مهما كانت دوافعك في الرغبة في خسارة 20 رطلاً في شهر واحد (على سبيل المثال ، حفل زفاف أو تخريج وشيك) ، إلا إذا كنت تعاني من فرط الوزن الزائد وبناءً على خطة طبية ، فمن المستحيل تحقيق معدل فقدان الوزن هذا في غضون 30 يومًا فقط.
ومع ذلك ، فإن الشهر يمنحك بعض الوقت لتفقد بعض الوزن وللبدء في العادات الصحية للاستمرار في التخفيف بعد تاريخ هدفك.
وضع أهداف واقعية لشهر واحد من فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية بين ما تأكله وبين ما تحرقه ، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة. من أجل تحديد هدف واقعي لمدة شهر واحد من فقدان الوزن ، فكر في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها.
من أجل خسارة جنيه واحد أو اثنين في الأسبوع ، والذي يعتبر عمومًا هدفًا آمنًا لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى خفض ما بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. إن خلق عجز في السعرات الحرارية يفقد 20 رطلاً في شهر واحد ، من ناحية أخرى ، يستلزم وضع خطة حمية قريبة من الجوع ، مما يؤدي إلى توقف عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى فقدان عضلاتك القيّمة ويعرضك لخطر نقص التغذية.
أيضا ، بمجرد العودة إلى تناول الطعام كما كنت قبل مجهودك لخسارة 20 رطلا في شهر ، من المرجح أن تستعيد وزنك بسرعة. ترشدك خطة الجودة لفقدان الوزن إلى فقدان الوزن تدريجياً من خلال استراتيجيات مستدامة حتى تتمكن من الحفاظ على ثقلك في حياتك.
إنشاء عجز صحي من السعرات الحرارية لجسمك
معدل صحي مستديم لفقدان الوزن يتراوح من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. عندما تبدأ خطة نظام غذائي لأول مرة وتجري تغييرات جذرية في طريقة تناولك وممارسة التمرينات الرياضية ، فقد تفقد وزنك أكثر في البداية في شكل ماء. هذا الوزن السريع يجب أن يتراجع بعد أسبوعين.
سوف يساعدك نقص السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم في خسارة ما بين أربعة وثمانية جنيهات بسلام في شهر واحد. مع ذلك ، توقع أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن 2 1/2 شهر لتفقد هدفك البالغ 20 رطلاً.
من أجل العثور على عجز مثالي في السعرات الحرارية لجسمك ، حدد أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. بعد ذلك ، خطط للخصم من 500 إلى 1000 يوميًا ، اعتمادًا على المبلغ الذي تحرقه. إذا كان هذا يضعك على الحد الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية 1600 لامرأة أو 2000 سعرة حرارية للرجل ، إضافة المزيد من التمارين والتفكير في تسوية بمعدل أبطأ من الخسارة من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع ، وفقا لمبادئ توجيهية وزارة الزراعة الأمريكية.
خطة وجبات لانقاص 20 جنيه
بدلاً من الأطعمة المعبأة مثل بسكويت الوجبات الخفيفة وحانات الحبوب والصودا ، تناول الكثير من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة لدرء الجوع ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية. املأ الخضار والفواكه المملوءة بالألياف ، ولكن قلل الضمادات والصلصات والزبدة التي تستخدمها لتذوق هذه الأطعمة. استخدم عصير الحمضيات والخل والأعشاب الطازجة والتوابل وكميات قليلة من زيت الزيتون لإضافة نكهة.
تأكد من تحديد وجبات خفيفة غنية بالمواد المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية. تشمل الوجبات الخفيفة عالية الجودة التي يمكن أن تدعم سعيكم لفقدان 20 رطلاً الفواكه الطازجة وحفنة من المكسرات والجبن قليل الدسم والزبادي قليل الدسم.
زيادة فقدان الوزن مع ممارسة
زيادة مستويات نشاطك البدني سوف تساعدك على إنقاص وزنك بسرعة أكبر والحفاظ عليه في المدى الطويل. إذا كنت لا تمارس التمرينات الرياضية بالفعل ، فاستخدم الشهر للعمل على الأقل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا من أنشطة القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة ، مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS).
قم بتطبيق نظام تدريب متناسق القوة لزيادة فقدان الوزن. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين ، فإن HHS توصي بتمرين يومين أو أكثر من تدريب الأثقال كل أسبوع. بناء المزيد من العضلات في جسمك سوف يحسن عملية الأيض ، وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد ، وفقًا لعيادة مايو.
في التمرين ، استهدف تمرينًا واحدًا على الأقل يضرب كل مجموعة من العضلات الرئيسية - بما في ذلك الصدر والذراعين والظهر وتقاسم المنافع والوركين والساقين والكتفين - مع مجموعة واحدة على الأقل من 6 إلى 12 تكرارًا ، وفقًا للأكاديمية الوطنية الطب الرياضي. لمزيد من الإرشادات حول إنشاء برنامج تدريبي للمقاومة ، تحدث إلى أخصائي اللياقة البدنية.
