يمكن أن تعني كلمة "برتقالي" أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، ولكن عادةً ما يعني ذلك مظهراً مشدودًا محفورًا قويًا دون أن يكون ضخمًا بالضرورة. تغطي عمليات الدفع والشد معًا جزءًا كبيرًا من العقارات الأساسية والجزء العلوي من الجسم وستأخذك بعيدًا نحو هذا المظهر الإغريقي. كل ينشط مجموعات العضلات في الرقبة والصدر والكتفين والذراعين والظهر وإلى حد ما ، عضلات البطن.
ومع ذلك ، فإن قصر نفسك على عمليات الدفع والشد والجذب يؤدي إلى إهمال الساقين والغلبيات ، وربما لا يعطي القيمة المطلقة المستحقة. أيضًا ، على الرغم من أن هذين التمرينين يغطيان طائرتين من ثلاث طائرات للحركة - من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب - يجب إيلاء بعض الاهتمام للطائرة المستعرضة ، مما يعني تمارين الدوران مثل اندفاع الدوران أو ختم الخشب الأفقي ، وفقًا إلى ACE Fitness.
خلاصة القول: قم بإجراء عمليات تمرين رياضي وشد عضلي لمحتوى قلبك ، لكن وفر مساحة صغيرة في التمرين لبقية جسمك.
تلميح
سوف يساعدك الضغط على القوة والسحب على الحصول على المزيد من البراز - من الخصر إلى الأعلى. من أجل "اللطف" الشامل ، اعمل على قلبك وساقيك أيضًا.
مسألة مهمة
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فمن المؤكد أن عمليات الدفع والشد والجذب ستضيف إلى كتلة العضلات إذا كنت تفعل ما يكفي منها. ولكن تجدر الإشارة إلى أن تدريب المقاومة بأثقال أثقل تنقلك إلى قصور مؤقت في العضلات بعد ستة إلى ثمانية ممثلين من المرجح أن تبني العضلات بشكل أسرع.
في مرحلة معينة ، على الرغم من ذلك ، أنت هضبة ما لم تضيف وزناً. مع تمرينات وزن الجسم مثل تمرينات الضغط والسحب ، يمكنك إضافة الوزن من خلال ارتداء سترة الوزن أو أوزان الكاحل ، لكنك لا تزال مربوطًا إلى حد ما بما تزنه. هذا يعني أن بناء العضلات سوف تحتاج إلى كومة على ممثلين.
الفشل هو النجاح
للحصول على أقصى استفادة من أي تمرين مقاوم ، يجب عليك القيام بأكثر عدد ممكن من الممثلين للوصول إلى التعب المؤقت في العضلات. هذه هي الإشارة إلى أنك قد ألحقت بعضًا من هذا النوع من الضرر ، وهو النوع الذي يستجيب له جسمك من خلال نمو ألياف العضلات لإصلاح الدموع والآفات الدقيقة التي أحدثتها التمارين. بالنسبة لتمارين وزن الجسم ، يقترح المجلس الأمريكي للتمرين مجموعة من 10 إلى 15 ممثلًا ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى الحصول على برتقالية خطيرة فهذا أمر مخصص للمبتدئين فقط.
قد تحاول العمل ما يصل إلى مجموعتين إلى أربع مجموعات من 20 ممثلًا أو أكثر لكل من عمليات الدفع والسحب. مع تمارين وزن الجسم ، يمكنك أيضًا التفكير خارج صندوق rep / set التقليدي. على سبيل المثال ، حاول ممارسة الوقت بدلاً من حساب عدد الممثلين. أو جرب منهج "السلم": ابدأ بمجموعة من ممثلين ، استريح لفترة قصيرة ، ثم قم بأربعة. تابع عن طريق مضاعفة عدد الممثلين حتى تصل إلى الحد الأقصى.
التقريب بها
في نهاية اليوم ، لا أحد يريد أن يكون مجرد برتقالي جزئيًا . لهذه المسألة ، من الممكن تمامًا أن تبدو لائقًا بشكل لا يصدق وأن تظل ضعيفًا جدًا في العضلات الأساسية بحيث تكون بمثابة تمرين للإصابة. من أجل تحقيق توزيع عادل ، قم بجولة في نظامك مع أنشطة تقوية العضلات وتمتدها مثل اليوغا والأوزان الخفيفة.
للحصول على فوائد صحية كبيرة ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد الكثافة ، كل أسبوع. حتى تضغط على حلقة مفرغة ، خذ تلك السلالم أو ابدأ الركض.
"بوف" والدهون في الجسم
كل ما يحدث في عضلاتك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن محاولة التعامل معها عن طريق التمرين بمفردك تقطع شوطًا طويلاً. يمكن أن يكون لديك جذع منحوت بشكل مثير للدهشة ، ولكن إذا كان يرتدي بدلة سمين ، فلن يعرفه أحد.
لذلك قد يكون من المناسب إعطاء العناية الواجبة للنظام الغذائي. لتفقد رطلًا من الدهون ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. إن خفض استهلاكك الغذائي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يضعك بشكل جيد لتفقد جنيهًا أو جنيهين في الأسبوع ، وهو معدل توصي به المعاهد الوطنية للصحة.
