يحلم الكثير منا بإسقاط الوزن الكافي للحصول على معدة مسطحة من البيكيني ، لكن ما لم تكن رفيعًا بالفعل ، فقد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع. إن تقليص بطنك يعتمد على خفض نسبة الدهون الكلية في الجسم ، وهذا يستغرق وقتًا ، اعتمادًا على ماهية نقطة البداية. ومع ذلك ، لا يضيع كل الأمل. إذا وجدت أن معدتك تشكل مشكلة ، فقد تؤدي بعض التعديلات إلى نتائج كبيرة على مدار أسابيع أو شهور. استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
تعزيز البروتين لمعدلات تملق
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لخفض الدهون في الجسم ، قد يعزز تناولك للبروتين من فقدان الدهون في البطن ، وفقا لبحث نشر في عدد أكتوبر 2009 من مجلة Nutrition Metabolism وأمراض القلب والأوعية الدموية. في الدراسة ، وضع الباحثون مواضيع على نظام غذائي منتظم أو نظام غذائي عالي البروتين لمدة 12 أسبوعا. تعرض الأشخاص الذين يعانون من البروتين المرتفع إلى فقدان للدهون بشكل عام - بما في ذلك فقدان الدهون في البطن - أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي العادي.
تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي على الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية وتدريب القوة أن يحصلوا على ما يصل إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فستحتاج إلى 112 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك زيادة تناولك للبروتين بمصادر من البروتين مثل البيض والدجاج والديك الرومي وقطع اللحم الخالية من الدهن والزبادي قليل الدسم والسمك والفاصوليا المجففة والجبنة المنزلية.
انخفاض الكربوهيدرات إلى المعدة ضئيلة
هناك سبب يقطع بناة الجسم تناولهم للكربوهيدرات عندما يرغبون في إفلات الدهون في البطن. يُعتقد أن تقليل تناول الكربوهيدرات ، حتى ولو بشكل متواضع ، يحسن استجابة الجسم للأنسولين ، مما قد يساعد في تقليل الدهون في البطن. بمعنى آخر ، عندما تتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، فإن جسمك يطلق كمية أقل من الأنسولين ويتحول إلى دهون للحصول على الطاقة.
اختبر الباحثون هذه الفكرة على متطوعين مصابين بداء السكري من النوع الثاني. اتباع المتطوعين إما اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفقدت تلك الموجودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المزيد من الدهون في البطن. وخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له آثار مفيدة على توزيع الدهون وتكوين الجسم الكلي مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون. تم نشر الدراسة في عدد يناير 2015 من مجلة التغذية.
حارب الدهون مع الدهون لتقليص البطن
على الرغم من أن تناول الدهون ليس بديهيًا من أجل تسكين بطنك ، إلا أن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى عمل الدهون ونوع الدهون التي تختارها قد تحدث فرقًا. قد تؤدي إضافة الدهون متوسطة السلسلة إلى خطة إدارة وزنك إلى زيادة فقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون في البطن ، وفقًا لدراسة وجدت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition ، التي نُشرت في عام 2008.
تشير البيانات السريرية إلى أن الدهون متوسطة السلسلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون طويلة السلسلة ، وفقًا للمؤلفين. لاختبار ما إذا كانت هذه الزيادة في حرق السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة في فقدان الدهون ، أضاف المشاركون إما الدهون متوسطة السلسلة أو زيت الزيتون - الذي يحتوي على دهون طويلة السلسلة - إلى برنامج فقدان الوزن. فقدت المجموعة التي استهلكت الدهون متوسطة السلسلة كمية أكبر من الدهون ونسبة دهون في البطن أكثر من المجموعة التي كانت تحتوي على زيت الزيتون.
إذا كنت تبحث عن إضافة دهون متوسطة السلسلة إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، فإن مصدر جوز الهند الأكثر شيوعًا وأغنىها. يمكنك إضافة بضع ملاعق صغيرة إلى عصير أو استخدامه لتحريك الخضار.
ممارسة لبطن مسطح
إلى جانب اتباع نظام غذائي مغذي ، يمكن أن يساعد التمرين الكافي في تقليل الدهون الكلية في الجسم والدهون في البطن أيضًا. من الأفضل المشاركة في كل من التمارين الرياضية - مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة - وتدريب القوة. وجد الباحثون أن الجمع بين التمارين الرياضية والتمرينات الرياضية يسبب فقدان الدهون في البطن أكثر من التمارين الرياضية وحدها ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة دورية الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية التي نُشرت في مايو 2003. إذا لم تكن معتادًا على التمرين ، ابدأ بطيئًا في الوقاية إصابة.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على ما يتراوح بين 150 و 250 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الشدة كل أسبوع. يمكنك تلبية هذه التوصية من خلال ممارسة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. في ثلاثة من تلك الأيام - مثل الاثنين والأربعاء والجمعة - يمكنك تدريبات القوة لجزء من وقت التمرين. استشر أخصائي اللياقة البدنية للمساعدة في تصميم برنامج تمارين يلبي احتياجاتك.
