انتشر كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم ، مستهدفًا ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وقم بتضمين البروتين مع الوجبات الخفيفة ، وفقًا لما يقوله مانجيري. وبهذه الطريقة ، ستقوم "بتحسين تخليق البروتين العضلي وتحسين الأداء". كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين دون خرق ميزانيتك؟ يشارك أربعة من خبراء التغذية الرياضية البارزين مصادرهم غير المكلفة من البروتين عالي الجودة.
انتشر كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم ، مستهدفًا ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وقم بتضمين البروتين مع الوجبات الخفيفة ، وفقًا لما يقوله مانجيري. وبهذه الطريقة ، ستقوم "بتحسين تخليق البروتين العضلي وتحسين الأداء". كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين دون خرق ميزانيتك؟ يشارك أربعة من خبراء التغذية الرياضية البارزين مصادرهم غير المكلفة من البروتين عالي الجودة.
1. لحم البقر متشنج
البروتين: 10 جرام لكل أوقية
الائتمان: CarlaMc / E + / GettyImagesالبروتين: 10 جرام لكل أوقية
2. السردين
قد تبدو صغيرة ، لكن السردين يحزم 14 غراما من البروتين في حصة 2 أونصة. تعد هذه القوى الغذائية الصغيرة مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مرتفعة جدًا في السيلينيوم وفيتامين ب 12 ، كما أنها غنية بالكالسيوم والنياسين والفوسفور. يقترح جيم وايت ، RD ، تناولها مباشرة من العلبة ، على سلطة أو في ساندويتش سلطة السردين على خبز القمح الكامل. يوصي حوض أسماك مونتيري باي بشراء أسماك السردين في الولايات المتحدة وكندا باسيفيك التي يتم صيدها من خلال صيد الأسماك وتجنب السردين الأطلسي الذي يتم صيده في البحر الأبيض المتوسط بسبب الصيد الجائر.
البروتين: 14 جرامًا لكل حصة أوقية (يختلف حسب العلامة التجارية والتنوع)
الائتمان: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesقد تبدو صغيرة ، لكن السردين يحزم 14 غراما من البروتين في حصة 2 أونصة. تعد هذه القوى الغذائية الصغيرة مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مرتفعة جدًا في السيلينيوم وفيتامين ب 12 ، كما أنها غنية بالكالسيوم والنياسين والفوسفور. يقترح جيم وايت ، RD ، تناولها مباشرة من العلبة ، على سلطة أو في ساندويتش سلطة السردين على خبز القمح الكامل. يوصي حوض أسماك مونتيري باي بشراء أسماك السردين في الولايات المتحدة وكندا باسيفيك التي يتم صيدها من خلال صيد الأسماك وتجنب السردين الأطلسي الذي يتم صيده في البحر الأبيض المتوسط بسبب الصيد الجائر.
البروتين: 14 جرامًا لكل حصة أوقية (يختلف حسب العلامة التجارية والتنوع)
3. الفول
على الرغم من أنك قد تعتقد أن مصادر البروتين الحيوانية أعلى من مصادر النباتات ، فإن هيذر مانجيري ، RDN ، تحدد الرقم الصحيح: "تشير الأبحاث إلى أن البروتين من المصادر النباتية والحيوانية يبدو أنه يعمل بشكل جيد على قدم المساواة في زيادة تخليق البروتين العضلي نتيجة ممارسه الرياضه." توصي بتضمين الفول في وجبة ما بعد التمرين بسبب توازنها من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. زائد ، والفاصوليا المجففة هي المال المدخر ضخمة!
وفر بعض الوقت عن طريق طبخ مجموعة كبيرة خلال عطلة نهاية الأسبوع وإضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع: استبدل بعض أو كل اللحوم في طبق مع الفاصوليا ، ورمي إيدام في مقلي الفاصوليا المهروسة مع الفاصوليا السوداء المهروسة في ليلة تاكو ، أضف حمص للسلطات أو اصنع سلطة فاصوليا بسيطة عن طريق مزج مجموعة متنوعة من الفاصوليا المعلبة والشطف مع الفليفلة الحلوة والبصل والبقدونس ، ثم قذف صلصة السلطة الإيطالية والتبريد لعدة ساعات.
البروتين: 7 جرام لكل نصف كوب ، مطبوخ
الائتمان: Westend61 / Westend61 / GettyImagesعلى الرغم من أنك قد تعتقد أن مصادر البروتين الحيوانية أعلى من مصادر النباتات ، فإن هيذر مانجيري ، RDN ، تحدد الرقم الصحيح: "تشير الأبحاث إلى أن البروتين من المصادر النباتية والحيوانية يبدو أنه يعمل بشكل جيد على قدم المساواة في زيادة تخليق البروتين العضلي نتيجة ممارسه الرياضه." توصي بتضمين الفول في وجبة ما بعد التمرين بسبب توازنها من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. زائد ، والفاصوليا المجففة هي المال المدخر ضخمة!
وفر بعض الوقت عن طريق طبخ مجموعة كبيرة خلال عطلة نهاية الأسبوع وإضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع: استبدل بعض أو كل اللحوم في طبق مع الفاصوليا ، ورمي إيدام في مقلي الفاصوليا المهروسة مع الفاصوليا السوداء المهروسة في ليلة تاكو ، أضف حمص للسلطات أو اصنع سلطة فاصوليا بسيطة عن طريق مزج مجموعة متنوعة من الفاصوليا المعلبة والشطف مع الفليفلة الحلوة والبصل والبقدونس ، ثم قذف صلصة السلطة الإيطالية والتبريد لعدة ساعات.
البروتين: 7 جرام لكل نصف كوب ، مطبوخ
4. الجبن المنزلية
تناول وجبة خفيفة بسيطة من الجبن في وقت النوم يمكن أن تساعدك على إصلاح تلف العضلات أثناء النوم. يوضح جبن الكوخ نوعًا من البروتين يُسمى الكازين ، والذي يهضم ببطء مع مرور الوقت ، كما يوضح جيم وايت RD. نظرًا لأنه يبقى في النظام لديك لفترة أطول من البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن ، فهو مناسب بشكل مثالي للحالات الصيام مثل النوم.
جبنة الكوخ هي أيضًا مصدر كبير للوسين ، وهو حمض أميني أساسي ينشط تخليق البروتين ونمو العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 في مجلة التغذية. تخطي الملاحق ، وتلاحظ أليسا رومسي ، RD ، CSCS ، والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "ليس هناك أي أبحاث مقنعة تفيد أن اللوسين يساعد في نمو العضلات. ولا تحتاج إليها - إن اتباع نظام غذائي جيد يحتوي على ما يكفي من البروتين سيوفر كمية كافية من اللوسين".
البروتين: 14 جرامًا لكل نصف كوب
الائتمان: ياسمين عوض / EyeEm / EyeEm / GettyImagesتناول وجبة خفيفة بسيطة من الجبن في وقت النوم يمكن أن تساعدك على إصلاح تلف العضلات أثناء النوم. يوضح جبن الكوخ نوعًا من البروتين يُسمى الكازين ، والذي يهضم ببطء مع مرور الوقت ، كما يوضح جيم وايت RD. نظرًا لأنه يبقى في النظام لديك لفترة أطول من البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن ، فهو مناسب بشكل مثالي للحالات الصيام مثل النوم.
جبنة الكوخ هي أيضًا مصدر كبير للوسين ، وهو حمض أميني أساسي ينشط تخليق البروتين ونمو العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 في مجلة التغذية. تخطي الملاحق ، وتلاحظ أليسا رومسي ، RD ، CSCS ، والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "ليس هناك أي أبحاث مقنعة تفيد أن اللوسين يساعد في نمو العضلات. ولا تحتاج إليها - إن اتباع نظام غذائي جيد يحتوي على ما يكفي من البروتين سيوفر كمية كافية من اللوسين".
البروتين: 14 جرامًا لكل نصف كوب
5. سمك السلمون المعلب
يقول كريستوفر آر. موهر ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، استشاري الصناعة والمتحدث باسم التغذية: "لا يوجد شيء ضد سمك التونة ، ولكن سمك السلمون يقدم نفس الكمية من البروتين وحتى أكثر من أوميغا 3 دون القلق من ارتفاع مستويات الزئبق." نعم ، هذه العلب المهملة من السلمون تحوي 20 غراما من البروتين في وجبة واحدة بثلاثة أوقية ، بالإضافة إلى 18 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات وصحة العظام.
إحدى الطرق المفضلة لمهر في تناول سمك السلمون المعلب "يتم خلطها مع الخردل الصلب المحبب وتضاف إلى نصف الأفوكادو". يمكنك أيضًا تحويلها إلى برغر سمك السلمون ، أو قذفها على سلطة أو عمل سندويش سلطة سمك السلمون مع الكرفس المفروم ، والمايونيز القليل ، والبصل الأحمر المفروم ، والطماطم ، والخس الروماني على خبز كامل الدسم.
البروتين: 20 غراما لكل ثلاثة أوقية
الائتمان: صورة المخزن / سبيكة / GettyImagesيقول كريستوفر آر. موهر ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، مستشار صناعي ومتحدث باسم التغذية: "لا يوجد شيء ضد سمك التونة ، لكن سمك السلمون يقدم نفس الكمية من البروتين وحتى أوميغا 3 - دون القلق من ارتفاع مستويات الزئبق". نعم ، هذه العلب المهملة من السلمون تحوي 20 غراما من البروتين في وجبة واحدة بثلاثة أوقية ، بالإضافة إلى 18 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات وصحة العظام.
إحدى الطرق المفضلة لمهر في تناول سمك السلمون المعلب "يتم خلطها مع الخردل الصلب المحبب وتضاف إلى نصف الأفوكادو". يمكنك أيضًا تحويلها إلى برغر سمك السلمون ، أو قذفها على سلطة أو عمل سندويش سلطة سمك السلمون مع الكرفس المفروم ، والمايونيز القليل ، والبصل الأحمر المفروم ، والطماطم ، والخس الروماني على خبز كامل الدسم.
البروتين: 20 غراما لكل ثلاثة أوقية
6. وجبة خفيفة الجبن
جبن موتزاريلا الخالي من الدسم ليس للأطفال فقط. لتحقيق أقصى قدر من تناول البروتين لكل أوقية ، اختر من بينها البارميزان ، أو جاك مونتيري ، أو الموزاريلا ، أو السويسري ، أو البروفولون ، أو الشيدر ، أو المملح أو كولبي. أصبح الجبن وجبة خفيفة مريحة بشكل لا يصدق الآن أن العديد من الشركات تقدم وجبات فردية معبأة.
يحب كريستوفر آر. موهر ، الذي يتشاور مع بابل ، عجلات الجبن المصغرة على وجه الخصوص: "مع وجود أربعة غرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة ، فهي مصدر سهل ومحمول للبروتين". لكن لا تقم فقط بنقل الأجبان الجاهزة إلى حالة الوجبات الخفيفة ؛ إنها طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى وجباتك أيضًا. يقول موهر: "عادةً ما يكون لديّ طفلان أو ثلاثة أطفال صغيرون في وقت واحد لاستكمال بقية الوجبة".
البروتين: 14 غراما لكل حصة أوقية (يختلف حسب النوع)
الائتمان: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesجبن موتزاريلا الخالي من الدسم ليس للأطفال فقط. لتحقيق أقصى قدر من تناول البروتين لكل أوقية ، اختر من بينها البارميزان ، أو جاك مونتيري ، أو الموزاريلا ، أو السويسري ، أو البروفولون ، أو الشيدر ، أو المملح أو كولبي. أصبح الجبن وجبة خفيفة مريحة بشكل لا يصدق الآن أن العديد من الشركات تقدم وجبات فردية معبأة.
يحب كريستوفر آر. موهر ، الذي يتشاور مع بابل ، عجلات الجبن المصغرة على وجه الخصوص: "مع وجود أربعة غرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة ، فهي مصدر سهل ومحمول للبروتين". لكن لا تقم فقط بنقل الأجبان الجاهزة إلى حالة الوجبات الخفيفة ؛ إنها طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى وجباتك أيضًا. يقول موهر: "عادةً ما يكون لديّ طفلان أو ثلاثة أطفال صغيرون في وقت واحد لاستكمال بقية الوجبة".
البروتين: 14 غراما لكل حصة أوقية (يختلف حسب النوع)
7. الزبادي اليوناني
تحتوي جميع أنواع الزبادي على بروتين ، لكن الأصناف اليونانية تزيد عن ضعف الكمية الموجودة في الأنواع التقليدية ، كما تقول هيذر مانجيري ، RDN. وتضيف قائلة: "نظرًا لأن البروتين الرئيسي في الزبادي هو الكازين الهضم البطيء ، فهو" خيار رائع لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار أو المساء ، حيث قد يكون لديك بضع ساعات دون طعام. الزبادي اليوناني متعدد الاستعمالات بشكل لا يصدق. يمكنك صنع بارفيه تقليدي من الفاكهة والجوز ، واستخدامه كبديل للكريمة الحامضة في الانخفاضات النباتية وإضافته إلى الكعك والفطائر والخبز السريع والعصائر. اغمس الفاكهة باللبن اليوناني وقم بتجميدها لتناول علاج منعش. يوصي مانجيري بشراء اللبن في عبوات ثنائية الجنيه لتوفير المال (وتأكد من عدم نفادك!).
البروتين: 17 غراما لكل حاوية ستة أوقية (يختلف اعتمادا على العلامة التجارية)
الائتمان: مايكا 777 / لحظة / GettyImagesتحتوي جميع أنواع الزبادي على بروتين ، لكن الأصناف اليونانية تزيد عن ضعف الكمية الموجودة في الأنواع التقليدية ، كما تقول هيذر مانجيري ، RDN. وتضيف قائلة: "نظرًا لأن البروتين الرئيسي في الزبادي هو الكازين الذي يهضم بطيئًا ، فهو خيار رائع لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار أو في المساء ، عندما يكون لديك بضع ساعات دون طعام". الزبادي اليوناني متعدد الاستعمالات بشكل لا يصدق. يمكنك صنع بارفيه تقليدي من الفاكهة والجوز ، واستخدامه كبديل للكريمة الحامضة في الانخفاضات النباتية وإضافته إلى الكعك والفطائر والخبز والعصائر السريعة. اغمس الفاكهة باللبن اليوناني وقم بتجميدها لتناول علاج منعش. يوصي مانجيري بشراء اللبن في عبوات ثنائية الجنيه لتوفير المال (وتأكد من عدم نفادك!).
البروتين: 17 غراما لكل حاوية ستة أوقية (يختلف اعتمادا على العلامة التجارية)
8. البيض
يقول هيذر مانجيري ، RDN ، إن البيض يحتوي على ستة غرامات من البروتين عالي الجودة ، وفي حوالي 21 سنتًا لكل بيضة ، "إنها أيضًا واحدة من أقل الطرق تكلفة للحصول على البروتين". وغالبًا ما تنصح البيض بالرياضيين لأنهم متنوعون ومحمولون. في حين أن البيض كان تاريخياً الطفل الملصق لارتفاع الكوليسترول في الدم ، إلا أن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول الضار "الضار" من الكولسترول الغذائي.
أوصت لجنة الإرشادات الغذائية (المؤلفة من علماء التغذية) مؤخرًا بإلغاء الحد اليومي من الكوليسترول (300 ملليغرام) ، على الرغم من أن التقييد لا يزال قيد التنفيذ حاليًا. هناك بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الكوليسترول (من المحتمل أن يكون لديهم نسبة عالية من الكوليسترول والكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول المنخفض الكثافة وكذلك المصابين بداء السكري) ، وسوف يرفعون مستوياتهم ، لكنها نسبة مئوية صغيرة لا تتطلب مثل هذا التقييد الواسع.
البروتين: 6 غرامات لكل بيضة كبيرة
الائتمان: النعناع صور / النعناع صور RF / GettyImagesيقول هيذر مانجيري ، RDN ، إن البيض يحتوي على ستة غرامات من البروتين عالي الجودة ، وحوالي 21 سنتًا لكل بيضة ، "إنها أيضًا واحدة من أقل الطرق تكلفة للحصول على البروتين". وغالبًا ما تنصح البيض بالرياضيين لأنهم متنوعون ومحمولون. في حين أن البيض كان تاريخياً الطفل الملصق لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلا أن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول الضار "الضار" من الكولسترول الغذائي.
أوصت لجنة الإرشادات الغذائية (المؤلفة من علماء التغذية) مؤخرًا بإلغاء الحد اليومي من الكوليسترول (300 ملليغرام) ، على الرغم من أن التقييد لا يزال قيد التنفيذ حاليًا. هناك بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكوليسترول (من المحتمل أن يكون لديهم نسبة عالية من الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول المنخفض الكثافة والذين يعانون من مرض السكري) ، وسوف يرفعون مستوياتهم ، لكنها نسبة ضئيلة للغاية بحيث لا تضمن مثل هذا التقييد الواسع.
البروتين: 6 غرامات لكل بيضة كبيرة
9. بروتين مصل اللبن
هناك سبب وجيه لذلك كثير من الناس يحبون بروتين مصل اللبن. يقول هيذر مانجيري ، RDN: "إنه بروتين عالي الجودة ومكمل غذائياً يتم هضمه واستيعابه بسرعة". بالإضافة إلى أنه يحتوي على لوسين ، الأحماض الأمينية المسؤولة عن نمو العضلات. لا تخضع مساحيق البروتين ، مثل جميع المكملات ، لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، مما يعني أنه لا يمكنك التأكد من حصولك على ما هو مكتوب على الملصق.
من أجل الحد من خطر التعرض لمكونات سامة ، توصي Alissa Rumsey، RD باختيار "مجموعة متنوعة من البروتينات العضوية ، وتقييد مدخولك إلى وجبة واحدة في اليوم. إذا كانت مساحيق البروتين العضوي مرتفعة للغاية أو كنت غير قادر على العثور على علامة تجارية تثق بها ، يقول رومسي إن الحل الأفضل هو الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة و "الاعتماد على مساحيق كملاذ أخير فقط".
البروتين: 20 غراما لكل مغرفة واحدة (25 غراما)
الائتمان: jorgegonzalez / E + / GettyImagesهناك سبب وجيه لذلك كثير من الناس يحبون بروتين مصل اللبن. يقول هيذر مانجيري ، RDN: "إنه بروتين عالي الجودة ومكمل غذائياً يتم هضمه واستيعابه بسرعة". بالإضافة إلى أنه يحتوي على لوسين ، الأحماض الأمينية المسؤولة عن نمو العضلات. لا تخضع مساحيق البروتين ، مثل جميع المكملات ، لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، مما يعني أنه لا يمكنك التأكد من حصولك على ما هو مكتوب على الملصق.
من أجل الحد من خطر التعرض لمكونات سامة ، توصي Alissa Rumsey، RD باختيار "مجموعة متنوعة من البروتينات العضوية ، وتقييد مدخولك إلى وجبة واحدة في اليوم. إذا كانت مساحيق البروتين العضوي مرتفعة للغاية أو كنت غير قادر على العثور على علامة تجارية تثق بها ، يقول رومسي إن الحل الأفضل هو الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة و "الاعتماد على مساحيق كملاذ أخير فقط".
البروتين: 20 غراما لكل مغرفة واحدة (25 غراما)
