تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على مواد صحية ، الخضروات غير الفوضوية والحبوب الكاملة وبعض الفواكه ، وجميعها مصادر وفيرة من الألياف ، وهي عنصر غذائي يشبع الشهية. في حين أن اللحوم والأطعمة الغنية بالدهون منخفضة الكربوهيدرات وتعبئتها ، فإن تناول الكثير منها ليس مفيدًا.
اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ملء
تنص Harvard Health Publishing على أن الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي هذه الأطعمة على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. يعتبرهم خبراء التغذية جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يختلف محتواها من الكربوهيدرات ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يشاهدون الكربوهيدرات اختيار الأشخاص الذين لديهم كميات أقل.
الفواكه قليلة الكربوهيدرات تشمل العليق ، التوت ، الفراولة ، الشمام ، البطيخ ، الخوخ ، الكيوي ، الجريب فروت والكليمونتين ، طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). أحد الجوانب السلبية لنظام كيتو الغذائي هو أنه يمكن أن يكون منخفضًا في العناصر الغذائية ، لذلك يمكن لأي شخص يتبع خطة الأكل هذه أن يستفيد من تناول بعض هذه الفاكهة يوميًا.
يمكن لأولئك الذين يعولون الكربوهيدرات اختيار من مجموعة واسعة من الخضروات غير الفوضوية. الكرفس ، براعم البرسيم ، الخيار ، الفطر ، خس الجبل الجليدي ، البروكلي ، الكوسة ، القرنبيط ، الفجل والهليون كلها منخفضة في الكربوهيدرات. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت ، السبانخ ، الخضروات الخضراء والخردل. وعلى العكس من ذلك ، فإن الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والذرة ، أعلى في الكربوهيدرات.
اختيار الحبوب الصحيحة
الحبوب ، مصدر آخر للكربوهيدرات ، تأتي في نمطين: المكرر والكامل. لإدارة الوزن ، من المهم اختيار النوع المناسب. معظم الأشخاص الذين يتجنبون الحبوب المصنعة والمكررة يلاحظون انخفاضًا في الوزن ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على الألياف ، فهي لا ترضي الجوع بسهولة ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تشمل الأطعمة قليلة الألياف الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكعك والبسكويت والكعك والمعكرونة بالدقيق الأبيض.
في المقابل ، تمتلئ أطعمة الحبوب الكاملة بالألياف المشبعة والمواد المغذية الأخرى. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل الكينوا والشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.
عند التسوق في السوبر ماركت ، قد يكون من الصعب تحديد أي منتجات الحبوب هي الحبوب الكاملة حقًا. تنصح Harvard Health Publishing بالتحقق من ملصق التغذية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على 1 غرام على الأقل من الألياف لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات. إذا ، على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى عبوات المنتج تحتوي على 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيجب أن تحتوي على 2.3 جرام من الألياف على الأقل.
إعداد ملء وجبات منخفضة الكربوهيدرات
ما لم ينصح طبيبك على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقط ، والتركيز فقط على تناول الكربوهيدرات صحية بدلا من تلك غير الصحية. الكربوهيدرات الصحية تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بينما توجد الكربوهيدرات غير الصحية في الحلويات والمشروبات السكرية والحبوب المكررة. تميل بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، إلى الحد من الكربوهيدرات المغذية والتركيز على اللحوم والأطعمة الغنية بالدهون: يقول Harvard Health Publishing أن السلامة طويلة الأجل لخطط الأكل هذه غير معروفة.
مثال على وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات هي سلطة كبيرة تضم مجموعة متنوعة من الخضروات غير الفوضوية. بالنسبة للبروتين ، يمكنك رش المكسرات في الأعلى. بدلًا من استخدام ضمادة محضرة ، والتي من المحتمل أن تحتوي على سكر مضاف ، جرب صنع صلصة عصير الليمون الخاصة بك مخلوطة بزيت الزيتون.
لتناول العشاء ، يمكن أن تعرض الكربوهيدرات الصحية مثل البروكلي على البخار والأرز البني ، إلى جانب سمك السلمون المخبوز. الحلوى يمكن أن يكون طبق من التوت مختلطة.
تعرف حد الملح الخاص بك
المدخول اليومي الموصى به من الصوديوم لا يزيد عن 2300 ملليغرام ، أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح ، لكن المدخول المثالي لا يزيد عن 1500 ملليغرام لمعظم الناس ، ويدافع عن جمعية القلب الأمريكية. في المتوسط ، يستهلك الأمريكيون أكثر من 3400 ملليغرام يوميًا.
يضيف الصوديوم بسرعة في النظام الغذائي ، ويحذر CDC. الأطعمة المصنعة هي نسبة عالية من الملح. في الواقع ، أكثر من 70 في المئة من الصوديوم يستهلكها الأمريكيون يأتي إما من الأطعمة المعلبة أو وجبات الطعام في المطاعم. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي شريحة واحدة من البيتزا المجمدة على 370 ملليغرام إلى 730 ملليغرام من الصوديوم ؛ وشريحة خبز واحدة قد تحتوي على 80 ملليغرام إلى 230 ملليغرام.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي البويضة النيئة غير المملحة على 142 ملليغرام فقط من الصوديوم ، ولكن البيض المحضر يحتوي على كميات أعلى من ذلك بكثير. وتشمل الأطعمة الأخرى شديدة الملوحة الحساء المعلب ، والوجبات الخفيفة ، ومنتجات الطماطم المصنعة ، وضمادات السلطة واللحوم المصنعة والدواجن.
خفض الملح
تقدم إدارة الغذاء والدواء نصائح للحد من تناول الملح. إذا اتبعت الإرشادات الموصى بها ، فإن ذوقك الخاص بالملح سوف يتناقص بمرور الوقت. احصل على عادة التحقق من محتوى الصوديوم في ملصقات التغذية وحاول ألا تتجاوز الحد اليومي البالغ 2300 ملليغرام. عند تناول الطعام في أحد المطاعم ، اختر الخيارات قليلة الملح أو اطلب إعداد طلبك دون ملح.
عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بتحضير وجباتك في المنزل والحد من استخدام الخلطات والصلصات المعبأة والمنتجات الفورية. في الطهي ، أضف الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة وتقليل الحاجة إلى الملح. اختر بهارات منخفضة الصوديوم. شطف التونة المعلبة قبل تناول الطعام لإزالة بعض الملح.
بدلاً من الخضار المعلبة ، اشتر الخضروات الطازجة أو المجمدة التي لا تأتي مع الصلصات. عند اختيار اللحوم الطازجة ، تحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان محلول الملح أو المالحة مدرجًا.
فوائد الحد من تناول الملح
تشير الأبحاث إلى أن تقليص الملح له فوائد صحية. بحثت دراسة أجريت في أكتوبر 2016 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب تأثير تناول الصوديوم على معدلات الوفيات. وجد الباحثون وجود صلة بين زيادة استهلاك الصوديوم وارتفاع خطر الوفاة.
في دراسة نشرت في يونيو 2014 في المنحلات بالكهرباء وضغط الدم ، فحص العلماء كيف يرتبط تناول الملح بضغط الدم. وخلصوا إلى أن الانخفاض المعتدل في الملح الغذائي كان فعالا بشكل عام في خفض ضغط الدم.
ومن المثير للاهتمام ، لاحظ فريق البحث في دراسة المنحلات بالكهرباء وضغط الدم أن بعض العلماء يؤكدون أن التخفيضات الشديدة في تناول الملح تزيد بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: قد تساعد الدراسات المستقبلية في تحديد الاستراتيجيات المثلى لخفض الملح. على الرغم من أن هيئة المحلفين ربما لا تزال تدور حول الوجبات الغذائية المقيدة للغاية في الملح ، فلا يوجد شك حول الآثار الصحية السلبية للوجبات الغذائية عالية الملح.
قد يتساءل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إن كان تناول كميات أقل من الملح سيساعد. دراسة فبراير 2018 نشرت في Oncotarget التحقيق في ما إذا كان الحد من استهلاك الصوديوم أدى إلى فقدان الوزن.
شملت الدراسة 85 مشاركًا فقط ، لكن تجدر الإشارة إلى أنها كانت تجربة سريرية عشوائية محكومة. اكتشف الباحثون أن شهرين من اتباع نظام غذائي قليل الملح أدى إلى انخفاض في كتلة الجسم ، ولكن الفائدة كانت نتيجة لانخفاض ماء الجسم ، وليس الدهون في الجسم.
