اشربي الحليب وتناولي الزبادي لأغنى مصادر الكالسيوم الغذائية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لتقلص العضلات وتوسيع الأوعية الدموية وتقلصها وإفراز الهرمونات والإنزيمات ونقل النبضات العصبية وتقوية العظام والأسنان ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. ينظم الجسم تركيز الكالسيوم في الدم لدعم هذه الوظائف. يوفر الكالسيوم المُخزّن في العظام إطارًا هيكليًا صلبًا ويعمل كمستودع للكالسيوم للحفاظ على تحكم مشدد في تعميم الكالسيوم.
هوية
الكالسيوم ، المعدن الأكثر وفرة في الجسم ، يساعد على نمو العظام الصحية في وقت مبكر من الحياة ويقلل من فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. من 1 إلى 2 في المئة من وزن الجسم هو الكالسيوم ، و 99 في المئة منه في العظام والأسنان ، وفقا لإليانور ويتني وشارون رولفز في "فهم التغذية". توفر العظام خزان من الكالسيوم للدم. يساعد الكالسيوم في الدم على تحريك العضلات ، حيث ينبض القلب والأعصاب. الهرمونات وفيتامين د ينظمان مستوى الكالسيوم في الدم.
حليب
اختر الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم. المصدر الأكثر وفرة للكالسيوم هو الحليب ومنتجات الألبان. يحتاج معظم الناس إلى ثلاث حصص على الأقل من مجموعة الحليب لتلبية توصيات الكالسيوم اليومية. يتم امتصاص حوالي 30 في المئة من الكالسيوم من منتجات الحليب ، مقارنة مع أقل من 5 في المئة من السبانخ. قد تحتاج إلى تناول 8 أكواب من السبانخ تحتوي على ستة أضعاف كمية الكالسيوم التي تتناول 1 كوب من الحليب لتوصيل نفس الكمية من الكالسيوم القابل للامتصاص إلى جسمك ، وفقًا لفهم "فهم التغذية".
زبادي
اختر إصدارات قليلة الدسم وغير خالية من الدهون ، إما سهلة أو منكهة. استخدام الزبادي كما خلع الملابس سلطة أو انتشار شطيرة. استخدام في الانخفاضات والحلويات والأطباق الرئيسية. بديل اللبن الزبادي المثلج. كوب واحد من اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو الزبادي يوفر 31 إلى 45 في المائة من الكميات الكافية من الكالسيوم ، وفقاً لملحق جامعة ولاية أوهايو. كوب واحد من الزبادي المجمد يوفر حوالي 10 في المئة من تناول الكالسيوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاختر الزبادي لتناول طعام خالٍ من الكالسيوم وخالي من اللاكتوز.
ملصقات الطعام
ادارة الاغذية والعقاقير تنظم وضع العلامات على المنتجات الغذائية. المنتجات المصنّفة كمصدر "عالي" أو "غني" أو "ممتاز" لإمداد الكالسيوم بما لا يقل عن 20 بالمائة من كمية الكالسيوم الكافية. يجب أن يوفر المنتج الذي يحمل علامة "جيدة" للكالسيوم 10٪ على الأقل. المنتجات التي تحمل علامة "أكثر" أو "المخصب" أو "المحصنة" أو "المضافة" تحتوي على 10 بالمائة أو أقل ، وفقًا لفهم "Understanding Nutrition".
الاعتبارات
يحتاج البالغون إلى كمية كافية من 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا ويمكنهم تناول ما يصل إلى 2500 ملغ يوميًا بأمان. تطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) من الملصقات الغذائية على حاويات المواد الغذائية تحديد النسبة المئوية للقيمة اليومية للكالسيوم المقدّم لكل وجبة.
يحد تناول الكالسيوم المنخفض خلال سنوات النمو من الكتلة المثلى وكثافة العظام. معظم الناس يحققون ذروة كتلة العظام بحلول أواخر العشرينات. قد يؤدي تناول كميات منخفضة من الكالسيوم إلى انخفاض كثافة العظام أو فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
