عندما تأكل الطعام أو تشرب المشروبات الحرارية ، فإنك تحصل على الطاقة في شكل سعرات حرارية. يحتاج الناس إلى عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم لتعمل في أفضل حالاتها. إن تناول عدد قليل جدا أو أكثر من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب مشاكل تتراوح من نقص الطاقة إلى زيادة الوزن. يشير مصطلح "السعرات الحرارية للصيانة" إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في كل يوم لتحسين وظائف الجسم والبقاء في وزنك الحالي.
لماذا يهم
معرفة السعرات الحرارية الصيانة أمر بالغ الأهمية للحصول على توازن الطاقة. أخذ المزيد من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات جسمك يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمعرفة السعرات الحرارية للصيانة يمنحك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن. من المعتاد طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة لإنشاء عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بمعدل آمن - من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت رياضيًا بحاجة إلى زيادة الوزن للتأهل لفئة وزن معينة ، فإن معرفة السعرات الحرارية التي تقوم بصيانتها تتيح لك حساب عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى زيادة وزنها.
النظر في العوامل المساهمة
يؤثر عاملان أساسيان على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. العامل الأول هو نفقات الطاقة الخاصة بك. يشير هذا إلى مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل الحفاظ على درجة الحرارة المناسبة والتنفس وهضم الطعام. حتى عندما تكون جالسًا أو نائماً ، فإن قلبك ورئتيك وكليتيك وأعضائك الأخرى بحاجة إلى طاقة لتعمل. العامل الثاني هو مستوى نشاطك البدني. تحتاج عضلات الهيكل العظمي إلى طاقة ، لذا تزيد التمارين من احتياجاتك من السعرات الحرارية.
تحديد نفقات الطاقة الخاصة بك يستريح
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، حدد أولاً نفقات الطاقة المريحة. صيغة سهلة لحساب ذلك هي مضاعفة وزنك الحالي بالجنيه بـ 10 إذا كنت أنثى و 11 إذا كنت ذكراً. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تزن 130 رطلاً ، فإن نفقات الطاقة المريحة الخاصة بك هي 1300 سعر حراري بناءً على هذه الصيغة. إذا كنت ذكرًا يزن 185 جنيهًا ، فإن نفقاتك تبلغ 2035 سعرة حرارية. هذا هو تقدير مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.
عامل في النشاط البدني
بمجرد حصولك على نفقات الطاقة المريحة ، عامل في النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك. إذا كنت أنثى ، اضرب حساب الإنفاق الخاص بك بمقدار 1.3 إذا كنت مستقرًا ، و 1.5 إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا ، و 1.6 للتمرين المعتدل ، و 1.9 إذا كنت نشطًا للغاية ، و 2.2 إذا كنت نشطًا للغاية. بالنسبة للذكور ، اضرب نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 1.3 في حالة المستقرة ، و 1.6 للنشاط الخفيف ، و 1.7 للنشاط المعتدل ، و 2.1 للنشاط للغاية ، و 2.4 للنشاط للغاية. يشير النشاط الخفيف إلى المشي أو ممارسة الغسيل أو لعب الجولف ، في حين يتناسب الرياضيون المتفرغون والأفراد ذوو الوظائف الشاقة مع الفئة النشطة للغاية.
