هناك نوعان رئيسيان من العمود الفقري المنحني: الحداب والتسمم. من وجهة النظر الجانبية ، يعتبر الحداب هو الانحناء المفرط للعمود الفقري الصدري ، مما يسبب شكل "C" بدلاً من شكل "S" في العمود الفقري الطبيعي. اللوردوز هو الانحناء المفرط للعمود الفقري القطني ، والذي يتسبب في رفع الأرداف وتبرز البطن. كلا الموقفين يتسببان في تقريب الكتفين للأمام وتضييق الصدر.
المدخل الصدر تمتد
في الحداب ، تطول عضلات الظهر والكتفين الخلفية وضعيفة بسبب ضيق العضلات المفرط في الجزء الأمامي من الجسم. عن طريق مد الصدر والعضلات والمفاصل المحيطة ، يمكنك تقليل مقدار التوتر في تلك المناطق وتنشيط عضلاتك الخلفية.
قف بين مدخل وساقك اليسرى أمام الأخرى مع توجيه كلا القدمين للأمام. مكان ذراعيه عازمة 90 درجة في الكوع ضد عضادة الباب. حافظ على طول العمود الفقري وطول كتفيك. انزلق الجزء العلوي من جسمك للأمام وثني ركبتك اليسرى قليلاً حتى تشعر بالتمدد في صدرك. عقد التمدد حتى تشعر أنك أكثر مرونة. تبديل الساقين وكرر.
الركوع الورك فليكس تمتد
يعمل هذا التمرين على تقوية الأرداف وتمديد الأنسجة الضامة والعضلات التي تمتد من قمم الفخذ إلى الإبط من نفس الجانب.
الركوع مع ساقك اليسرى إلى الأمام. يجب أن تكون قدم ساقك على ركبتيك متماشية مع ركبتك في نفس الساق. حافظ على مربع الوركين بحيث تكون كلا الساقين متماشية مع الوركين. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن. عند شد الأرداف اليمنى ، يجب أن يميل الحوض إلى الخلف قليلاً ، مما يقلل من امتداد العمود الفقري القطني. ارفع ذراعك اليمنى فوقك وشعر بامتداد من أعلى الفخذين من خلال الإبط الأيمن. شغل هذا المنصب حتى تشعر بفقدان وكرر على الجانب الآخر.
يقف الجدار الصحافة
يساعدك هذا التمرين على تنشيط وتقوية عضلات العمود الفقري العميق وعضلات البطن مع تحسين وضعك. إذا لم تتمكن من لمس رأسك على الحائط ، فضع وسادة أو وسادة خلف رقبتك.
قف مع ظهرك على الحائط وذراعيك بجانب جانبك مع مفاصل أصابعك ولمس الحائط. بمجرد أن تكون في وضع جيد ، ادفع نفسك إلى الحائط كما لو كنت ستغرق فيه. يجب أيضًا أن يكون رأسك وظهرك وأردافك وعجوليك على اتصال مع الحائط.
عندما تنتهي ، تجول في الغرفة أو المنطقة لمدة 15 إلى 20 ثانية. حافظ على الموقف الطويل الذي اكتسبته ، ثم عد إلى الحائط وكرر التمرين ثلاث مرات.
ضعيف تويست
يعمل هذا التمرين على تحسين قدرة عمودك الفقري على الدوران دون استخدام الوركين. استلق على ظهرك وادخل في وضع الجنين مع وضع ركبتيك في 90 درجة في اتجاه صدرك ، وانضمت راحة يدك معًا كما لو كانت في الصلاة. يجب أن يكون رأسك بعيدا عن الأرض.
أحضر يديك العليا ببطء على جسمك وتصل إلى الجانب الآخر من جسمك. كتفك وذراعك لا يلزمهما لمس الأرض. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس مع الحفاظ على كلا الركبتين معًا. لا تدع الساق العليا تفلت من الجزء السفلي من الساق. ضع وسادة أو وسادة بين ساقيك واضغط عليها معًا.
احتفظ بحوالي نفسين عميقين وارجع إلى وضع البداية. كرر نمط الحركة حتى تشعر بفقدان. إذا كان أحد الجانبين أكثر إحكاما من الجانب الآخر ، فقم بعمل مجموعة أخرى على هذا الجانب.
