يمكن أن تحدث عضلات ربلة الساق الضيقة لمجموعة متنوعة من الأسباب ، حتى لو لم تكن قد تعرضت للإصابة. سواء كنت رياضيًا أو عداءًا ترفيهيًا أو شخصًا يتمتع بارتداء الكعب العالي ، فمن المحتمل أنك تعاني من ضيق في هذه العضلات.
وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2019 ونشرتها المجلة الدولية للعلاج الطبيعي والأبحاث ، فإن الاضطراب الأكثر شيوعًا الذي يحدث عند الأشخاص الأصحاء هو ضيق العضلات ، وعضلات الساق - عضلة المعدة وعضلات النعل - تقع على رأس القائمة.
1. تمتد لعضلات ربلة الساق الضيقة
توصي شركة Health Health بتمديد عضلات ربلة الساق مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للمساعدة في تحسين المرونة وزيادة نطاق الحركة. أمسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر ثلاث مرات على كل ساق.
نقل 1: يجلس منشفة تمتد
امتداد المنشفة جالسًا وهو امتداد منخفض الكثافة يمكن تطويره كلما تحسنت مرونتك.
- اجلس على سطح صلب مع ساقيك أمامك.
- قم بلف منتصف المنشفة حول كرة قدمك ، واضغط على طرف واحد في كل يد.
- حافظ على ركبتك مستقيمة ، اسحب المنشفة ببطء باتجاهك حتى تشعر بالامتداد على طول الجزء الخلفي من الساق السفلى.
إذا كان هذا الموقف الجالس أمرًا صعبًا بالنسبة لك ، فثني الساق التي لا يتم تمديدها لتقليل الضغط على ظهرك وأوتار الركبة.
نقل 2: يقف Gastrocnemius تمتد
- قف مواجهًا للجدار ، وارجل قدميك.
- ضع كفيك على الحائط عند ارتفاع الكتف.
- الحفاظ على كعب الساق الخلفية المزروعة ، وثني ركبتك الأمامية وتميل ببطء نحو الجدار.
- توقف عندما تشعر بالتمدد على طول ربلة الساق الخلفية.
نقل 3: الدائمة تمتد وحيد
يتم تنفيذ امتداد الوقوف الدائم بنفس طريقة تمدد المعدة المزمنة ، لكن الركبة الخلفية تميل قليلاً.
نقل 4: الدائمة درج الإمتداد
تمتد درج هو امتداد العجل أكثر عدوانية. لا تقم بهذا التمدد إذا تسبب لك الألم.
- مع ركبتك مستقيمة ، قف على كرة قدمك في الجزء السفلي من رحلة السلم ، مع كعبك معلقًا على الحافة. حافظ على قدمك المقابلة تمامًا في الخطوة للمساعدة في الحفاظ على رصيدك.
- التمسك بالسكك الحديدية للحصول على الدعم ، قم بتغيير وزنك ببطء على الساق التي تمدها ، مما يتيح لك كعبك أن يهبط إلى ما دون الخطوة.
- توقف مع الاستمرار عندما تشعر بسحب قوي أو حرقان طفيف على طول ربلة الساق ، لكن دون ألم.
- كرر هذا التمدد مع ركبتك تميل قليلا لاستهداف عضلاتك وحيد.
2. تمارين مجموعة الحركة النشطة
يمكن أن يتطور ضيق الساق من الجلوس أو الوقوف في وضعية واحدة لفترة زمنية طويلة. سيؤدي تمرين الحركة النشط إلى تحسين الدورة الدموية لعضلات الساق الضيقة ، مما يساعدهم على التخفيف. يمكن القيام بهذه التمارين في العمل ، حتى دون مغادرة مكتبك.
نقل 1: مضخات الكاحل
- الجلوس على حافة كرسيك. قم بتصويب ركبتك مع وضع كعبك على الأرض.
- ادفع أصابع قدميك نحو الأرض كما لو كنت تضغط على دواسة غاز. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم الاسترخاء.
- كرر 10 مرات على كل ساق ، عمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
نقل 2: دوائر الكاحل
- أبق ركبتك مستقيمة ، ضع دائرة حول الكاحل في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
- ضع دائرة حول الكاحل 10 مرات بعكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذا التمرين مع ركبتك تميل قليلا لاستهداف العضلات الوحيدة.
نقل 3: رسم الأبجدية
- الجلوس مع ركبتك مباشرة.
- مع مقدمة إصبعك الكبير ، اكتب الأبجدية في الهواء. اجعل الحركات أكبر حجمًا ممكنًا ، دون السماح لساقك بالخروج من الكرسي.
- كرر الأبجدية مع ركبتك تميل قليلا.
3. بناء قوتك
يمكن أن تشد العضلات استجابة للنشاط ، خاصة إذا كنت قد بدأت تمرينًا جديدًا أو قمت في الآونة الأخيرة بزيادة طول التمرين أو شدته. يمكن أن يساعد تقوية العجول في تقليل هذا الخطر.
في كل تمرين ، امسك موضع النهاية لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم استرخي ببطء. قم بإجراء كل تمرين 10 مرات ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
نقل 1: Plantarflexion مع الفرقة المقاومة
- الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك.
- حلقة منتصف الفرقة المقاومة حول كرة قدمك. أمسك أحد طرفي الفرقة في كل يد.
- اسحب يديك إلى الوراء حتى تشعر ببعض التوتر على الفرقة.
- ادفع كرة قدمك في الفرقة ، ضد المقاومة.
اجعل هذا التمرين أصعب من خلال التقدم إلى فرقة ذات مستوى مقاومة أعلى.
نقل 2: رفع العجل
- قف ، وأمسك بسطح ثابت مع عرض قدميك بشكل مفصل.
- ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ، دون أن يميل جسمك إلى الأمام أو الخلف.
مع تحسن قوتك ، يرتفع التقدم نحو أداء ربلة الساق أثناء الوقوف على قدم واحدة في المرة الواحدة. اجعل هذا التمرين أكثر كثافة من خلال الوقوف على حافة خطوة وبدء الحركة بكعبك أسفل مستوى الخطوة.
4. لفة بها
وفقًا للدكتور جون روسين ، وهو معالج طبيعي وخبير بارز في الأداء الرياضي والرياضي ، فإن استخدام الأسطوانة الرغوية سيساعد على تخفيف عضلات ربلة الساق الضيقة.
- الجلوس على الأرض مع الأسطوانة رغوة وضعه تحت نهاية العجل الخاص بك ، بالقرب من الكاحل ، على وتر أخيل الخاص بك. أشر أصابع قدميك نحو السقف.
- ثني الساق المعاكسة وزرع قدمك على الأرض لتحقيق التوازن.
- ضع يديك على الأرض خلف ظهرك.
- اضغط لأسفل من خلال قدمك ويديك لرفع قاعك عن الأرض.
- انقل ساقك بطول الأسطوانة من قاعدة وترك إلى أسفل مفصل الركبة ، خمس مرات.
- كرر ذلك مع أصابع قدميك الموضحة بعيدًا عن جسمك لاستهداف العجل الخارجي ، ثم مع أصابع قدميك نحو الساق المعاكسة لاستهداف العجل الداخلي.
