يؤدي تمدد عضلات مفصل الفخذ وعضلاتك إلى تقليل مخاطر آلام أسفل الظهر والركبة ، وفقًا لما ذكره المعالج الطبيعي غراي كوك ، مؤلف كتاب "حركة". الإفراج الليفي العضلي هو تقنية يستخدمها المعالجون الفيزيائيون وأخصائيو التدليك لتمديد وإطلاق النسيج الضام ، أو اللفافة ، وضيق داخل عضلاتك وحولها مما يسبب الألم والتصلب. بمجرد إطلاق الأنسجة ، قم بتمارين التمدد للحفاظ على حركة المفصل والعضلات ومنع تصلب الظهر.
الهدف الإفراج الليفي العضلي
عندما تصاب العضلات واللفافة ، تصبح مشدودة لحماية الجزء من المزيد من الضرر والتمزق ، وفقًا لموقع Myofascial Release.com. يؤدي ضيق وضيق جانب واحد من الجسم ، مثل الأرداف ، لتصبح غير مستوية ، مما تسبب في الورك وآلام أسفل الظهر. الإفراج الليفي العضلي ينطوي على تدليك المعالج للمنطقة المصابة باستخدام قوى الضغط لتنعيم الألياف واللفافة على طول التدرج العضلي. يعتمد مقدار الضغط المستخدم على حساسيتك ودرجة الإصابة.
أنواع التمدد
يتضمن التمدد الثابت للورك تمدد مجموعة العضلات أو المفصل في اتجاه واحد لمدة زمنية - عادة حوالي 30 ثانية. هذا يقلل من التحفيز العصبي للعضلات ، مما تسبب في الاسترخاء واستطالة الألياف واللفافة ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يقوم التمدد الديناميكي بتحريك المفاصل والعضلات في مجموعة كاملة من الحركة بشكل متكرر ، مما يحفز النشاط العصبي ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ويحسن مرونة الأنسجة. يجب إجراء التمدد الديناميكي قبل التمرين كتمرين تمهيدي وثابت بعد التمرين.
الإصدار العضلي الذاتي
يمكنك أيضًا إجراء عملية إطلاق الليفي العضلي على نفسك باستخدام أسطوانة رغوة ، وهو أنبوب أسطواني طويل مصنوع من الستايروفوم الكثيف. يمكنك استخدام هذه التقنية لتنعيم الأنسجة الضيقة والحساسة في الفخذ. لف على الأرداف ، ضع أسطوانة الرغوة على الأرض ثم اجلس فوق الأسطوانة. ضع قدمك اليسرى على الأرض واعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر بالقرب من ركبتك اليسرى. حرك وزنك على الأرداف اليمنى وقم برفق بلطف للأعلى والأسفل من الأرداف الخلفية العلوية إلى عظمة الجلوس. عندما تجد بقعة رقيقة في الأرداف ، أمسك تلك المنطقة وافرك المنطقة برفق لأعلى ولأسفل حتى تنحسر الحنان. يمكنك أيضًا استخدام الأسطوانة الرغوية على الفخذين الخارجيين لتدوير نطاقات تكنولوجيا المعلومات. مدّ على الأسطوانة في وضع جانبي. ضع الأسطوانة فوق ركبتك ولفها بالكامل حتى الوركين. القيام بذلك على كلا الجانبين.
ضعيف الورك دوران
يمتد هذا التمرين على الأرداف والورك الوحشي الخارجي مع الحفاظ على ثبات جذعك وأكتافك على الأرض. يجب عليك إجراء هذه التمارين بعد الإفراج عن النفس العضلية. استلق على الأرض على ظهرك وذراعيك إلى جانبيك. ثني ساقك اليسرى مع قدمك اليسرى على الأرض وعبر الكاحل الأيمن فوق فخذك الأيسر بالقرب من ركبتك. اقلب الحوض إلى يسارك حتى تستقر قدمك اليمنى على الأرض. لا ترفع ظهرك العلوي أو الكتف الأيمن والذراع عن الأرض. عقد تمتد لمدة خمس إلى ستة نفسا عميقا. أداء التمدد على جانبي الورك مرتين.
