أي طعام ، يؤكل بكميات زائدة ، سوف يجعلك تزداد وزنك ، والتي تشمل الأطعمة المصنوعة من فول الصويا. هذا لا يعني أن تسمين الصويا بطبيعته ، في الواقع ، تحتوي العديد من الأطعمة المشتقة من فول الصويا على عناصر غذائية تساعد في الواقع في التحكم في الوزن. يمكنك تضمين فول الصويا في الوجبات الغذائية لزيادة الوزن أو فقدانه ؛ تعتمد النتائج التي تحصل عليها على احتياجاتك الفردية وإجمالي السعرات الحرارية وجودة نظامك الغذائي.
زيادة الوزن و أساسيات الخسارة
لا يوجد طعام واحد سيجعلك تكتسب وزناً أو تفقده. كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم مقارنة بعدد السعرات التي تحرقها. تأكل أكثر مما تحرق ، وستزيد وزنك ؛ أكل أقل ، وسوف تخسر.
على سبيل المثال ، يحتاج الرجل النشط الذي يبلغ من العمر 37 عامًا والذي يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 185 رطلاً إلى حوالي 2900 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. يخزن كل رطل 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كان يأكل بشكل روتيني أكثر من ذلك - على سبيل المثال ، 3400 سعرة حرارية أو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا - فسوف يكسب حوالي رطل كل أسبوع. إذا كان يأكل أقل من ذلك - على سبيل المثال ، 2500 سعرة حرارية يوميًا ، أو 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاج - فسوف يفقد رطلًا من الأسبوع.
تعتمد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية على حجمك ومستوى نشاطك ونوعك وعمرك ، ويمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة ذلك. ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هدفك اليومي لزيادة الوزن بشكل آمن ، أو قم بإزالة 500 إلى 1000 سعرة حرارية لفقدان الوزن بشكل آمن.
السعرات الحرارية في الأطعمة القائمة على فول الصويا
تحتوي أطعمة الصويا على نسبة معتدلة من السعرات الحرارية ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، ولكن يمكن أيضًا وضعها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية لفقدان الوزن. كوب من تيمبي ، على سبيل المثال ، يوفر 320 سعرة حرارية. إذا قمت بإضافة كوب من tempeh إلى نظامك الغذائي اليومي ، فستحصل على سعرات حرارية إضافية تكسب أكثر قليلاً من نصف رطل في الأسبوع ؛ ومع ذلك ، فإنه يمكنك ميزانية السعرات الحرارية لل tempeh في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، فلن زيادة الوزن.
تناول كوبًا من التوفو الثابت ، وستحصل على 176 سعرة حرارية إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والكالسيوم والحديد. فول الصويا أيضا توفير السعرات الحرارية والمواد الغذائية. يحتوي كوب من حبوب إدامامي الخضراء المبللة على 376 سعرة حرارية وأكثر من احتياجاتك الكاملة من فيتامين C طوال اليوم ، بينما يوفر كوب من فول الصويا الناضج المطبوخ 298 سعرة حرارية ونحو نصف احتياجاتك اليومية من الحديد. اشرب كوبًا من حليب الصويا ، وستحصل على 131 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى البروتين والمعادن الأساسية مثل المنجنيز والسيلينيوم.
الفوائد المحتملة لمراقبة الوزن
الأطعمة التي تحتوي على الصويا غنية بالبروتين ، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. الأطعمة الغنية بالبروتين لها تأثير حراري عالي ، مما يعني أنك ستحرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء الهضم - أكثر مما تفعل في هضم الدهون أو الكربوهيدرات. يعتبر فول الصويا مفيدًا لفقدان الوزن مثله مثل مصادر البروتين الأخرى ، طالما أنك تقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وفقًا لمراجعة الأدبيات المنشورة في مراجعات السمنة في عام 2008. توفر كوب من تيمبي ، على سبيل المثال 31 جرامًا من البروتين ؛ يوفر كوب من حليب الصويا 8 غرامات من البروتين ، وكوب من فول الصويا الناضج المطبوخ يحتوي على 29 غراما.
يزيد تناول فول الصويا أيضًا من تناول الألياف. edamame ، على سبيل المثال ، لديه 43 في المئة من القيمة اليومية للكوب. الألياف تجعل طعامك أكثر ملاءمة ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، الأمر الذي يمنع حوادث السكر في الدم التي تؤدي إلى حدوث آلام في الجوع. توفر فول الصويا الناضج 41 في المائة من القيمة اليومية للألياف لكل كوب. التوفو يحتوي على 8 في المئة من القيمة اليومية. وحليب الصويا يحتوي على 6 في المئة من القيمة اليومية لكل كوب.
صحي تقديم نصائح والاقتراحات
استخدم فول الصويا كمصدر رئيسي للبروتين في الأطباق الصحية مثل بطاطس مقلية وأوعية المقاومة للحرارة. التوفو يمتص النكهات من المكونات الأخرى بسهولة ، لذلك يمكن أن يعمل في أي طبق تقريبًا. جرِّب تمزيق قطع التوفو إلى قطع بحجم لدغة وتقليصها بالفلفل الأحمر وتوابل السبانخ والكاري للحصول على وجبة فطور التوفو المغذي أو خبز شرائح أو مكعبات من التوفو لإضافتها إلى السلطة. يعمل Edamame وفول الصويا الناضج بشكل جيد في الفلفل الحار والشوربات لإضافة قلوبهم ، بالإضافة إلى البروتين والألياف لجعل وجباتهم أكثر ملاءمة. تعمل نكهة تيمبيه الطبيعية بشكل جيد في السندويشات واللف - إقرانها مع براعم البازلاء أو الخضراوات الصغيرة والطماطم والحمص الزيتون الأسود في خبز التورتيلا الكامل الحبوب أو على خبز القمح الكامل للحصول على وجبة لذيذة يمكنك الاستمتاع بها أثناء التنقل.
