يأخذ الصيام أشكالًا متعددة ، بما في ذلك طريقة معترف بها للوقت لإظهار الاحترام خلال فترات الاحتفال بالدين ، والاتصال عن كثب بالجانب الروحي ، أو البدء في برنامج لتخفيف الوزن ، أو إعداد جسمك لإجراء طبي أو الإدلاء ببيان سياسي.
تتراوح طرق الصيام من تجنب جميع الأطعمة الصلبة أثناء شرب العصائر والعصائر والمرق إلى تناول الماء فقط. إن أفضل طريقة لضمان الصيام الفعال هي التخطيط للمستقبل ، وبصفة خاصة لتجميع جميع المكونات التي ستحتاج إليها للحفاظ على صيامك في وقت مبكر حتى لا تميل إلى الخروج من القائمة أثناء تشغيل بقالة في حالات الطوارئ.
حقائق أساسية عن الصيام
الصيام هو ببساطة ممارسة لحرمان جسمك من الطعام لفترة محددة من الوقت أو حتى تحقق هدفًا معينًا. هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة ، والعديد من الأسباب لممارسة أي منها - ولكن اهتماماتك الرئيسية عند الصيام واتباع نظام غذائي للصحة هو التأكد من أنك لا تحرم نفسك من المواد الغذائية الحيوية وأن خطتك قابلة للتنفيذ في الواقع.
لا تتطلب الصوم الأكثر فعالية والأكثر فعالية الجوع الفعلي. وفقًا للخبراء في جامعة Bastyr ، فإن الانخفاض إلى 500 سعرة حرارية في اليوم عندما يؤدي الصيام إلى آلام جوع غير مريحة والتهيج ، ويمكن أن يجعل من الصعب التركيز وإكمال المهام.
الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تستهلك فيها 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم والتي لا يصممها ويشرف عليها أخصائي طبي ، قد تؤدي أيضًا إلى حرق كتلة العضلات الهزيلة بدلاً من ذوبان الدهون. هذا قد يجعلك تبدو أرق ، لكن هذا يعني أيضًا أنك لا تبني قوة. نظرًا لأن الأنسجة العضلية الخالية من الدهون تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون في حالة راحة ، فإن فقدها يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب عليك إسقاط تلك الأوزان الزائدة.
بدلاً من محاولة صيام منخفض بشكل خطير في السعرات الحرارية وتفتقر إلى التغذية ، خطط لصيامك لاحتواء 500 سعرة حرارية أقل مما تتناوله في العادة ، وتأكد من تضمين الفواكه والخضروات والبروتين في نظامك الغذائي السائل. تناولي عصيرًا أو مرقًا كل ساعتين أو نحو ذلك لمنع نفسك من الشعور بالجوع ، وقم بإضافته بالماء أو المشروبات الأخرى للتأكد من بقائك مرطبًا بالكامل.
الصوم المتقطع مقابل الوجبات البدائية السائلة
وقد تم توخي الصيام المتقطع كوسيلة للحفاظ على عقلك حادة ، وتنظيم وزنك وحتى إطالة عمر. الفرضية الأساسية لهذا الصيام هي إما التخلص من الطعام الصلب وإسقاط عدد السعرات الحرارية المعتاد ليومين في الأسبوع ، أو تناول الطعام خلال فترة ثماني ساعات واحدة كل 24 ساعة. على سبيل المثال ، يوضح مركز تكساس الطبي ، أنك ستأكل فقط بين ساعات الظهر وحتى الساعة 8 مساءً. هذا النظام هو الذي يمكن الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى.
يجب تجنب الوجبات الغذائية السائلة بدعة ، لأنها لا توفر التغذية الكاملة. قد يساعدك عصير الليمون والفلفل الحار وشراب القيقب على إنقاص وزن الماء ، ولكن بعد ذلك سيبدأ جسمك في حرق كتلة العضلات الهزيلة. كما أن هذا النظام الغذائي منخفض للغاية في العناصر الغذائية الأساسية ، وأي وزن تفقده أثناء تناوله سيعود مباشرة بمجرد استئناف نمط الأكل الطبيعي.
الابتعاد عن الهزات المعبأة تجاريًا أيضًا ، لأن معظمها يحتوي على كميات كبيرة من السكر ويمكن أن يكون عالي الصوديوم أيضًا. أفضل رهان على صيام سائل هو جعل العصائر في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية وجودة المكونات.
السوائل للشرب أثناء الصيام
الماء هو أهم سائل في قائمتك. كل عضو في جسمك يستخدم الماء. تحمل خلايا الدم الماء والأكسجين إلى أعضاءك ، بما في ذلك دماغك. كلما زادت كمية الماء في مجرى الدم لديك ، كان تدفق الدم أكثر سلاسة. الماء يساعد في الحفاظ على بشرتك ناعمة ويساعد أيضًا في تنظيم حالتك المزاجية ، وفقًا للكلية الأمريكية لعلوم الرعاية الصحية. واحدة من أولى علامات الجفاف هي التهيج ، الذي لا يمكن أن يزيد من صعوبة البقاء في صيامك فحسب ، بل يمكن أن يشكل عبئًا عاطفيًا غير عادل على الأشخاص من حولك.
يمكن شرب الماء العادي مملاً ، لذا استهدف تناول 8 إلى 11 كوبًا من الماء يوميًا. قم بتغيير استهلاكك السائل مع خيارات صحية أخرى مثل:
- عصير التفاح غير المرشح.
- عصائر فواكه نقية بدون إضافة مواد تحلية أو ألوان أو نكهات.
- خالية من الصوديوم أو الماء الفوار منخفض الصوديوم.
- حليب الصويا والحليب الجوز.
- شاي منزوع الكافيين وتيزان.
- الخضار ، الدجاج أو مرق اللحم.
لا يُعد الصوم عن خل التفاح وحده فكرة جيدة ، لأنه لا يوفر لجسمك مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن الضرورية. يعتبر عصير التفاح غير المرشح خيارًا أفضل بكثير ، لأنه يحتوي على القليل من الألياف جنبًا إلى جنب مع عصائر فيتامين سي التي لا تحتوي على سكر مضاف أو ألوان أو نكهات اصطناعية توفر تغذية نقية بدون إضافات كيميائية تحاول تجنبها. تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، لذلك من الجيد إضافة بروتين مثل الزبادي إلى نظامك الغذائي السائل للمساعدة في إبطاء استجابة الأنسولين.
يمكن للمياه المتلألئة أو الصودا النادي أن تنعش مجرى ثابت من العصائر العادية. أضف دفقة سخية من عصير التوت البري أو المانجو أو الأناناس أو الجريب فروت للحصول على مشروب منعش يمنحك كلًا من كربونات الصودا الكربونية بدون المواد الكيميائية أو السعرات الحرارية. اقرأ الملصقات للتأكد من أن مشروبك المفضل يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو الصوديوم.
تتطلب منك معظم الصوم أن تتخلى عن منتجات الألبان ، والتي قد تشكل تحديًا إذا كنت تحب قشدة كوب حليب بارد أو مفضل للشاي. حليب الصويا والحليب الجوز هي بدائل لذيذة لمنتجات الألبان. كما أنها إضافة جيدة إلى العصائر ، لأن البروتين الموجود في حليب الصويا والجوز يساعد في إبطاء امتصاص السكريات الطبيعية في الفاكهة ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لمدة أطول من عصير الفواكه المصنوع من الفاكهة وحدها.
من الناحية الفنية ، يمكن فقط تسمية الأوراق المجففة لنبات Camellia sinensis بالشاي. أي تسريب آخر للماء والأوراق أو الأعشاب يسمى التيسان . يحتوي الشاي ، سواء كان أسود أو أخضر أو أبيض ، على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة المسؤولة عن أنواع معينة من السرطانات وعلامات الشيخوخة المرئية.
كوب من الشاي منزوع الكافيين أو tisane المحلاة بالعسل أو شراب الصبار هو أيضا مهدئ ، ويمكن أن تساعد في تخفيف الأعصاب التي تكتنفها المشاعر عن طريق التخلي عن كل ما تبذلونه من يعامل عادة. اشربها مثلجة خلال النهار لتغيير منعش من الماء العادي.
قد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين خلال الصيام تحديًا ، لذا فإن إضافة مرق إلى نظامك يعتبر خطوة ذكية. يعتبر مرق الخضار خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين ، ويمكن تزويده بالطاقة عن طريق إضافة القليل من مسحوق بروتين nondairy. مرق الدجاج ولحم البقر على حد سواء في نسبة عالية من البروتين. يحتوي مرق العظام ، الذي يُطهى لمدة تتراوح بين 24 و 48 ساعة ، على البروتين والكولاجين بكميات أكثر تركيزًا. يساعدك صنعك على التحكم في مستويات الصوديوم ، على الرغم من توفر مرق منخفضة الصوديوم وخالية من الصوديوم تجاريًا.
نصائح وتلميحات وأشياء يجب مراعاتها
عندما تتناول نظامًا غذائيًا للصيام لأسباب دينية أو روحية أو صحية ، عادة ما يكون هناك فسحة من المسموح بها. هذا ليس صحيحًا إذا كنت مطالبًا بالصيام قبل إجراء العملية الطبية. وفقًا لخبراء التخدير في جامعة كاليفورنيا ، إيرفاين ، فإن السبب الذي يجعلك تصوم قبل إجراء أي إجراء مخدر هو منعك من تناول محتويات معدتك. أفضل طريقة للتأكد من عدم حدوث ذلك هي الخضوع للإجراء باستخدام معدة فارغة تمامًا.
تجنب جميع الأطعمة الصلبة لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل إجراء العملية وجميع السوائل الصافية لمدة لا تقل عن اثنين. إذا كنت حاملاً أو مصابًا بمرض السكري أو أي مشاكل أخرى مع نسبة السكر في الدم ، استشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من الصوم.
من الأفضل تجنب الكحول عندما تكون في أي نوع من الصيام. ليس فقط السكر الخالص من الكحول ، ولكن لأنه يثبط الموانع ، ويضعف من حكمك ويشجع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والدسمة ، قد تجد نفسك صائماً بنجاح ليوم واحد ثم تناول كل شيء في الثلاجة مع الجبن الإضافي في الأعلى بعد تناول كوكتيل أو اثنين.
أفضل طريقة للحفاظ على أي خسارة في الوزن قد تكون حققتها بعد صيامك هي تناول نظام غذائي غني بالخضار الورقية الخضراء والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك ، وتأكد من البقاء رطب. قم بتضمين كل من التمارين الرياضية والتمارين الرياضية في روتين لياقتك البدنية وقد تتمكن من تجنب رؤية تلك الجنيهات الإضافية تزحف مرة أخرى.
