تحول الناس بشكل متزايد إلى تدريب المقاومة للوصول إلى أهدافهم الصحية. وتشمل أمثلة تمارين المقاومة التدريب على وزن الجسم ، والعصابات المرنة ورفع الاثقال. سيساعدك التعرف على هذه التمارين البسيطة والفعالة على تحديد أي منها يناسبك بشكل أفضل.
: 20 أفضل تمارين لوزن الجسم
هل التدريب المقاومة في المنزل
يلاحظ مؤلف تقرير نيسان (أبريل) 2018 من "مايو كلينيك" كيف يمكن أن تساعد تمارين رياضية مثل الجرش ، وتمرينات القرفصاء والقرفصاء في اكتساب القوة والكتلة. يطلق المدربون على هذا النوع من تمارين وزن الجسم لأن المقاومة تأتي من تحريك جسمك ضد الجاذبية في جميع طائرات الحركة.
تحدي نفسك مع أشكال التمرين بمجرد أن تتمكن من القيام 12 إلى 15 التكرار. ستتيح لك اللوحة المنحدرة ذات الدرجات العديدة إحراز تقدم في قوة البطن. إن الانتقال التدريجي من دفعات اليدين إلى دفعات اليدين الواحدة سيعزز قوة صدرك. يمكن أن يؤدي تغيير موقف القرفصاء وإجراء تغييرات ذات أرجل واحدة إلى زيادة قوة الساق.
تُظهر ورقة نشرت في يونيو 2015 في المجلة البولندية للرياضة والسياحة الآثار الإيجابية لهذا النوع من التمارين. وكان هؤلاء الباحثون 15 امرأة أصغر سنا تدريب الجسم عدة مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. هذا التدخل تحسن كبير في اللياقة البدنية للمرأة. زادت قوة الجزء السفلي من الجسم بنسبة 5 في المائة ، وزيادة القدرة على التحمل في صندوق السيارة بنسبة 10 في المائة وزيادة قدرتها الهوائية بنسبة 33 في المائة. وأظهرت النساء أيضا مرونة أكبر مشتركة بحلول نهاية الدراسة.
تلميح
يمنحك تدريب التعليق طريقة رائعة للقيام بتمارين المقاومة. بالنسبة لهذه التدريبات ، فأنت تمسك بالمقابض المربوطة بنقطة ربط علوية. على الرغم من أنك تظل على اتصال مع الأرض ، فإن تعليق جسمك بهذه الطريقة يخلق حالة من عدم الاستقرار تتحدى لك الحفاظ على رصيدك أثناء توليد الطاقة. تتيح لك أداة تثبيت الأبواب في شركة TRX من القيام بسهولة بتعليق التدريبات في المنزل.
استخدام العصابات المرنة
يمنحك التدريب على المقاومة باستخدام أشرطة مرنة طريقة سهلة أخرى للتمرين في المنزل. تم تصميمه أصلاً لإعادة التأهيل ، ويستخدم الكثير من الأشخاص الآن هذه الأشرطة لتدريبات المقاومة. تقدم مقالة عبر الإنترنت من British Heart Foundation قائمة من تمارين المقاومة التي يمكنك تجربتها مع الفرق الموسيقية.
على سبيل المثال ، يمكنك القيام بحركات تقليدية مثل الزيادات الجانبية ، وضغوط الصدر وتجعيد العضلة ذات الرأسين. يشير لون الشريط إلى مقدار المقاومة التي تتراوح من السهل إلى الصعب ، بحيث يمكنك التقدم كلما زادت قوة.
إن العمل مع هذه الفرق سيؤدي أكثر من مجرد بناء قوتك. اختبر كتاب ورقة نوفمبر 2013 في مجلة علوم العلاج الطبيعي 24 من كبار السن يعانون من مشاكل في التوازن لتوثيق هذه الآثار المضافة.
مقارنة بالمجموعة الضابطة ، أظهر الأشخاص الذين استخدموا العصابات مرتين في الأسبوع لمدة 5 أسابيع تحسنا في التوازن وكان وزن الجسم مستقرا طوال فترة الدراسة. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين اقترحوا أن الزيادات المرتبطة بالتدريبات في حدة البصر والحواس الأخرى تتوسط في هذه الآثار.
: هل تعمل فرق المقاومة من أجل تدريب القوة؟
رفع أنواع مختلفة من الوزن
يظل رفع الأثقال أكثر أشكال ممارسة المقاومة شيوعًا. هذا لأنه يمكنك استخدام آلات التمرين أو الأوزان الحرة - غلايات الدمبل ، الدمبل والحانات. يمكنك حتى رفع الأوزان الرغوية أثناء وجودك في حمام السباحة! تمنحك مقالة سبتمبر 2018 من مايو كلينك بعض النصائح المفيدة.
يوصي المؤلف أولاً بالعمل مع مدرب لضمان حصولك على النموذج الصحيح. قم بإجراء روتين الاحماء لمدة 10 دقائق ، وخصص وقتًا للشفاء بعد كل تمرين. من المهم أيضًا التباطؤ والتركيز والتنفس بشكل صحيح. قم بزيادة مقدار الوزن بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من 12 تكرارًا.
: كيف تبدأ مع رفع الأثقال
يظهر مقال نشر في مجلة الجمعية الدولية لعلم النفس العصبي في نوفمبر 2015 كيف أن الآثار الإيجابية للتدريب على المقاومة تتجاوز عضلاتك. وكان هؤلاء الباحثون 155 امرأة بعد انقطاع الطمث ممارسة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة عام.
عمل التمرين الأسبوعي لمدة ساعة على تحسين ذاكرة المشاركين. مثير للدهشة ، كما أنها غيرت عقولهم. كان لدى النساء اللائي يقمن بالتدريب على المقاومة مادة بيضاء أكبر مما يشير إلى وجود تأثير وقائي في رفع الاثقال.
