إذا كنت نشيطًا ، فمن المحتمل أن تخصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة قلبك. يمكنك حتى نحت بضع ساعات في الأسبوع لتدريب القوة لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات. ولكن كم من الوقت تكرسين للتدريب على المرونة؟
على الرغم من إهمالها في كثير من الأحيان ، إلا أن تحسين مرونتك يعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على جسم صحي بشكل عام ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في تحسين وضعك وتخفيف حدة توتر العضلات وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
حتى لو كنت قد أخافت اختبار الجلوس والوصول في صف المدرسة الابتدائية وما زلت تكافح للوصول إلى أصابع قدميك خلال فصل اليوغا ، لا تتخلى عن هذا الامتداد تمامًا حتى الآن. لاحظ نقاط الالتصاق (مثل أوتار الركبة الضيقة المزمن أو مثبطات الورك القاسية) واستمع إلى جسمك.
إذا لم تتمكن من تحديد ماهية تعليقك ، فستساعدك هذه النصائح من Samuel Chan ، المعالج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك ، على تحسين مرونتك ولمس أصابع قدميك أخيرًا.
إذا كنت: أشعر بالسحب في الجزء الخلفي من ساقيك
قد تكون: لديك أوتار الركبة الضعيفة
يقول تشان إنه في بعض الأحيان يمكن إساءة فهم ضعف الجسم على أنه ضعف في المرونة. في بعض الحالات ، قد يشير الشعور بالسحب أو الضيق على الجزء الخلفي من ساقيك وأنت تصل إلى أصابع قدميك في الواقع إلى أوتار الركبة الضعيفة ، بدلاً من قلة المرونة.
إن دمج تمارين تقوية أوتار الركبة يمكن أن يساعدك على تحسين نطاق حركتك. يقول تشان: "يمكن للحركية المحملة وتعزيز أن تؤدي إلى تغييرات جيدة تدوم طويلاً في مرونتك وتقلل من الإحساس بالضيق".
ويقول إن أحد التدريبات التي يمكن تجربتها في الصالة الرياضية هو المميت الروماني. خلال معظم هذا التمرين ، تعمل أوتار الركبة بشكل غريب الأطوار ، مما يعني أنها تطول لرفع الوزن. نتيجة لذلك ، تبقى أوتار الركبة في حالة توتر أطول ، مما يعززها.
ولا تنسى أن رغوة لفة بعد التمرين! يقول تشان إن الإسفنج في أوتار الركبة (والساقين بشكل عام) يمكن أن يساعد في تعزيز تدفق الدم إلى هذه العضلات ، ويشجع على الاسترخاء والمرونة. حاول تكريس 60 إلى 90 ثانية من لف الرغوة لأوتار الركبة بعد التمرين.
Deadlift الرومانية
- قف مع رجليك عند عرض مفصل الورك. يمكنك إما أن تضع زوجًا من الدمبل على جانبيك أو على حديدي أمامك ، وتمسك الشريط بيديك حول عرض الكتف.
- أطلق النار على ظهرك وإحني ركبتيك قليلاً بينما تتوقف إلى الأمام ، مع الاحتفاظ بظهر مسطح.
- خفض الوزن (الأوزان) نحو الأرض ، مع إبقائها قريبة من الجسم. يجب أن تشعر بالتمدد أسفل ساقيك بينما تخفض الوزن.
- بمجرد أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، قم بعكس الحركة وإحضار الوركين إلى الأمام ، والعودة إلى الوقوف.
إذا كنت: تشعر بضيق في الوركين
قد تكون: لديك ضيق فخذ الورك
إذا لم تكن غارقًا بالفعل في جميع الأسباب التي تجعل الجلوس لساعات غير صحي ، فهناك سبب آخر: الوركين الضيقين. تتكيف عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في مقدمة الوركين ، بحيث تكون في وضع تقصير بعد نوبات طويلة من الجلوس.
عندما يتم تقصيرها بشكل مزمن ، تقوم مثنيات الفخذ بالسحب على الحوض ، مما يؤدي إلى قلبه للأمام (المعروف أيضًا باسم الميل الحوضي الأمامي). يقول تشان إن ميل الحوض الأمامي ثم يضع التوتر على أوتار الركبة حتى قبل أن تبدأ في الوصول إلى أصابع قدميك. لا يترك ذلك مجالًا كبيرًا للتمدد إذا كانت أوتار أوتار الركبة قد بلغت حدها الأقصى بالفعل.
إذا كان ذلك ممكنًا ، قف ويتحرك بشكل متكرر على مدار اليوم لبضع دقائق سريعة على الأقل ، كما يقول. فكر في ضبط المنبه على هاتفك أو متتبع اللياقة البدنية الذي يذكرك بالوقوف كل ساعة أو نحو ذلك. أو فكر في الاستثمار في مكتب قائم لمنح مثنيات الفخذ وفرصة الإطالة.
وتأكد من امتداد عضلات الفخذ بشكل صحيح. حتى امتداد الركبتين الفخذي البسيط هو وسيلة جيدة للحفاظ على الحركة.
الركوع الورك فليكس تمتد
- الركوع على الأرض مع ساقك اليمنى خارج أمامك ، ثني على 90 درجة. ضع الركبة اليسرى على الأرض للحصول على الدعم.
- شدّ الوركين قليلاً وابدأ بالميل إلى ركبتك اليمنى. يجب أن تشعر بالتمدد على طول مقدمة الفخذ الأيسر.
- الجلوس هنا لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الجانبين.
إذا كنت: تشعر قرصة في أسفل الظهر
قد تكون: ضعيف التنقل العصبي
ليست عضلاتك هي العائق الوحيد المحتمل لمس أصابع قدميك. يقول تشان: إذا بدأت تشعر بقرصة في أسفل ظهرك تسقط ساقيك ، فقد تكون تعاني من التوتر في نظامك العصبي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون أعصابنا قادرة على الانزلاق والتحرك بشكل مستقل عن العضلات والأنسجة الأخرى المحيطة بها. لكن ضعف الحركة العصبية يمكن أن يسبب التوتر في هذه الحركة ، والتي تبدأ في أسفل الظهر أو في الجزء الخلفي من ساقيك. يمكن أن تساعد تمارين التنقل ، مثل امتداد أوتار الركبة النشط ، في تخفيف هذا التوتر.
تقول تشان إن هناك شيئًا آخر يجب أن تضعه في اعتبارك عندما يتعلق الأمر بعصلك الوركي. "بما أن العصب الوركي يأتي من العمود الفقري ، فإن وضع الجلوس مهم جدًا - تأكد من دعم أسفل الظهر!" إذا كنت تجلس لفترة طويلة ، فضع وسادة على مقعدك للحصول على مزيد من الدعم.
تمتد أوتار الركبة النشطة
- استلق على ظهرك مع ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقك اليمنى نحو السماء ، وحافظ عليها مستقيمة وأمسك بظهر الفخذ بكلتا يديك.
- اسحب ساقك نحوك ببطء حتى تشعر بالتمدد على ظهر ساقك.
- حافظ على ركبتك في مكانها ، في مواجهة السقف ، ثم اخفض الكعب نحو الأرض ثم ارفعه مرة أخرى.
- قم بخفض الجزء السفلي من الساق وارفعه عدة مرات لتخفيف أوتار الركبة ، ثم تبديل الساقين.
