يمكن أن تساعدك خطط الوجبات على التمسك بعزمك ، وتحسين التغذية وتبسيط تسوق البقالة. قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك عن طريق ضرب وزنك بالجنيه ، ويقترح اختصاصي التغذية المسجل جوان لارسن ، ثم طرح 500 سعرة حرارية. بما أن الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، فسوف ينتج عن ذلك خسارة في الوزن قدرها رطل واحد في الأسبوع. قسّم احتياجاتك اليومية بثلاث وجبات ووجبتين صغيرتين. تعتمد الكمية التي تتناولها في كل وجبة على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الإفطار
يساعد تناول وجبة الإفطار في تعزيز الإشباع ، ويبدأ عملية الأيض ، وقد يمنع الخيارات الغذائية السيئة في وقت لاحق من اليوم ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب. قد تشمل وجبات إنقاص الوزن المتوازنة لوجبة الإفطار بيضًا مسلوقًا أو مسلوقًا مع خبز محمص كامل الحبة وقطعة من الفاكهة. أفادت دراسة نُشرت في "المجلة الدولية للسمنة" التي نُشرت في عام 2008 ، أن أخصائيو الحميات الذين يتناولون وجبة إفطار تتكون من البيض يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتناولون السعرات الحرارية المكافئة في وجبة الإفطار فقط. كامل لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم. تشمل وجبات الإفطار الأخرى الغنية بالبروتين عصير سريع مصنوع من الموز أو مسحوق بروتين مصل اللبن والتوت الطازج واللبن اليوناني الخالي من الدسم مع الخوخ وربع كوب من الجرانولا منخفض السكر.
وجبات غداء
تتضمن خطة الوجبات لفقدان الوزن دائمًا الغداء ، حيث إن تخطي هذه الوجبة يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في وقت متأخر من بعد الظهر. إذا كنت في مكتب أو على الطريق ولم تتمكن من الوصول إلى المطبخ ، فاحزم غداء في صندوق الغداء المبرد أو المعزول. يمكنك تغليف الحمص وشرائح الفلفل والجزر والتفاح والحبوب الكاملة. آخر الاستعداد هو شطيرة ديك رومي خالية من النترات على خبز القمح الكامل مع الخردل والسبانخ والطماطم. استمتع مع زبادي صغير غير دهني محلى برذاذ من العسل ورش الجوز. في المنزل ، قم بتسخين الحساء الذي يحتوي على مرق قليل الصوديوم وتناول الطعام قبل تناول وجبة من الدجاج المشوي أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون ، والخس الروماني ، والبازلاء ، والخيار ، وجبن الفيتا. لاحظ الباحثون في عدد نوفمبر / تشرين الثاني 2007 من "الشهية" أن تناول الحساء قبل تناول الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية في هذا الإعداد بنسبة 20 في المائة.
العشاء
يساعد التخطيط لوجبة عشاء متوازنة على منع تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة ليلاً. قم بتضمين بروتين هزيل مع 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة وكوب أو كوبين من الخضروات غير النشوية. تشمل خيارات البروتين الجيدة سمك السلمون والدجاج أو صدر الديك الرومي وشريحة لحم الجناح ولحم الخنزير. خطط لاستخدام تقنيات الطهي مثل الشوي أو التحميص أو الشواء أو التحميص الذي يضيف القليل من الدهون. سواء كنت تطبخ لعائلة بأكملها أو تعيش بمفردك ، يمكنك مساعدة جهودك في إنقاص الوزن عن طريق التخطيط للعشاء مسبقًا. يمكنك إضافة نكهة عن طريق وضع اللحوم التي اخترتها في ماء مالح في الصباح والانسحاب للطهي في المساء. جرب الخل البلسم والزعتر المجفف وإكليل الجبل على الدجاج ، أو صلصة الصويا والثوم لحم الخنزير.
وجبات خفيفة
توفر خطة الوجبات لفقدان الوزن أيضًا وجبات خفيفة أو ثلاث وجبات خلال اليوم. كامرأة ، تناول الطعام بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك وتحقيق الاستقرار في مستويات الأنسولين ، وخلصت دراسة في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" من يناير 2005. في هذه الدراسة ، واجهت النساء البدينات ارتفاع الحرارة - آثار التمثيل الغذائي للهضم - و المستويات المفيدة من الكوليسترول والأنسولين عندما يتناولون ست وجبات يوميًا في أوقات منتظمة ، مقارنةً مع تناولهم نفس عدد السعرات الحرارية في ثلاث إلى تسع فترات غير منتظمة. أخذوا أيضا في عدد أقل من السعرات الحرارية الشاملة عند خطة ثابتة من ست وجبات في اليوم الواحد. املأ مخزنك بالخيارات الصحية الخفيفة ، واحملها معك إذا كنت بعيدًا عن المنزل بين الوجبات. تشمل الخيارات التي تتراوح بين 150 إلى 200 سعرة حرارية الجبن الخيطي مع تفاحة متوسطة وموز ونصف أونصة من اللوز ونصف كوب من الجبن غير الدهني مع ملعقة كبيرة من الزبيب ووجبة من المفرقعات الكاملة من الحبوب مع بيضة مسلوقة.
