وفقًا لإحصائيات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لعام 2009 ، يعتبر 26.7 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. هذا يمثل زيادة بنسبة 9.6 في المائة مقارنة بعام 2000. وبالنظر إلى انتشار السمنة ، فليس من المستغرب أن ينفق الأمريكيون ملايين الدولارات كل عام على فقدان الوزن. غالبًا ما يتم تحقيق وفقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال استراتيجيات متعددة - من بينها تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
وظائف الفاكهة
في حين أن الفاكهة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية ، فهي غنية بالمواد المغذية. تحتوي الفاكهة على فيتامينات وفيرة وألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، وكلها مهمة للصحة المثالية. يوصي MyPlate Food Guide التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون 1.5 كوب إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. ما يعادل كوب واحد تشمل تفاحة واحدة صغيرة ، واحدة كبيرة الخوخ أو البرتقال ، 32 العنب ، إسفين صغير واحد من البطيخ أو كوب واحد من قطع الأناناس.
الأساسية
الفاكهة مليئة بالألياف ، وهي كربوهيدرات نباتية غير قابلة للهضم. يضيف الألياف حجمًا كبيرًا وحجمًا دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. بسبب حجمها الكبير ، الألياف تساعد في الحفاظ على كامل لك لفترة أطول. تشير نشرة المعهد الوطني للصحة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غنية بالألياف يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل بنحو 10 في المائة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسات كبيرة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الألياف يميلون إلى تقليل الوزن. عصير الفاكهة يوفر القليل من الألياف أو لا تحتوي على الألياف ، لذلك اختر الفواكه الكاملة. أكل جلود الفواكه ، مثل التفاح والكمثرى والخوخ لتعظيم فوائد الألياف والفيتامينات.
منخفضة في السعرات الحرارية
الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفاكهة توفر كمية عالية من المواد الغذائية في حزمة منخفضة السعرات الحرارية. الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يساهم في الشبع. تم اختيارهم بصورة عشوائية 35 امرأة يعانون من زيادة الوزن لتناول الكوكيز الشوفان والتفاح أو الكمثرى ثلاث مرات في اليوم جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي hypocaloric في دراسة من ماريا كونسيكاو دي أوليفيرا وفريق في جامعة ولاية ريو دي جانيرو في البرازيل. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت مجموعات الفاكهة 1.21 كجم مقارنة بـ 0.88 كجم في مجموعة الشوفان. ومع ذلك ، كان مجموعات الفاكهة زيادة في الدهون الثلاثية في الدم في المتابعة.
نتائج متباينة
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية والدهون العالية في تخفيف الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية الكلية. ومع ذلك ، فقد تفوق نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في دراسة أجراها شيري تانوميهاردجو وزملاؤه من قسم علوم التغذية بجامعة ويسكونسن ماديسون. في الدراسة ، تناول بعض المشاركين نظامًا غذائيًا يتكون من ثماني وجبات يوميًا من الخضار و 2 إلى 3 حصص من الفاكهة. المجموعة الأخرى قللت من السعرات الحرارية بمقدار 500 واستهلكت أقل من 25 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. في جميع المتابعات الثلاثة - ثلاثة أشهر و 12 شهراً و 18 شهراً - كان السعرات الحرارية أقل بكثير بالنسبة لمجموعة الخضروات والفواكه ، ومع ذلك كان مؤشر كتلة الجسم أقل فقط عند علامة الثلاثة أشهر. في علامات 12 و 18 شهرا ، كان أعلى. كانت المجموعة منخفضة السعرات الحرارية منخفضة الدهون لديها مؤشر كتلة الجسم أقل في جميع المتابعات الثلاثة.
سكر الفاكهة
قد تؤدي الآلية التي يتم بها استقلاب الفركتوز في الكبد إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم. تم العثور على السكر الحلو ، الفركتوز ، بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والعسل ، أو تصنيعها في شراب الذرة عالي الفركتوز. وفقًا للمؤسسة الدولية لمعلومات الأغذية ، فإن إحدى النظريات التي تقف وراء دور الفركتوز في السمنة هي أن الفركتوز لا يؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع وتناول الطعام بالطريقة نفسها التي تؤثر بها الكربوهيدرات الأخرى. تلاحظ المؤسسة أن المضاربة تستند إلى أبحاث تتضمن كميات كبيرة من الفركتوز ، أي ثلاثة إلى أربعة أضعاف الكمية الموجودة في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
يتضمن
الفاكهة وحدها لن تسبب لك فقدان الوزن ، لكن بعض الأبحاث أظهرت أنه يمكن أن يساعدك في رحلة إنقاص الوزن. زيادة تناول الفاكهة الخاصة بك ، إلى جانب الحد من تناول السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نجاح أكبر فقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية عبارة عن سعرات حرارية سواء أكانت من كعكة الفاكهة أو الشوكولاته ، ويمكن لجميع الكربوهيدرات ، بدرجات متفاوتة ، أن تساهم في زيادة الوزن. الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من أي مصدر سيمنع فقدان الوزن ، أو يعزز زيادة الوزن. التزم بتوصية الحكومة من 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا والتمسك بفاكهة كاملة بدلاً من عصير الفاكهة للحصول على فوائد الألياف ومحتوى السكر المنخفض.
