هل تخطط لتفقد 15 جنيهًا في الشهر؟ هذا ليس مستحيلاً ، لكنه يتطلب الكثير من العمل. زائد ، وفقدان الوزن السريع ليست دائما الخيار الأفضل. إلا إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تفقد وزنك بشكل تدريجي وثابت.
تلميح
في حين أنه من الممكن خسارة 15 رطلاً في شهر واحد ، إلا أن هذا لا يعني أنه آمن أو صحي. للحصول على نتائج أسرع ، قم بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون أو حاول الصيام المتقطع. النظر في زيادة كمية البروتين اليومية لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العجاف.
العلم وراء فقدان الوزن
على عكس ما كنت قد سمعت ، وفقدان الوزن ليس كل شيء عن السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج. في حين أنه من المهم تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، إلا أن جودة الطعام تهمك أيضًا. على سبيل المثال ، 500 سعر حراري من اللحم البقري الطازج والبطاطا الحلوة ليست هي نفسها بقيمة 500 سعرة حرارية من الشوكولاته أو البطاطا المقلية.
لحوم البقر الخالية من الدهون والبطاطا الحلوة توفر البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. على سبيل المثال ، يقدم اللحم المفروم المطبوخ 212 سعرة حرارية و 22 غراما من البروتين و 13 غراما من الدهون لكل وجبة. كما أنه غني بالمواد الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. على سبيل المثال ، تحتوي وجبة واحدة من البطاطا المقلية على 365 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 48 غراما من الكربوهيدرات (بما في ذلك 4 غرامات من الألياف) و 17 غراما من الدهون.
كما ترون ، لحوم البقر أعلى في البروتين ويحتوي على الكربوهيدرات صفر. البطاطس المقلية أعلى في السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات والدهون وتتباهى المزيد من السعرات الحرارية لكل وجبة.
المغذيات الكبيرة في الغذاء لها تأثير مباشر على الشهية والوزن وتكوين الجسم والصحة العامة. وتشمل هذه البروتين والكربوهيدرات والدهون. إذا كان هدفك هو خسارة 15 رطلاً في الشهر ، فاملأ البروتين وخفض الكربوهيدرات. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية.
البروتين يسهل فقدان الوزن بعدة طرق. أولاً وقبل كل شيء ، فإنه يثبط الشهية ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وفقًا لمراجعة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في أغسطس 2012. تساعد هذه المادة الغذائية على الحفاظ على كتلة العجاف ، والحفاظ على عملية الأيض. كما يشير الباحثون ، فإن تناول 1-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يقلل من ضغط الدم ويحسن تكوين الجسم ، ويعرف أيضًا باسم نسبة العضلات إلى الدهون.
يجب أن يوفر نظامك الغذائي أيضًا الكثير من الألياف والدهون الصحية. كلا المغذيات تزيد الشبع وتساعد في إنقاص الوزن.
هل فقدان الوزن السريع آمن؟
قم بالبحث السريع عبر الإنترنت عن "فقدان 15 رطلاً في نظام غذائي لمدة أسبوعين" أو "خطة الوجبات لفقد 15 رطلاً" ، وستحصل على آلاف النتائج التي تشير إلى الوجبات الغريبة وحبوب التخسيس والتدريبات السحرية التي تدعي أنها تذوب الدهون بين عشية وضحاها. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة. استغرق الأمر شهورا أو سنوات لكسب هذه الجنيهات الإضافية ، لذلك لا تتوقع أن تخسرها في غضون أسبوع أو أسبوعين.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فقدان 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع يجعل من السهل الحفاظ على الوزن أقل. البحث متضارب ، رغم ذلك. تشير تجربة سريرية نشرت في مجلة لانكليت للسكري والغدد الصماء في أكتوبر 2014 إلى أن معدل فقدان الوزن لا يؤثر على الوزن المستعاد على المدى الطويل.
تشير دراسة أخرى ، نُشرت في دورية طب الشيخوخة في فبراير 2017 ، إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قد تساعد في علاج السمنة لدى كبار السن. بشكل عام ، يتم وصف خطط فقدان الوزن هذه في الحالات القصوى ، مثل السمنة المرضية ، وقد تسبب مستويات عالية من حمض اليوريك في مجرى الدم (فرط حمض يوريك الدم) أو حصاة المرارة أو فقدان العظام.
الوجبات الغذائية البدوية قد تساعد في فقدان الوزن ولكنها تنطوي على مخاطر صحية خطيرة. الجفاف ونقص المغذيات والصداع والتعب وانخفاض الطاقة والإمساك كلها آثار جانبية محتملة.
بعض خطط فقدان الوزن ، مثل حمية حساء الملفوف ، تحد من معظم الأطعمة ، والتي قد تحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك العيش من الجريب فروت أو الملفوف إلى الأبد. سوف تضيف جنيه بمجرد العودة إلى الأكل "الطبيعي".
حاول كيتو الدايت
برز النظام الغذائي الكيتون كأحد أسرع الطرق لإنقاص الوزن والحفاظ عليه. هذه خطة فقدان الوزن منخفضة في الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وعالية في الدهون. سوف يكون تناول الكربوهيدرات اليومية حوالي 20 إلى 50 غراما.
عندما تقلص الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون التي تعمل كمصدر للوقود. وتسمى هذه الحالة الأيضية الكيتوزيه . كما تشير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن كل من الدهون الغذائية والكيتونات تزيد من الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، تقوم خطة النظام الغذائي هذه بموازنة الهرمونات التي تنظم الشهية وتزيد من إنفاق الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.
وفقًا لمراجعة يوليو 2016 الواردة في مجلة اضطرابات السمنة وتناول الطعام ، قد تساعد الوجبات الغذائية الكيتونية أيضًا في إدارة مرض السكري. هذا النمط من تناول الطعام لا يسهل فقط فقدان الوزن ولكن أيضًا يحسن الدهون في الدم ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
بعد الابتلاع ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز للحصول على طاقة فورية. يتم تخزين الفائض كما الجليكوجين في العضلات والكبد. كل غرام من الجليكوجين يحمل 3 إلى 4 غرامات من الماء. النظام الغذائي كيتو يحد من الكربوهيدرات ، والتي قد تساعدك على التخلص من وزن الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون العالية ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، تقلل سريريًا من تقليل وزن الجسم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يبدو أنها مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض الكبد الدهني غير الكحولي ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.
النظر في الصيام المتقطع
طريقة أخرى لتسريع فقدان الوزن هي الصوم المتقطع (IF). بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك الحصول على إطار زمني محدد للصيام يوميًا ، أو الصيام يوميًا أو الصيام مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن نمط الأكل هذا يعزز فقدان الوزن وقد يزيد من العمر الافتراضي. في هذه التجارب السريرية ، فقد أخصائيو الحميات 7 إلى 11 رطلاً في أقل من 10 أسابيع. بعض الدراسات ، على الرغم من ذلك ، لم تجد أي تغييرات كبيرة في وزن الجسم أو علامات صحة القلب والأوعية الدموية في الأشخاص الذين أدمجوا الصيام المتقطع في نظامهم الغذائي.
في فبراير 2018 التحليل التلوي نشرت في قاعدة بيانات JBI من المراجعات المنهجية وتقارير التنفيذ تقييم آثار الصيام المتقطع على البالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. لقد ثبت أن IF فعال بنفس القدر من تقييد الطاقة المستمر لفقدان الوزن على المدى القصير.
تشير هذه النتائج إلى أنه سواء قمت بالتبديل إلى IF أو الحد من السعرات الحرارية ، فسوف تتلاشى الجنيه. احذر من أن الصيام قد لا يكون آمناً للنساء الحوامل والمرضعات والمراهقين ومرضى السكري والأفراد المعرضين لاضطرابات الأكل ، مثل الشره المرضي وفقدان الشهية.
تملأ على الألياف
فكر في ما تشعر به بعد تناول سلطة كبيرة أو شمام أو تفاح أو خضروات. تملأ هذه الأطعمة بسرعة بسبب محتواها العالي من الماء والألياف. على سبيل المثال ، يزيد معدل البطيخ عن 91٪ من المياه ويحتوي على 46 سعرة حرارية فقط لكل وجبة. البروكلي المطبوخ هو 89 في المائة من المياه ويفخر 27 سعرة حرارية لكل وجبة.
إذا كنت تحاول خسارة 15 رطلاً في الشهر ، فتناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء. تزيد الألياف الغذائية من الشبع وتؤخر إفراغ المعدة ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستنتهي بتناول طعام أقل دون الشعور بالجوع أو الحرمان. الماء به صفر سعر حراري ، لذلك لن يؤثر على وزنك.
تملأ الخضروات الصليبية ، والخضار الورقية ، والتوت ، والحمضيات ، والكرفس والخيار والكوسة. قدميها كطبق جانبي أو استمتع بها كوجبة خفيفة. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة. يمكنك أيضًا خلط ملعقة كبيرة من قشر سيلليوم أو نخالة القمح بالماء وشربه بين الوجبات للحد من الجوع.
