ليس لديك لرفع الأثقال الثقيلة أو أن تصبح برتقالي صالة الألعاب الرياضية لجني فوائد تدريب القوة. أي مقاومة خارجية تضع مطالب على عضلات ذراعك سوف تبني القوة والتحمل مع تحسين كثافة العظام. باستخدام 2 رطل. الأوزان هي وسيلة فعالة لبناء القوة الأساسية في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. بمجرد رفع 2 رطل. تصبح الأوزان أمرًا سهلاً أو تزيد من عدد الممثلين أو تستخدم أوزانًا أثقل للتأكد من استمرار حصولك على النتائج. التحدث معك الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين.
حليقة لهم
العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تقوية الجزء الأمامي ، من الذراعين. العضلة ذات الرأسين القوية تخفف من صعوبة رفع وحمل الأشياء ، مثل البقالة. احمل وزنك في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وثني ركبتيك قليلاً. ضع قدميك على طول عرض الكتفين ، واضغط ذراعيك على جانبيك وقم بتحويل راحة يدك إلى الأمام. الاسترخاء كتفيك وتصويب معصميك. ارفع الأوزان إلى كتفيك ، وتوقف قبل أن تلمسها. خفض الأوزان. أكمل من 12 إلى 15 ممثلًا ، وتوقف عند إجهاد العضلة ذات الرأسين.
مطرقة لهم
تجعيد الشعر المطرقة تحدي العضلة ذات الرأسين. احمل وزنك في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وشنق ذراعيك على جانبيك. استرخِ على كتفيك ، ضع قدميك على طول عرض الكتف وانحني ركبتيك قليلاً. تحويل راحة يدك نحو بعضها البعض وتصويب معصميك. رفع الأوزان نحو كتفيك ، والتوقف قبل أن تلمسها. اخفض وكرر 12 إلى 15 مرة ، وتوقف عند إجهاد العضلة ذات الرأسين.
تمديد لهم
تعمل الإضافات العلوية على بناء العضلات في ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين ، كما تساعدك الرؤوس ثلاثية الرؤوس القوية في رفع الأشياء في الأجواء ، على سبيل المثال. احمل وزنك في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وثني ركبتيك قليلاً. ضع قدمك على حدة مع عرض الكتف واسترخي كتفيك وارفع ذراعيك إلى أعلى. حافظ على ذراعيك بالقرب من رأسك ، وجه كوعيك للأمام وتصويب معصميك. ثني المرفقين وخفض الأوزان خلفك. قم بذلك دون إحراق المرفقين. توقف عندما لا يمكنك خفض الوزن بعد ذلك ، ثم ارفع الأوزان وقم بتصويب ذراعيك. أكمل من 12 إلى 15 ممثلًا ، وتوقف عند إجهاد ثلاثية الرؤوس.
ركلهم مرة أخرى
الركلات أيضا لهجة وتشديد ثلاثية الرؤوس. احمل وزنك في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وشنق ذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك قليلاً وارفع ذراعيك بموازاة الأرض. اسحب شفرات كتفك لأسفل ومعا. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام 45 درجة مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي ومرفقيك بالقرب من جانبيك ، ادفع الأوزان خلف جسمك ، وقم بتصويب ذراعيك. ارفع يديك إلى موضع البداية. أكمل من 12 إلى 15 ممثلًا ، وتوقف عند إجهاد ثلاثية الرؤوس.
