من الصعب حرق الدهون دون ممارسة الرياضة. في الواقع ، من الشائع أن تفقد وزنك دون تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية. ومع ذلك ، يمكن لتقييد السعرات الحرارية وتغيير كمية المغذيات الكبيرة أن تسهل من إنقاص الوزن إذا كنت غير قادر على دمج التمرين في روتينك اليومي.
حرق الدهون دون ممارسة
ليس من السهل فقدان الدهون دون ممارسة الرياضة. يقوم معظم الأشخاص بذلك عادة من خلال دمج التمرينات مثل الركض أو تدريب القوة أو رياضات الفريق في روتين حياتهم اليومي. إذا كنت تفضل حرق الدهون دون ممارسة ، فسوف يتعين عليك إجراء بعض التغييرات الخطيرة على نظامك الغذائي وعادات الأكل.
معظم الناس الذين يرغبون في الحصول على أصغر حجما دون ممارسة الرياضة اللجوء إلى اتباع نظام غذائي. في كثير من الحالات ، من الآمن والسليم تمامًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
وفقًا لمدرسة هارفارد الطبية ، فإن تناول ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من إجمالي السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك بأمان. يمكن أن يساعدك تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم على مدار الأسبوع على خسارة رطل واحد ، بينما تناول 1000 سعرة حرارية أقل يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي جنيهين. قد يساعدك هذا النهج في التخلص من الوزن الزائد دون تعريض صحتك للخطر ، لكن الأمر يستغرق بعض الوقت.
من الممكن ، بالطبع ، تقليل السعرات الحرارية أكثر من أجل إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة بسرعة أكبر. ومع ذلك ، يجب أن لا تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك إلا إذا أوصى الطبيب بذلك. مثل هذه الحالات نادرة ، ويتم استخدامها فقط في مواقف محددة ، مثل للأشخاص الذين هم على وشك الخضوع لجراحة فقدان الوزن.
حدود تقييد السعرات الحرارية
يعتبر تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن بسرعة حمية منخفضة السعرات الحرارية أو حمية تحطم. تتطلب خطط التخسيس هذه أن تستهلك 800 سعرة حرارية يوميًا ، لكن قد تحتاج إلى تناول أكثر أو أقل حسب النظام الغذائي المحدد.
اتباع نظام غذائي تحطم يمكن أن تعزز بالتأكيد فقدان الوزن السريع. ومع ذلك ، قد يكون لها أيضًا آثار سلبية طويلة المدى على صحتك. وفقًا لـ Medline Plus ، قد تشمل المشكلات المحتملة المرتبطة بفقدان الوزن بسرعة:
-
إعياء
-
مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الغثيان والإسهال والإمساك
-
حصى في المرارة
-
النقرس ، وهي حالة التهابية مؤلمة
-
فقدان كثافة العظام
-
فقدان العضلات
-
نقص المغذيات
أحد عيوب النظام الغذائي الرئيسية هي أنها غير مستدامة على المدى الطويل. من المرجح أن تساعدك على فقدان الدهون دون ممارسة ، ولكن من غير المرجح أن يكون لها آثار إيجابية طويلة الأجل. يميل الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي تحطم إلى وضع الوزن الذي فقدوه عندما يعودون إلى وجباتهم الغذائية المعتادة.
هناك بعض الحالات التي ينصح فيها ممارس الرعاية الصحية بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. مع اتباع نظام غذائي متطرف منخفض السعرات الحرارية ، قد تفقد ما يصل إلى ثلاثة إلى خمسة أرطال أسبوعيًا. هذا هو على الأرجح أسرع وسيلة لشعلة الدهون دون ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، في مثل هذه الحالات ، سيتولى طبيبك أو أخصائي التغذية الإشراف على نظامك الغذائي للتأكد من أن بدائل الوجبات وغيرها من المنتجات التي تستهلكها توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك. ليس من المستحسن اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية لفترة أطول من 12 أسبوعًا.
الألياف الغذائية وفقدان الوزن
تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يكون تحديا لأنه يتركك جائعا. بشكل عام ، من المرجح أن يخرق أخصائيو الحميات الجائعة خططهم في النظام الغذائي.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن زيادة استهلاكك من الألياف الغذائية يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تسبب هذه المغذيات حركات الأمعاء أكثر تواترا ويساعد على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. وفقًا لدراسة تمت في شهر أغسطس من عام 2018 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، من المحتمل أن تفعل الألياف الغذائية هذا عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية التي تستهلكها.
يعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تتداخل مع امتصاص الدهون والكوليسترول ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، تساعد على تعزيز حركات الأمعاء صحية ومنتظمة.
في حين أن الألياف صحية بلا شك وجيدة بالنسبة لك ، فقد لا تكون الأكثر إشباعًا. وفقًا لفصل "الاستراتيجيات الغذائية لزيادة الشبع" من التقدم في أبحاث الغذاء والتغذية ، الذي نُشر في أبريل 2013 ، يعد البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا.
النظر في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين - وحتى الأطعمة الغنية بالبروتين - قد تسرع من فقدان الوزن. وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة Nutrition Journal في سبتمبر 2014 ، فإن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين قد يحسن التحكم في الشهية ويزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام لدى النساء الأصحاء.
دراسات أخرى تدعم هذه النتائج. في حين أن الكمية القياسية الموصى بها من استهلاك البروتين تبلغ حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فقد ثبت أن تناول البروتينات المرتفعة يسهل فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. قد تختلف كمية البروتين التي قد تتناولها بالضبط.
ذكرت مراجعة أغسطس 2012 في المجلة البريطانية للتغذية أن زيادة بسيطة في تناول البروتين (في حدود 1.1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يمكن أن تدعم فقدان الوزن وربما تساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، ذكرت تجربة سريرية صغيرة في سبتمبر 2013 ظهرت في مجلة FASEB أن مضاعفة استهلاكك (1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) قد يكون مثالياً إذا كانت مدة نظامك الغذائي قصيرة إلى حد ما.
ذكرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن متوسط وزن الرجل الأمريكي يبلغ 197.8 رطل (89.7 كيلوجرام) ، بينما يبلغ وزن المرأة الأمريكية حوالي 170.5 رطل (77.3 كيلوجرام). بناءً على هاتين الدراستين ، يمكن أن يستهلك الرجال ما يصل إلى 143.5 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن للمرأة أن تستهلك ما يصل إلى 123.7 غرام من البروتين يوميا.
اتباع نظام غذائي صحي عالي البروتين
لا يوجد شيء خاطئ في زيادة تناولك للبروتين لدعم أهداف إنقاص وزنك. ومع ذلك ، إذا قررت اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، فتأكد من أنك تفعل ذلك بطريقة صحية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الاستهلاك المفرط للمنتجات الحيوانية يمكن أن يعني أنك تتناول الكثير من الدهون المشبعة ، وهذا أمر سيء للقلب والشرايين.
لحسن الحظ ، لا يأتي البروتين فقط من منتجات اللحوم ، مثل شرائح اللحم البقري والضأن ولحم الخنزير والدجاج. يمكنك أيضا الحصول عليها من البيض ومنتجات الألبان (وخاصة بروتين مصل اللبن) ولحوم الأعضاء. بعض أنواع اللحوم العضوية ، مثل لحوم البقر ولحم الخنزير ، غنية للغاية بالمواد المغذية.
يحدث البروتين أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من المصادر النباتية. تشمل الأغذية الغنية بالبروتين التي تعتمد على النبات منتجات فول الصويا ، مثل تيمبي والتوفو والسايتان والمكسرات والبذور والبقوليات. هذه الأطعمة جيدة بشكل خاص بالنسبة لك لأنها غنية بالألياف الغذائية والبروتين ، على عكس المنتجات الحيوانية.
