قد يكون الحصول على اللياقة البدنية والبقاء فيها بعد سن 55 عامًا صعبًا للغاية ، لكن هذا ليس مستحيلًا. العادات متأصلة في تلك المرحلة من الحياة ، وقلة من الناس يرغبون حقًا في القيام بالعمل لتغيير تلك العادات. قد تقول أنك تريد أن تفعل ذلك ، ولكن في الواقع بذل جهد هو التزام كبير. ومع ذلك ، إذا كنت سئمت من التعب والتعب ، فيمكنك بذل جهد لفقدان الوزن والحصول على شكل أفضل. سوف تشعر بتحسن ، وتبدو أفضل وتتمتع بالقدرة على الاستمتاع بالحياة أكثر.
الخطوة 1
البدء في عمل القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تستطيع رفع معدل ضربات القلب عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بجد لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم ، فسوف تضع الأساس لنمط حياة أكثر صحة. يمكنك الركض أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية. ابدأ بالسير بخطى سريعة إذا كنت لا تحب الجري. تأكد من تأرجح ذراعيك وأنت تمشي وقم ببذل جهد كبير لممارسة الطاقة. يمكنك المشي على الرصيف ، ولكن إذا كان لديك مخاوف بشأن قدميك وساقيك ، فاستعد للذهاب إلى المدرسة الثانوية أو الكلية الجامعية وتمشي على هذا السطح الأكثر ليونة. إذا تمكنت من التقدم إلى الجري بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع ، فقم بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، استمر في المشي وقم بذلك كل يوم.
الخطوة 2
ابدأ في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. رفع الأوزان لن يجعلك أقوى فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على حرق الدهون وفقدان الوزن. رفع الأثقال الحرة مفيد للغاية ، ولكن إذا كنت ستشارك في الضغط على مقاعد البدلاء والتدريبات الأخرى المشابهة ، فستحتاج إلى نصاب لمساعدتك في الأوزان. إذا لم يكن لديك شريك في التمرين ، فقم بالتدريب على الدائرة. إذا كنت تستخدم آلات تدريب الدوائر ، فستعمل على تحريك كتفيك وذراعيك وصدرك وظهرك وتقاسم المنافع والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الساق.
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوه 3
قم بضغط الدم والجلوس لتحسين التكييف وحرق السعرات الحرارية الإضافية. قم بإجراء عمليات دفع في مجموعات من 20 مرة على الأقل ثلاث مرات يوميًا ، وقم بإجراء عمليات رفع في مجموعات مزدوجة من 20 مرة على الأقل أربع مرات في اليوم. سيساعدك هذا أيضًا في الحصول على الحالة المزاجية المناسبة للقيام بتمارين إضافية والحصول على أفضل شكل ممكن دون المبالغة في ذلك.
الخطوة 4
إجراء تغييرات خطيرة في النظام الغذائي الخاص بك. قطع اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية. لا مزيد من الأطعمة السريعة أو الأطعمة السريعة. أكل الدجاج واللحوم البيضاء والأسماك. تناولي على الأقل حصتين من الخضروات الطازجة يوميًا. تناولي جزءًا واحدًا على الأقل من الفاكهة الطازجة يوميًا. لا تشرب المشروبات الغازية والابتعاد عن المشروبات السكر. الحد من تناول الحلوى الخاص بك إلى جزء واحد في الأسبوع. إذا كنت تشرب الجعة أو النبيذ ، فلا يجب أن تحصل على أكثر من زجاجة بيرة واحدة في الأسبوع أو كوب واحد من النبيذ في الأسبوع.
الخطوة 5
اشرب الكثير من الماء. يجب أن يكون لديك 64 أونصة على الأقل. من الماء يوميا. بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من السموم من نظامك ، فإن الماء سوف يشحم العضلات والمفاصل والأوتار. المياه جيدة بشكل خاص للحفاظ على جسمك في حالة عمل جيدة بعد التمرين وسوف تساعدك على الشفاء بسرعة أكبر بكثير.
