يمكن أن تؤثر إصابات عضلات الفخذ والورك ليس فقط على كيفية ممارسة التمارين الرياضية ولكن أيضًا على الأنشطة البسيطة مثل المشي والانحناء والحركة الكلية. يمكن التئام وتدعيم عضلات الفص التنس الممزقة أو المتوترة أو التالفة بشكل صحيح من خلال التمرين الموجه. بعد أن تتعلم أساسيات الشكل والحركة من هؤلاء المحترفين ، استمر في حماية وتقوية عضلات الفخذ من الإصابة.
وصف
تعرف أيضًا باسم tensor fascia lata ، عضلة fasciae latae هي عضلة صغيرة نسبيًا عند الحافة الخارجية العليا للورك. تقع نقطة الإدراج على رأس الفرقة العظمية الشكلية الكبيرة التي تسير على طول الجزء الخارجي من الفخذ. تتمثل وظيفة عضلات الفص التنسري في المساعدة في تقديم الدعم للفرقة المثلية ، والتي تعمل بدورها على تثبيت مفاصل الورك والركبة. تسمح لك هذه العضلات الصغيرة أيضًا بالثني والاختطاف وتدوير الفخذ داخليًا.
يتقرفص
القرفصاء هي تمرين فعال لتقوية عضلات الفص التنسوري وزيادة انثناء الورك والدوران. تتوفر العديد من أنواع القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء الكامل أو الأمامي أو الاختراق أو الصندوق ، حسب التفضيل. القرفصاء الأمامية الأساسية فعالة للمبتدئين. يمكنك القيام بهذا التمرين مع أو بدون أوزان. قف مع مسافة قدميك على حدة. حافظ على استقامة ظهرك وسحب عضلات أسفل البطن. ثني ركبتيك وخفض الجذع لأسفل نحو الأرض. وقفة عندما الفخذين عمودي على الأرض. اضغط لأعلى ضد الكعب. كرر 5 إلى 10 مرات أو حسب توجيهات المعالج.
الاستلقاء الساق رفع
قم برفع ساق مستلقٍ للعمل مباشرة على عضلة الفص التنسفي. يمكنك القيام بهذا التمرين ملقاة على سرير ثابت أو على طاولة التمارين. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، الذراع تستعد رأسك. يمكنك القيام بهذا التمرين مع أو بدون وزن. إذا كنت تستخدم وزناً ، ضع إصبع قدم أو كاحل خفيف حول مشط القدم اليسرى. ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى مفصل الفخذ وقم بدوره ببطء إلى الأمام بزاوية 45 درجة من الجذع. ثم ارفع ساقك على الطاولة أو السرير ، مع الحفاظ على ثبات الفخذين. عودة القدم إلى مستوى الورك وتمشيا مع جسمك ، ومن ثم خفض إلى وضعك البداية. كرر هذا التسلسل خمس إلى 10 مرات ، ثم التبديل بين الجانبين وتكرار.
مختطفو الورك
مارس بلطف عضلات الفص التينور وعزز عضلات الفخذ ، وحسن نطاق الحركة والمرونة عن طريق إجراء عمليات اختطاف الفخذ حسب توجيهات معالجك البدني. يمكنك العثور على معدات تمرين اختطاف الفخذ في معظم مراكز اللياقة البدنية والعيادات الخارجية للعلاج الطبيعي. الجلوس في الكرسي ، تستعد خارج ركبتيك ضد منصات الجهاز. ابدأ بالوزن الخفيف ، وانشر ركبتيك بعيدًا ، مضغوطًا خارجيًا ضد المقاومة التي توفرها الماكينة. أحضر ركبتيك ببطء معًا. كرر هذا التسلسل 10 إلى 20 مرة أو حسب توجيهات معالجك.
