ينشط عالم التمرين مع الضجيج حول المكملات المصنوعة من BCAAs أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. لكن التوصيات الخاصة بكيفية دعم التمرينات بشكل أفضل مع التغذية والبروتين والأحماض الأمينية مربكة. كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت هناك فوائد لاستخدام BCAAs مقابل البروتين؟
قبل تحديد أي مكملات مناسبة لك ، ألقِ نظرة على كيفية تحسين مسحوق البروتين و BCAAs ، عند التوصية باستخدامها ، وإذا كانت فعالة بالفعل.
عن الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يفسر MedlinePlus عشرون من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات ، ويمكن أن ينتج 11 منها جسمك نفسه. التسعة الآخرين عليك الحصول عليها من مصادر خارجية ، وبالتالي تعتبر "ضرورية". الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة هي ثلاثة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية وتشمل الليوسين ، الإيسولوسين والالين.
BCAAs تدعي أنها تعزز نمو العضلات ، وتؤخر التعب ، وتعزز نظام المناعة لديك وتساعد في فقدان الدهون ، تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. لذلك أنت تمارس الرياضة وتناول البروتين لكنك لا تزال تتساءل عما إذا كنت تتبع الإستراتيجية الصحيحة لتحقيق مكاسب العضلات. هل يجب إخماد هزك المصنوع من مسحوق البروتين والحصول على BCAAs بدلاً من ذلك؟
متطلبات البروتين
يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية كثيرًا من استهلاك البروتين أكثر من الشخص العادي. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بـ 1-2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرياضيين ، اعتمادًا على مكانهم في دورة التدريب الخاصة بهم. كيلوغرام يساوي 2.2 رطل ، لذلك إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فهذه توصية تتراوح من 68 إلى 136 جرامًا يوميًا.
يجب أن يكون هذا البروتين متباعدًا طوال اليوم ، بما في ذلك جزئيًا بعد التمرين. يختار بعض الناس الحصول على البروتين من المكملات الغذائية الإضافية مثل مسحوق البروتين. لكن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تشير إلى أن معظم الرياضيين يمكنهم بسهولة الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من خلال الطعام وحده دون استخدام المكملات الغذائية.
فوائد مسحوق البروتين
يمكنك اختيار مساحيق البروتين ، ببساطة لأنها مريحة وفعالة. أوضحت مقالة نشرت في عدد يوليو / تموز 2017 من مجلة Sports Medicine أن بروتين مصل اللبن يتم هضمه بسرعة واستخدامه بفعالية من قبل العضلات التي تعمل على إصلاح وبناء ألياف موزعة أثناء التدريبات.
لاحظ الباحثون أن مساحيق البروتين الأخرى ، مثل فول الصويا والكازين ، لا تعتبر عادةً فعالة في الانتعاش والنمو بعد التمرين مثل مصل اللبن ، ولكن يمكن استخدامها لتعزيز إجمالي كمية البروتين التي تتناولها. ذكّرت الأبحاث المنشورة في عدد سبتمبر عام 2018 من مجلة فرونتيرز إن نيوترشن القراء بأن ما يهم حقًا على المدى الطويل في قدرتك على النمو بشكل أقوى والتعافي بشكل أسرع هو إجمالي السعرات الحرارية اليومية والبروتينات.
: هل بروتين مصل اللبن جيد أم سيء؟
يساعدك تناول مسحوق البروتين قبل التمرين وبعده في تجميع كل الغرامات التي تحتاجها لدعم أدائك وأهداف اللياقة البدنية ، ولكن ليس مطلوبًا للنجاح.
أين BCAAs يصلح؟
يعتبر مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن ، بروتينًا "كاملاً" ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. هذا يعني أنه يحتوي على BCAAs. لا ينبغي أن يكون هناك جدال حول BCAA مقابل مصل اللبن أو BCAA مقابل البروتين ، ولكن هناك.
الأحماض الأمينية المحددة التي هي BCAAs هي ذات فائدة خاصة للرياضيين. يشرح عدد أغسطس 2014 من كتاب التقدم في البيولوجيا الجزيئية أن الليوسين يعرف باسم منشئ العضلات ، ويمكن أن يساعد الإيسوليوسين في تنظيم نسبة السكر في الدم وزيادة توصيل الأوكسجين إلى الحد الأقصى ، وأن ذلك الألين قد يزيد مستويات الطاقة لديك.
يقال إن BCAAs تكمل نتائج التمرين والأداء والانتعاش. يمكنك اختيار ملحق كطريقة مناسبة لاستبدال مصادر الأطعمة الكاملة لهذه الأحماض الأمينية ، خاصة إذا كنت تجد صعوبة في تناول شرائح اللحم أو البيض قبل التمرين أو بعده مباشرة.
فعالية المكملات BCAA
يغني صانعو الإضافات مدح BCAAs ، لكن الأبحاث الداعمة لفعاليتها ليست مؤكدة. تلاحظ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في الأبحاث المنشورة في عام 2017 أن مراجعة الأدلة لا تظهر أن BCAAs وحدها تحفز نمو العضلات لدى البشر. وجود الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى ضروري لعملية تخليق البروتين العضلي.
توجد أدلة على قدرة BCAAs على المساعدة في استرداد العضلات بعد ضرر خفيف إلى متوسط. أظهر عدد سبتمبر من Nutrients أن التكميل بـ 200 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لأكثر من 10 أيام يمكن أن يساعد في تهدئة تلف العضلات. وهذا يعني أسرع الانتعاش بين التدريبات. يقترح الباحثون أن تأخذ BCAAs في عدة جرعات على مدار اليوم ، وخاصة قبل التمرينات المكثفة.
BCAA مقابل مسحوق البروتين
مسحوق البروتين ، وخاصة مصل اللبن ، هو مكمل ثبت بعد التمرين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وليس فقط isoleucine و leucine و valine ، لذلك يؤدي إلى زيادة العضلات. BCAAs قد يكون لها تأثير صغير على نمو العضلات ، ولكن مصل اللبن متفوقة.
: القواعد 6 من اكتساب كتلة العضلات
يمكن أن يكون اهتزاز مسحوق البروتين BCAA اختيارًا جيدًا بعد التمرين. مجموعة الأحماض الأمينية في مصل اللبن و BCAAs إضافية يمكن أن تعزز الانتعاش. BCAAs متوفرة في كل من شكل كبسولة ومسحوق. للحصول على وجبة انتعاش سريعة بعد التمرين ، أضف وجبة مع بروتين مصل اللبن إلى هزة تحتوي على الفاكهة والجليد أيضًا.
الأفضل من ذلك ، خذ BCAAs قبل التمرين لتقليل وجع و DOMS - تأخر ظهور ألم في العضلات. أظهرت دراسة صغيرة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في نوفمبر 2018 أنه عندما تناول الشباب BCAAs لمدة ثلاثة أيام فقط قبل التمرين ، عانوا من انخفاض DOMS وتلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية مقارنة بأولئك الذين لم يأخذوا شيئًا أو أولئك الذين يستهلك BCAAs بعد تجريب.
الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنا
تشمل مصادر الغذاء الكاملة للبروتين و BCAAs اللحوم والألبان والبيض. إذا ، قبل وبعد التدريبات الخاصة بك ، يمكنك تضمين هذه الخيارات بدلاً من الملاحق التي تمت معالجتها ، فهذا أفضل. تشير ورقة نشرت في المغذيات في فبراير 2018 إلى أن الأطعمة الكاملة تحتوي على بروتينات مع مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الكبيرة التي لا تحفز فقط نمو بروتين العضلات واستردادها ، ولكن أيضًا تحسن جودة نظامك الغذائي بشكل عام.
: 13 مصادر نباتية مفاجئة للبروتين
بالطبع ، الأطعمة الكاملة قبل التمرين وبعده ليست مريحة دائمًا. قد تشعر بالانزعاج الهضمي إذا قمت بتدخين شريحة لحم قبل جلسة الرفع ، ولم تعد العجة أكثر الأطعمة المحمولة. النقطة المهمة هي: الذهاب للحصول على البروتين والأحماض الأمينية الأمثل يوميا. احصل عليها من الأطعمة الكاملة عندما تستطيع والمكملات الغذائية عالية الجودة عند الضرورة.
