غالبًا ما تكون خسارة الدهون هي الأولوية الأولى للعديد من الأشخاص الذين يحاولون الحصول على اللياقة البدنية. هذا هو الخبر السار. المشكلة الوحيدة؟ هناك الكثير من الالتباس حول بالضبط كيف ينبغي للمرء أن يذهب للتخلي عن هذا الشحم الزائد. فيما يلي ثلاثة أسئلة شائعة - وهامة للغاية - عن فقدان الدهون ، إلى جانب الإجابات التي من شأنها ضبط السجل.
1. لا بد لي من ممارسة لانقاص الوزن؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره ، فإن السعرات الحرارية مهمة - ويجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. حرق السعرات الحرارية أكثر مما تأخذ في هو حجر الزاوية في أي برنامج فعال لخسارة الدهون.
التمرين ضروري أيضًا لأي برنامج لفقدان الدهون لأن التمرين يجعل خلق العجز الضروري أسهل. من الناحية النظرية ، تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطل واحد من الدهون أسبوعيًا. ولتحقيق ذلك ، يمكنك خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي أو يمكنك إضافة أربع جلسات تمارين رياضية تحتوي كل منها على 500 سعرة حرارية ثم تحتاج فقط إلى خفض حوالي 215 سعرة حرارية (ما يعادل كوب واحد من الأرز المطبوخ) يوميًا حمية.
مع تقدم نظامك الغذائي وتحتاج إلى خلق عجز أكبر وأكبر من أجل الحفاظ على انخفاض الدهون ، يصبح التمرين أداة أكثر أهمية. يساعد التمرين على التأكد من أنه يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية اللازمة دون تجويع نفسك وإجبار جسمك على حصاد موارد حرق السعرات الحرارية الخاصة به ، مثل العضلات.
2. هل نوع التمرين مهم؟
قم بتشغيل أي برنامج حواري ، وعليك أن تسمع "خبير صحي" يتحدث عن كيف أن نوع التمرين الذي تقوم به لا يهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وكيف تحتاج فقط إلى أن تكون أكثر نشاطًا.
على الرغم من أن تنظيف المنزل أو التنقيع في فناء منزلك يعد إضافة لطيفة ، إلا أنها ليست استراتيجية جيدة لفقدان الدهون على المدى الطويل.
يتكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا من معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها من النشاط اليومي. يعتمد هذا العدد بشكل كبير على كمية الأنسجة النشطة الأيضية لديك ؛ كمية الأشياء التي لديك في جسمك والتي تحرق السعرات الحرارية بنشاط.
ما هي هذه المكونات؟ عقلك وأعضائك الداخلية وعضلاتك. لا يمكننا زيادة حجم أدمغتنا أو كبدنا بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن يمكننا بناء (أو على الأقل حماية) العضلات التي لدينا من أجل زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم.
التمرين هو لاعب رئيسي هنا.
وجدت دراسة أجريت عام 1999 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أنه عندما تم وضع الناس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن 31 في المائة من الوزن الذي فقدوه كان عضلاتهم. تم وضع المشاركين الآخرين على نظام غذائي جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب أو التحمل. سمحت إضافة التمرين لهذه المجموعة بالتمسك بعضلات أكثر بقليل ، لكن في النهاية ، كان 22 في المائة من فقدان الوزن لا يزال عضليًا. ولكن ثبت أن إضافة التدريب على الوزن كان له تأثير عميق في تجنيب العضلات ، حيث كانت المجموعة الأخيرة التي أضافت تدريبات للوزن على معظم العضلات وفقط 3 في المائة من وزنها كانت العضلات. التمرين ، وبالتحديد تدريب الأثقال ، يتيح لك التمسك بمزيد من العضلات أثناء اتباع نظام غذائي ، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية.
3. ما هو أفضل مزيج من النظام الغذائي وممارسة؟
يجب أن يكون الهدف من أي برنامج لتخفيف الوزن هو تفعيل أكثر الوسائل فاعلية وفعالية لفقدان الدهون. لقد توصلنا حتى الآن إلى أن التمرين ، وبالتحديد التدريب على المقاومة ، ضروري لإنشاء عجز أسهل من السعرات الحرارية مع حماية الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية. ولكن هل يتناسب التدريب على الأوزان مع نظام غذائي معين أفضل من الآخرين؟
نعم.
يُعد اقتران التدريب على الأثقال مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل طريقة لفقد أكبر قدر من الدهون لجهودك. قارنت دراسة أجرتها جامعة كونيتيكت النظم الغذائية قليلة الدسم مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عندما تقترن بتدريب الوزن. بعد 12 أسبوعًا ، فقد الفريق قليل الدسم ما معدله 7.7 رطل من دهون الجسم - وهو مجموع مثير للإعجاب ، حتى تفكر في أن قواطع الكربوهيدرات تحرق بمعدل 17 رطلاً.
الوجبات السريعة: من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع 3-4 أيام في الأسبوع من التدريب على الأثقال ، ستتمكن من الحصول على أكبر قدر ممكن من فقدان الدهون مع تقليل فقدان العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.
خذ إجاباتك ووضعها في العمل
هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها إنقاص وزنك ، لكن اتباع نظام غذائي ليس ممتعًا ومعظمنا يريد القيام به في أسرع وقت ممكن - أليس كذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فينبغي أن تبحث عن أكثر الطرق فعالية وكفاءة ممكنة. الأساليب التي تعطيك أكبر عائد على وقتك الذي تقضيه. هذا بلا شك تدريبات مقاومة مقترنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
