لا تزال الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو هي الغضب ، ولكن هل يمكنك دمج طريقة تناول الطعام هذه مع نظام غذائي أكثر تقليدية مثل "مراقبة الوزن" (المعروفة الآن باسم WW)؟ اتضح ، إذا كنت قد وصلت إلى هضبة في محاولاتك لخسارة الوزن ، فإن الجمع بين الاثنين قد يساعدك على العودة إلى المسار الصحيح.
ولكن قبل أن تقفز ، قد تفكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل لفهم أهدافك واحتياجاتك المحددة - بناءً على طولك ووزنك وتاريخك الطبي ومستوى نشاطك وتكوين جسمك - لأن نفس الخطة لن تنجح يلاحظ الجميع مونيك ريتشارد ، RDN ، LDN ، اختصاصي تغذية متكامل ومالك لـ Nutrition-In-Sight.
من المهم أيضًا أن تفهم جيدًا ما يمكنك تناوله على نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حتى تعرف أفضل طريقة لاستخدام نقاط Smart Watchers لـ Weight Watchers للحصول على النتائج التي تريدها.
أساسيات الحمية منخفضة الكربوهيدرات
لا توجد مبادئ توجيهية واضحة لما يشكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من ذلك ، عادةً ما يبدأ هذا النوع من النظام الغذائي بمرحلة منخفضة الكربوهيدرات ، مما يحدك من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل ، لبدء حرق الدهون. بعد ذلك ، يتم زيادة الكربوهيدرات بحيث تستمر في الخسارة ، لكنها لا تزيد عن 150 جرامًا في اليوم.
يقول ريتشارد إن حتى تعريف نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا في الدراسات البحثية. "بشكل فضفاض ، ننظر إلى أقل من 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا كخطة منخفضة الكربوهيدرات ، على الرغم من أن الخطة التي تقيد الكربوهيدرات إلى 25 إلى 50 جرامًا فقط في اليوم يمكن أن تبدأ في وضع الجسم في الكيتوزيات ، التي تحتوي بالتأكيد على بعض العناصر الغذائية والصحية تداعيات "، كما تقول. يحدث الكيتوزى عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من السكر أو الجلوكوز لاستخدامه في الطاقة ، لذلك يتحول إلى الدهون المخزنة بدلاً من ذلك ، وفقًا لعيادة مايو.
للحفاظ على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، ستأكل في الغالب الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ، إلى جانب الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والخس والبروكلي والفاصوليا الخضراء والفطر والهليون والفلفل. يُسمح أيضًا بالجبن والدهون (مثل الزبدة والزيت) والفواكه منخفضة الكربوهيدرات (مثل الأفوكادو واليقطين والزيتون). في Mayo Clinic ، إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين ، فمن الأفضل أن تختار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة وتحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
وزن مراقبات SmartPoints
بدلاً من السعرات الحرارية ، يمكنك حساب النقاط على Weight Watchers - ويسمى النظام الحالي SmartPoints. يتم تعيين قيمة غذائية على أساس السعرات الحرارية والبروتين والدهون المشبعة والسكر. الهدف من هذا النظام هو تشجيعك على تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات وأقل من السكر والدهون المشبعة.
لمساعدتك في الحصول على المزيد من الأشياء الجيدة ، تحتوي معظم الفواكه والخضروات الطازجة على نقاط صفر على خطة WW. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الشائعة الأخرى وقيم نقاطها لكل وجبة:
- صدر دجاج: 1 نقطة
- الروبيان وسمك السلمون: 2 نقطة
- شريحة لحم الخاصرة: 3 نقاط
- نيويورك شريحة لحم: 5 نقاط
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون: 4 نقاط
- ملعقة كبيرة من الزبدة: 3 نقاط
- الأفوكادو: 3 نقاط
نصائح لجعل وزنك مراقبي خطة منخفضة الكربوهيدرات
قد يساعدك الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نظام نقاط مراقبة الوزن على تقييد الكربوهيدرات لحرق الدهون ، بينما يعلمك كيفية التحكم في الأجزاء ، وجعل خيارات البروتين الصحية وتناول المزيد من الخضار. للحفاظ على الأمور بسيطة في تخطيط الوجبة ، استخدم الإرشادات المنخفضة الكربوهيدرات عند اختيار الأطعمة ، ثم قم بتعيين نقاط مراقبة الوزن حسب الاقتضاء.
يعتمد عدد نقاط SmartPoints اليومية التي تحتاجها على نشاطك وأهدافك ، والتي يتم تحديدها من قِبل الأشخاص في Weight Watchers من خلال برنامجهم عبر الإنترنت أو الاجتماعات الشخصية. للحصول على أقصى استفادة من قيم النقطة الخاصة بك ، اختر مصادر أصغر من البروتين. افضل ما لديكم يختار؟ لحم الخنزير العجاف ولحم الضأن ، بما في ذلك لحم الدجاج الطري ، ودواجن اللحم البيضاء الخالية من الدهون من الثدي بدون الجلد ، وفقًا لعيادة مايو.
وعلى الرغم من أن معظم الفواكه والخضروات الطازجة تحتوي على نقاط الصفر ، إلا أنك تحتاج إلى أن تضع في اعتبارك قيمة الكربوهيدرات وتناول المزيد من خيارات الكربوهيدرات المنخفضة من قائمة الكربوهيدرات المنخفضة - أو استخدم عداد الكربوهيدرات للبقاء ضمن حدودك. "تحتوي الوجبة من الفاكهة ، في جميع المجالات ، على كميات مماثلة من الكربوهيدرات - والسكران اللذان يشكلان الفاكهة هما في المقام الأول الفركتوز والجلوكوز. يمكن أن تحتوي الخضروات على كميات مماثلة من الكربوهيدرات لكل وجبة كالفواكه (مثل الذرة) ، ولكن المزيد من الخضروات المائية يقول ريتشارد: "لدينا عدد أقل من الكربوهيدرات لكل وجبة".
ما يوم نموذجي قد تبدو
إذا كنت قد خصصت 26 نقطة SmartPoints يوميًا ، فإليك عينة من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات يوميًا لمحاولة:
وجبة افطار
أومليت ثلاث بيضات مملوءة بأونصة واحدة من جبنة الشيدر وخمس طماطم كرزية وفنجان من السبانخ المطبوخ (10 نقاط ذكية و 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية)
غداء
أفضل كوبين من الخضروات المختلطة مع 1/2 كوب من الخيار ، و نصف كوب من الفلفل الأحمر ، و نصف كوب من هاس الأفوكادو ، و 3 أونصات من شرائح الدجاج المشوية ، و 1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (9 نقاط ذكية ، 13 غراما من الكربوهيدرات الصافية)
وجبة عشاء
جزء مشوي 3 أوقية من شريحة لحم الخاصرة ، مع فطر بورتوبيللو مشوي و 2 كوب من البروكلي مقلي في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والثوم (7 نقاط ذكية ، 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية)
إجماليات اليوم: 26 نقاط SmartPoints؛ 25 غراما من الكربوهيدرات الصافية
ولكن بغض النظر عن الخطة أو مجموعة الخطط التي تحددها ، لا تنس التمرين. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة المعتدلة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من التمرينات القوية - أو (مثالي) مزيج من الاثنين معا.
