اسمعوا ، الرجال: واحد من كل أربعة منكم فوق سن الثلاثين يعانون من هرمون تستوستيرون منخفض. ما هو أكثر من ذلك ، هناك بعض القضايا الخطيرة المتعلقة بالصحة ونمط الحياة المرتبطة بانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون.
وتشمل المشاكل الشائعة ضعف الانتصاب ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وهشاشة العظام وكسر العظام. هذه هي الأخبار السيئة.
ولكن الخبر السار هو أن انخفاض هرمون تستوستيرون ليس شيئا عليك فقط العيش معه. الكثير مما يلزم لإعادة مستويات هرمون تستوستيرون إلى طبيعتها هي أشياء يجب عليك القيام بها على أي حال.
لكن أول الأشياء أولاً: كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك هرمون تستوستيرون منخفض؟ فيما يلي بعض علامات التحذير التي تشير إلى انخفاض مستويات T:
- التعب وانخفاض الطاقة
- الاكتئاب ، وتقلب المزاج ، والتهيج
- انخفاض كتلة العضلات وزيادة مستويات الدهون في الجسم
سيكون طبيبك قادرًا على تقديم بعض الخيارات ، لكن قبل أن تسير في هذا الطريق ، إليك ستة طرق يمكنك بها زيادة هرمونات الرجل بشكل طبيعي:
1. بذل المزيد من المصاعد المركبة
لا يوجد حقًا بديل لرفع الأحمال الثقيلة عندما يتعلق الأمر بإعادة مستويات هرمون تستوستيرون إلى السعوط. أفضل خياراتك هي المصاعد المركبة التي تستخدم مجموعات العضلات المتعددة أو حتى جسمك بالكامل ؛ التفكير يجلس القرفصاء ، deadlifts ، يخطف وينظف.
السبب في أن هذه الجهود لإنتاج مزيد من هرمون التستوستيرون بسيط: فهي تضع قدرا أكبر من الضغط على كمية أكبر من الأنسجة العضلية. كلما زاد تحريك العضلات ، كلما كنت ستفرج عن هرمون تستوستيرون لاستخدامه من قِبل جسمك.
2. تناول المزيد من الدهون والكوليسترول
إليك شيء ربما لم تعرفه: الكوليسترول هو الستيرويد الطبيعي. تملأ عقلك به ، ويساعد على الأداء المعرفي. في حين أن هناك حدًا أقصى لمقدار الدهون والكوليسترول الذي يمكنك تناوله وما زلت تتمتع بصحة جيدة ، فقد ربطت الدراسات بين مستويات الكولسترول والدهون بمستويات هرمون تستوستيرون مناسبة عند الرجال.
أفضل الأخبار هي أن تناول لحم الخنزير المقدد وبيض الإفطار هو طريقة سهلة للحصول على ما تحتاجه. التخلي عن الحبوب والخبز والبدء في تناول الطعام مثل اعتاد جدك ل. بخلاف ذلك ، احصل على الدهون من المكسرات والأفوكادو وغيرها من المصادر الصحية.
3. خذ الفيتامينات الصحيحة
أحد الأسباب التي تجعل الرجال يرون انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون هو أنهم لا يحصلون على الفيتامينات المناسبة. وأهمها فيتامين (د) والمغنيسيوم والزنك. قد تحصل على كل هذه الأشياء من طعامك أو ، في حالة فيتامين (د) ، الشمس.
ومع ذلك ، قد لا تحصل على ما يكفي منها ، وفي حالة فيتامين (د) ، قد لا تحصل على ما يكفي من النوع الصحيح ، D3 ، وهو هرمون ، وليس فيتامين.
يرتبط الثلاثة ارتباطًا وثيقًا بمستويات مرتفعة من هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، لذا احصل على الفيتامينات المتعددة التي توفر لك كل ما سبق ، بالإضافة إلى مكمل D-3 الصلب ، خاصةً إذا كنت تعيش في مكان ما دون كثير من الشمس.
4. الحصول على المزيد من النوم
سوف النوم زيادة مستويات هرمون تستوستيرون؟ نعم. التستوستيرون لديه عدو بشري ، الكورتيزول ، الذي يمنع بشكل فعال قدرتك على استخدام التستوستيرون بشكل صحيح.
هناك نوعان من الأشياء الرئيسية التي ستزيد مستويات الكورتيزول: عدم الحصول على قسط كاف من النوم والتوتر. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. إذا لم تكن كذلك ، فابحث عن أسباب عدم ممارستك لممارسة النظافة الشخصية المناسبة للنوم. ست ساعات في الليلة هو الحد الأدنى المطلق. سبعة هو أفضل. ثمانية مثالية.
5. الحصول على مزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)
BCAAs شائعة في الصيغ قبل التمرين لسبب ما: ليس فقط زيادة مستويات هرمون تستوستيرون من تلقاء نفسها ، مما يجعل المصاعد الخاصة بك تصبح أكثر سلاسة ، بل تزيد أيضا مستويات هرمون تستوستيرون من الرجال الذين يرفعون اضافية.
المزيد من الأخبار الجيدة: يمكنك الحصول على BCAAs من الجبن. امزج هذا مع صيغة ما قبل التمرين للحصول على أقصى قدر من النتائج.
6. تخطي السكر
السكر يعزز مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. بعد ساعتين من تناول السكر ، من المؤكد أنك ستخفض مستويات T بشكل ملحوظ. وهذا بالإضافة إلى ما يفعله لمستويات الأنسولين مع مرور الوقت.
هناك أيضًا احتمال أن يزيد السكر من وزنك ودهون الجسم ، والتي ترتبط أيضًا بانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون.
ما رأيك؟
هل تم تشخيصك بانخفاض التستوستيرون؟ ماذا فعلت لرفع مستواك؟ هل استخدمت دواء أو أي من الطرق المذكورة أعلاه؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
