقة ، مع التركيز على تنفسك.
17. سافاسانا
وجدت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة Neuroreport أن ممارسة التأمل المنتظمة قد تبطئ ترقق القشرة الأمامية المرتبط بالعمر ، وهي منطقة الدماغ المرتبطة بحل المشكلات. يساعدك سافاسانا على أن تكون أكثر وعياً وأن تبقي على الهدوء والتركيز أثناء استرخاء الجسم والتخلص من التوتر غير الضروري.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك. اسمح بأن تتحول قدميك وأن تستقر ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة يدك. يمكنك وضع بطانية مطوية أو مطوية أسفل رقبتك وتحت الركبتين للحصول على الدعم ، إذا كنت تفضل ذلك. استرخ في الوضع لمدة خمس إلى 10 دقائق.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMوجدت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة Neuroreport أن ممارسة التأمل المنتظمة قد تبطئ ترقق القشرة الأمامية المرتبط بالعمر ، وهي منطقة الدماغ المرتبطة بحل المشكلات. يساعدك سافاسانا على أن تكون أكثر وعياً وأن تبقي على الهدوء والتركيز أثناء استرخاء الجسم والتخلص من التوتر غير الضروري.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك. اسمح بأن تتحول قدميك وأن تستقر ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة يدك. يمكنك وضع بطانية مطوية أو مطوية أسفل رقبتك وتحت الركبتين للحصول على الدعم ، إذا كنت تفضل ذلك. استرخ في الوضع لمدة خمس إلى 10 دقائق.
ما رأيك؟
هل أنت مستعد لإعطاء عقلك وجسمك دفعة من خلال تجربة هذا التمرين؟ هل هناك أي طرق أخرى تريدها لتحدي عقلك وجسمك من خلال الأنشطة البدنية مثل الرقص وتسلق الصخور أو التنس؟ هل ساعدك تحدي جسمك في ممارسة الرياضة البدنية على مواجهة التحديات العقلية أيضًا؟ كنا نحب أن نسمع منك! شارك أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهل أنت مستعد لإعطاء عقلك وجسمك دفعة من خلال تجربة هذا التمرين؟ هل هناك أي طرق أخرى تريدها لتحدي عقلك وجسمك من خلال الأنشطة البدنية مثل الرقص وتسلق الصخور أو التنس؟ هل ساعدك تحدي جسمك في ممارسة الرياضة البدنية على مواجهة التحديات العقلية أيضًا؟ كنا نحب أن نسمع منك! شارك أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه.
