يعد الحديد وفيتامين C من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لضمان التئام الجروح بشكل صحيح ، ومنع فقر الدم ، والحفاظ على مستويات الطاقة ودعم وظيفة المناعة. جسمك غير قادر على تجميع هذه العناصر الغذائية ، لذلك يجب أن تأتي من نظامك الغذائي. عدد قليل جدا من الأطعمة توفر مصدرا جيدا لكليهما. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يحسن قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
خضروات
الخضروات هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد المعدني وفيتامين C بشكل طبيعي. تحتوي الخضراوات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ ، واللفت ، والخضار الخضراء ، والشارد ، وخضر البنجر ، والخضار اللفت ، وخضار الخردل ، على من 1 إلى 4 ملليغرام من الحديد و 35 إلى 53 ملليغرام من فيتامين C لكل وجبة. تحتاج النساء فوق سن 50 عامًا وجميع الرجال البالغين إلى 8 ملليغرام من الحديد على الأقل يوميًا ، بينما تحتاج النساء دون سن 50 عامًا إلى 18 ملليغرام على الأقل يوميًا. يحتاج الرجال البالغون إلى 90 ملليغرام على الأقل من فيتامين C يوميًا ، وتحتاج النساء إلى 75 ملليغرام على الأقل ، وفقًا لمعهد الطب. ستحصل أيضًا على كميات متفاوتة من الحديد وفيتامين C من تناول البروكلي والفلفل الحلو والهليون والطماطم و choy bok والبطاطا.
منتجات حيوانيه
تعتبر العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مصادر جيدة للحديد ، على الرغم من أنها لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C. تحتوي البروتينات الحيوانية على نوع من الحديد يسمى حديد الهيم ، والذي يمتصه جسمك بسهولة. توفر اللحوم العضوية ، مثل الكبد ، أكبر كمية من الحديد ، مع 5 إلى 11 ملليغرام لكل وجبة. المحار ولحم البقر والديك الرومي والتونة والدجاج هي مصادر جيدة للحديد كذلك. ستحصل أيضًا على كميات أقل من المعادن من تناول المأكولات البحرية ولحم الخنزير والبيض.
مصادر الحديد النباتي
تحتوي المصادر النباتية للحديد على الحديد الذي لا يحتوي على مادة كيميائية ، والتي يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة أكبر عندما يقترن بفيتامين C. فول الصويا والعدس وبقول الكلى وفاصوليا ليما والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء والفاصولياء بينتو تحتوي على ما بين 4 و 9 ملليغرام من الحديد لكل وجبة. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، كلها تحتوي على الحديد. يتم تحصين العديد من الأطعمة بالحديد. يمكنك شراء حبوب الإفطار الجاهزة ومنتجات الخبز والدقيق المحصنة بالحديد.
مصادر أخرى لفيتامين ج
بالإضافة إلى الخضراوات ، تعد العديد من الفواكه مصادر جيدة لفيتامين C. فواكه الحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، وتوفر عصائرها ما بين 40 و 70 ملليغرام من فيتامين C لكل وجبة. الكيوي ، الجوافة ، الفراولة ، الكشمش والشمام هي مصادر جيدة لفيتامين كذلك. تشمل مصادر الخضار الأخرى لفيتامين C براعم بروكسل والملفوف والقرنبيط. يتم تحصين العديد من عصائر الفاكهة الأخرى ومركزات العصير المجمد أيضًا بفيتامين C.
