يعتبر الدجاج خيارًا مثاليًا للعديد من الأنظمة الغذائية الصحية. إنه معتمد من قِبل شاحب ، ودود للكيتو ومنخفض الدهون مقارنة مع اللحوم الأخرى. ولكن ما هو على وجه التحديد عن خبراء التغذية الدجاج أحب كثيرا؟ هناك الكثير. الدجاج غني بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية. انها منخفضة الكربوهيدرات ، ويوفر العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامينات ب والسيلينيوم.
بالطبع ، ستؤثر القطع التي تختارها والطبق النهائي الذي تصنعه على الحقائق الغذائية للدجاج ، ولكن يمكنك دمج الدجاج في أي خطة حمية تحتوي على اللحوم تقريبًا.
البروتين في الدجاج
عند اتخاذ قرار بشأن جودة البروتين ، من المفيد النظر إلى الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها. هناك 20 من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك بشكل منتظم. يمكنك أن تصنع 11 منهم بنفسك ، لكن التسعة الآخرين يجب أن يأتيوا من الأطعمة التي تتناولها. تسمى الأحماض الأمينية الـ 11 التي يستطيع جسمك صنعها بنفسها الأحماض الأمينية غير الأساسية ، بينما تصنف الأحماض الأمينية التسعة التي يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي على أنها أحماض أمينية أساسية.
غالبًا ما يوصف الدجاج بأنه مصدر بروتين عالي الجودة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً. كما أنه سهل الهضم من قِبل الجسم لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكولاجين ، وهو بروتين ضام يجعل اللحوم الأكثر صرامة ، مثل شرائح اللحم ، أكثر صعوبة في الهضم.
تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين في الدجاج على القطع وما إذا كان اللحم أبيض أم غامق. تحتوي الوجبة المكونة من 3 أوقية من صدر الدجاج ، وهو لحم أبيض ، على 18.75 جرامًا من البروتين ، في حين أن نفس الكمية من فخذ الدجاج ، اللحم الداكن ، أقل قليلاً ، عند 15.75 جرامًا لكل وجبة.
الفوائد الصحية للبروتين
غالبًا ما يتم الترحيب بالبروتين عالي الجودة لقدرته على المساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن. تم ربط النظم الغذائية الغنية بالبروتين بتحسين الأيض ، وانخفاض في الشهية وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. وفقًا لتقرير نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في أبريل 2015 ، يمكن للبروتين أن يساعد في تخفيف الوزن مع المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
لكنها ليست فقط عن وزنك. قد يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة أيضًا في منع تطور الساركوبيا ، أو فقدان العضلات بسبب تقدم السن ، وفقًا لتقرير آخر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، والتي نُشرت أيضًا في أبريل 2015.
التوصية اليومية الحالية للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (أو 2.2 رطل) من وزن الجسم. هذا يعني أنك إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فإنك تحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، فإن التقارير الواردة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تشير إلى أن هذه التوصية قد تكون منخفضة للغاية. يوصي الباحثون من الدراسات بـ 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لفقدان الوزن المثالي ، ومن 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الشيخوخة.
السعرات الحرارية الدجاج الثدي
الدجاج هو أيضا منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. تناول 3 أوقية من صدور الدجاج الخالية من العظم تحتوي على 90 سعرة حرارية. نفس الحجم من الفخذين الدجاج هو أعلى قليلا ، في تسجيل في 120 سعرة حرارية. إذا كنت تقوم بطهي طائر كامل ، فيمكنك تقدير السعرات الحرارية في رطل الدجاج بحوالي 850.
يشير تقرير في أبحاث الغذاء والتغذية نُشر في يونيو 2015 إلى أنه إذا تركت الجلد على دجاجك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 25 إلى 30 في المائة ، بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجلد. طرق الطهي لها أيضًا تأثير على السعرات الحرارية. تضيف طرق الطهي الأعلى الدهون ، مثل القلي أو التحمير ، سعرات حرارية ؛ طرق الطهي الجافة ، مثل الخبز والتحميص ، لا.
الكربوهيدرات والدهون في الدجاج
مثل معظم اللحوم والدواجن ، لا يحتوي الدجاج على أي كربوهيدرات ، بغض النظر عن القطع التي تحصل عليها. حقيقة التغذية هذه هي التي تجعل الدجاج أساسًا لوجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. ضع في اعتبارك أن الدجاج المحضر ، مثل دجاج المشواة الذي يمكنك شراؤه من السوبر ماركت ، والدجاج المجمد قد يحتوي على مواد مضافة مثل السكر تزيد من عدد الكربوهيدرات.
دجاج اللحم الأبيض ، مثل صدور الدجاج ، قليل الدهون ، ويحتوي فقط على 1.5 جرام لكل 3 أونصات. دجاج اللحم الداكن ، الموجود بشكل رئيسي في الفخذين ، أعلى بكثير ، حيث يساهم 6.75 جرام من الدهون لنفس الحجم. معظم هذه الدهون في شكل دهون مشبعة ، والتي هي مصدر بعض الجدل كبير جدا في عالم التغذية.
المشبعة الدهون الجدل
بينما يقول البعض أن الدهون المشبعة مرتبطة بأمراض القلب ، يقول تقرير نشر في مجلة BMJ في عام 2015 إنه قد لا داعي للقلق. وفقا للباحثين ، لا ترتبط الدهون المشبعة ارتباطا وثيقا بأمراض القلب كما كان يعتقد سابقا. تدعم دراسة نشرت في The Lancet في أغسطس 2017 هذه النتائج بالإبلاغ عن أن تناول الدهون المشبعة لم يكن مرتبطًا بشكل كبير بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأنواع معينة من السكتة الدماغية.
صدر تقرير آخر نشر في مجلة BMJ في يونيو 2018 ، قائلًا إن التباين قد يكون بسبب حقيقة أن العديد من الباحثين قاموا بتحليل آثار الدهون الغذائية من تلقاء أنفسهم ، ولكن المجموعة بأكملها أكثر أهمية. بمعنى آخر ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة ، يحتوي الدجاج أيضًا على عناصر مغذية أخرى ، مثل البروتينات والفيتامينات B ، التي تعمل معًا للإسهام في صحة جيدة بدلاً من التسبب في ضرر.
حقائق التغذية الأخرى عن الدجاج
بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - فإن المغذيات الدقيقة أو الفيتامينات والمعادن في الدجاج مهمة أيضًا. تحتوي حصة 3 أوقية من صدور الدجاج أيضًا على:
- النياسين (فيتامين ب 3): 52 في المئة من احتياجاتك اليومية
- السيلينيوم: 31 بالمائة من احتياجاتك اليومية
- فيتامين ب 6: 25 في المئة من احتياجاتك اليومية
- ريبوفلافين (فيتامين B2): 12 في المئة من احتياجاتك اليومية
- البوتاسيوم: 9 في المئة من احتياجاتك اليومية
استنادًا إلى حقائق التغذية العامة هذه ، يبدو أن الدجاج ، سواء اخترت اللحوم البيضاء أو الداكنة ، له مكان في نظام غذائي صحي. بالطبع ، كما هو الحال مع جميع توصيات التغذية ، عليك أن تجد ما يناسبك.
