عينة 500

أسلوب 5: 2 للصيام المتقطع ليس للجميع ، لكن طريقة تناول الطعام - التي تسمح بخمسة أيام من الاستهلاك المنتظم وصيام يومين - تمر لحظة. تقييد السعرات الحرارية إلى 500 للنساء و 600 للرجال في أيام الصيام ، لا يجب على المتابعين القلق بشأن عد السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة على الآخرين.

لفائف الخس هي خيار رائع لتناول طعام الغداء والعشاء في نظام صيام 5: 2. الائتمان: insjoy / iStock / GettyImages

ولكن ما هي الطريقة الصحيحة لمقاربة هذا النمط المتخصص من الأكل إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن؟ نقدم لك المتهدمة على كل ما تحتاج لمعرفته حول خطة النظام الغذائي 5: 2 لسقوط جنيه ، بالإضافة إلى تسليط الضوء على بعض الأمثلة على القوائم للأيام منخفضة السعرات الحرارية.

باستخدام 5: 2 الصيام لتخفيف الوزن

يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم عن طريق تقييد الوقت المسموح لك بتناوله. وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2014 في مجلة Translational Research أن الصيام المتقطع من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (يتبع نفس نموذج خطة الصيام 5: 2) له نفس القدر من الفعالية مثل تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا أخصائيو الحميات على تجنب عملية التمثيل الغذائي التي تتسبب في توقف الجسم عن فقدان الوزن أثناء محاولة فقدان الوزن ، والتي يشار إليها غالبًا باسم هضبة فقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت في فبراير 2018 نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن فترات الصيام المتناوبة مع فترات توازن الطاقة - أو الأكل الطبيعي - سمحت للمشاركين في الأبحاث بفقدان أكبر للوزن والدهون. لذلك ، في حين أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث ، إلا أن الصيام المتقطع يبشر بخير الأمل في تخفيف الوزن ،

خطة وجبة يوم الصوم

نحن نعرف ما تفكر فيه: لا توجد قيود على ما يمكنني تناوله ، لذلك يجب أن يكون هذا نسيمًا! حسنًا ، السعرات الحرارية الخاصة بك مقيدة ، لذا ما تختاره مهم حقًا. مع تخصيص الحد الأدنى من السعرات الحرارية يومين في الأسبوع ، من المهم التأكد من حصولك على الوجبات الأكثر توازناً من الناحية الغذائية ضمن تلك الحدود. التأكد من أن لديك البروتين الكافي ومصدرا متوازنا للكربوهيدرات أثناء الصيام هو مفتاح زيادة طاقتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد البروتين الكافي في الحفاظ على عضلاتك أثناء الصيام ، مما سيساعد على زيادة جهودك في إنقاص الوزن.

نصيحة مفيدة؟ استخدم الأعشاب والتوابل - مثل الفلفل الأحمر المسحوق والثوم وإكليل الجبل والزنجبيل والريحان والملح - لزيادة النكهة والرضا في وجباتك في الأيام المنخفضة السعرات الحرارية. يجب تجنب الصلصات والدهون والزيوت لأنها تضيف سعرات حرارية إضافية ، مما يدفعك سريعًا إلى تجاوز حد السعرات الحرارية من 500 إلى 600 يومًا. عندما يكون طهي اللحوم ، يُخبز أو يُشوى على نحو مثالي للحد من أي سعرات حرارية إضافية ، ويجب أن تُطهى الخضروات على البخار للحصول على أفضل النتائج.

كيفية التعامل مع أيام الأكل العادية

على الرغم من عدم وجود قيود على أيام الأكل المعتادة الخاصة بك ، إلا أنه من المهم التأكد من أن أيام غير الصيام توفر تغذية متوازنة. استهلاك الوجبات المصنوعة من مصادر غذائية كاملة مثل الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن أو الأسماك والفواكه والخضروات دون إضافة مواد التحلية ستزيد من التغذية على مدار الأسبوع.

يعد دمج النشاط البدني مهمًا جدًا للحفاظ على كتلة العضلات وتحملها خلال خطة الصيام 5: 2. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بـ 150 إلى 300 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة إلى 5 ساعات) من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع. ستضمن جدولة التدريبات في أيام الأكل العادية مستويات الطاقة لديك ولن تتأثر التدريبات من قبل الآخرين.

عينة خطط وجبة يوم الصيام

ستجد هنا بعض خطط نماذج مختلفة لأيام الصيام. يمكنك بسهولة إضافة إجمالي السعرات الحرارية اليومية باستخدام عداد السعرات الحرارية MyPlate. كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد أو خطة ممارسة ، تأكد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في اتباع نظام غذائي صيام 5: 2.