يقول BigKneePain.com إن الماء على الركبة ناتج عن تورم مفصل الركبة وتراكم السوائل التي تساعد في الحفاظ على تزييت المفصل. الأعراض الأكثر شيوعًا هي الحنان حول الركبة ، وصعوبة أداء بعض الحركات ، مثل الجري أو القفز ، والتورم أو الانتفاخ.
الاحتياطات
يقول BigKneePain.com إن المعالجة الأولية للمياه في الركبة هي الراحة ، حيث يتم وضع الثلج على المنطقة والحفاظ على ارتفاع الركبة المصابة. ومع ذلك ، بمجرد أن ينحسر الألم والتورم ، فإن تمارين القوة والتوازن يمكن أن تضمن حصول ركبتك على دعم عضلي كافٍ لتجنب الإصابة في المستقبل. قبل القيام بأي من هذه التمارين ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب لإجراء التشخيص ومناقشة العلاج المناسب لك.
الحائط الساقط
تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إنك تقف مع ظهرك على الحائط وقدميك بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث عندما تكون ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك - وليس أمامهما. تأكد من عرض ركبتيك مفصل الورك وانزل إلى أسفل الحائط بحيث تكون ساقيك أعلى بزاوية 90 درجة. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، مع إبقاء ركبتيك في عرض مفصل الفخذ طوال الوقت. العودة إلى الوقوف وكرر عدة مرات. يجب أن تشعر بهذا أكثر أمام فخذيك.
مصاعد الساق المستقيمة
يقول BigKneePain.com أن الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقك اليسرى بحيث تشير الركبة نحو السقف والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليمنى مباشرة على طول الأرض. اربط عضلات معدتك وأردافك وارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرضية حتى تصبح ركبتيك في طابور. امسك لبضع ثوان ثم اخفض الساق ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على كل ساق.
موازنة تمارين الركبة
وفقًا لموقع BigKneePain.com ، يمكن لهذا التمرين تحسين ثبات الركبة ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة. قف متمسكًا بحافة الطاولة أو الجزء الخلفي من الكرسي وارفع قدمًا واحدة على الأرض. أمسك لدقيقة واحدة ثم بدّل الساقين ، كرر ثلاث مرات على الأقل. تأكد من الحفاظ على مستوى الوركين وظهرك مستقيم طوال التمرين. يقترح BigKneePain.com بناء رصيدك حتى النقطة التي لم تعد بحاجة إلى التمسك بشيء للحصول على الدعم ، ثم زيادة الصعوبة عن طريق رفع ما يصل إلى كرات قدميك.
