واحدة من أصح الوجبات الغذائية التي يمكنك اتباعها هي حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث الأسماك والخضروات تحتل مكانة بارزة. لذلك إذا قررت اتباع نظام غذائي pescatarian - وهو نظام نباتي يتضمن الأسماك والمأكولات البحرية - فسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومشاكل الإدراك. ومع ذلك ، إذا اخترت دمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي ، فتأكد من اختيار الأصناف مع الحد الأدنى من التلوث من المعادن الثقيلة.
فوائد السمك
الأسماك والمأكولات البحرية لديها ميزة كونها منخفضة السعرات الحرارية والبروتين الغنية مع القليل من الدهون المشبعة أو معدومة. توفر هذه الأطعمة أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي قد تساعد في حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والخرف.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات الحديد وباء. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) بتناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في حصص تبلغ حوالي 4 أونصات. تحدث أعلى كميات من دهون أوميغا 3 في الأسماك الزيتية مثل الأنشوجة والسلمون وسمك التونة والسلمون المرقط.
تجنب الملوثات غير الصحية
على الرغم من كثرة المغذيات ، فإن بعض الأسماك تتعرض لخطر التلوث من المعادن الثقيلة. الزئبق ، على سبيل المثال ، منتشر في بعض أنواع الأسماك المفترسة الكبيرة ويمكن أن يؤثر على نمو المخ عند الرضع والأطفال والإدراك لدى البالغين.
يجب على النساء الحوامل والأطفال على وجه الخصوص تجنب الأسماك الأكثر تلوثًا ، والتي تشمل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد. تشمل خيارات أكثر أمانًا من الأسماك والمأكولات البحرية سمك الأنشوجة والماكريل الأطلسي وسمك السلور وسمك القد والرنجة وماهي ماهي والسلمون والسردين والروبيان والسلمون المرقط.
فوائد الخضروات
تعزيز الخضروات في نظامك الغذائي هو الفوز. لا تحتوي الخضروات على ألياف لتحسين عملية الهضم فحسب ، بل إنها توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في حمايتك من أمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 ومشاكل في الكلى.
لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، فإنها قد تساعدك أيضا على فقدان وزنك أو الحفاظ عليه. لديك قوس قزح من الخيارات عندما تضيف المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي - الخضر الورقية ، والخضروات النشوية ، والفاصوليا والبقوليات ، والخضروات الحمراء والبرتقالية ، وغيرها - مع توفير كل منها مغذيات مختلفة قليلاً.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بملء نصف طبق الخضار الخاص بك لزيادة الحد الأقصى من المغذيات ومساعدة السعرات الحرارية المنخفضة ومعدتك ممتلئة لتسهيل حصولك على وزن صحي أو الحفاظ عليه.
عدد كبير من خيارات القائمة
لن تشعر بالملل من اتباع نظام غذائي للأسماك والخضروات. إذا كنت لا تستطيع تصور تناول الخضروات لتناول الإفطار ، فجرّب عصيرًا أخضرًا مصنوعًا من حليب الصويا أو اللوز والخضار الورقية مثل اللفت أو الشارد ، أو امزج التوفو مع الفلفل والفطر والبصل.
لتناول الغداء ، يمكنك اختيار خس رومين مغطى بسمك السلمون المشوي أو المسلوق أو التونة الخفيفة المعلبة. يقدم لك العشاء تشكيلة لا نهاية لها - يُحمّل أي سمك ويقدم مع البطاطا الحلوة والخضروات المخلوطة ؛ إنشاء ضجة تقلى باستخدام الخضار من اختيارك والروبيان أو الأسكالوب ؛ صنع البوريتو مع الفاصوليا السوداء والفلفل والبصل. أو اطلب السوشي من مطعم الإخراج المفضل لديك.
