مشكلة في النوم؟ انت لست وحدك. أكثر من 50 مليون أمريكي يعانون من مشاكل في النوم. إن القذف والانعطاف أمر محبط ، وقد يؤدي الافتقار إلى إغلاق العين إلى مشاكل صحية مثل الخصر المتوسّع وارتفاع ضغط الدم وتغير الحالة المزاجية. يقول شون تالبوت ، عالم الكيمياء الحيوية التغذوي وأخصائي فيزيولوجيا التمرين ومؤلف كتاب "سر النشاط: كيفية التغلب على الإرهاق واستعادة توازن الأيض واستعادة طاقتك الطبيعية" ". عادة ما يتم التغاضي عنها ، طريقة واحدة لتحسين النوم هي من خلال اتباع نظام غذائي: مجرد اختيار الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الحصول على مزيد من الراحة. فيما يلي 12 الأطعمة التي ستساعدك على النوم (والبقاء) نائما.
مشكلة في النوم؟ انت لست وحدك. أكثر من 50 مليون أمريكي يعانون من مشاكل في النوم. إن القذف والانعطاف أمر محبط ، وقد يؤدي الافتقار إلى إغلاق العين إلى مشاكل صحية مثل الخصر المتوسّع وارتفاع ضغط الدم وتغير الحالة المزاجية. يقول شون تالبوت ، عالم الكيمياء الحيوية التغذوي وأخصائي فيزيولوجيا التمرين ومؤلف كتاب "سر النشاط: كيفية التغلب على الإرهاق واستعادة توازن الأيض واستعادة طاقتك الطبيعية" ". عادة ما يتم التغاضي عنها ، طريقة واحدة لتحسين النوم هي من خلال اتباع نظام غذائي: مجرد اختيار الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الحصول على مزيد من الراحة. فيما يلي 12 الأطعمة التي ستساعدك على النوم (والبقاء) نائما.
1. الموز
لا تستطيع النوم؟ أكل الموز ، كما يقول عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يهدئ الساقين المريحة ويساعد على منع تشنجات الساق الليلية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز أيضًا المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات والأعصاب ويعزز الدورة الدموية والهضم الصحيين ، وفقًا لما يقوله مايكل بريوس ، عالم نفسي سريري ومؤلف كتاب "خطة حمية طبيب النوم: انقاص الوزن من خلال النوم الأفضل". قشر وأكل الموز أو اجعل عصيرًا. ما عليك سوى قصه ومزجه بنوع الحليب والجليد المفضل لديك.
لا تستطيع النوم؟ أكل الموز ، كما يقول عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يهدئ الساقين المريحة ويساعد على منع تشنجات الساق الليلية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز أيضًا المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات والأعصاب ويعزز الدورة الدموية والهضم الصحيين ، وفقًا لما قاله مايكل بريوس ، عالم نفسي سريري ومؤلف كتاب "خطة حمية طبيب النوم: انقاص الوزن من خلال النوم الأفضل". قشر وأكل الموز أو اجعل عصيرًا. ما عليك سوى قصه ومزجه بنوع الحليب والجليد المفضل لديك.
2. سمك السلمون
يقول عالم النفس الإكلينيكي مايكل بريوس إن التخطيط لقضاء ليلة سعيدة يمكن أن يبدأ بعشاء ملائم للنوم. طبق السلمون الرئيسي الجيد هو أنه يقدم جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل من زيادة هرمونات التوتر وتزيد من الراحة ، وفقًا لمركز جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس للطب الشرقي. ليس من محبي سمك السلمون؟ كما توفر الأسماك الأخرى ، مثل الهلبوت ، فوائد أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأسماك على فيتامين B-6 ، وهو ضروري لصنع هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
يقول عالم النفس الإكلينيكي مايكل بريوس إن التخطيط لقضاء ليلة سعيدة يمكن أن يبدأ بعشاء ملائم للنوم. طبق السلمون الرئيسي الجيد هو أنه يقدم جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل من زيادة هرمونات التوتر وتزيد من الراحة ، وفقًا لمركز جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس للطب الشرقي. ليس من محبي سمك السلمون؟ كما توفر الأسماك الأخرى ، مثل الهلبوت ، فوائد أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأسماك على فيتامين B-6 ، وهو ضروري لصنع هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
3. تارت عصير الكرز
قبل الضربات الأرق ، تناول مشروب. لا ، ليس الكحول ، والتي يمكن أن تعطل بالفعل أنماط النوم. بدلا من ذلك ، حاول عصير الكرز. تشير دراسة أجرتها مجلة Journal of Medicinal Food عام 2010 ، والتي أجريت على كبار السن ، إلى أن كوبًا من عصير الكرز لاذع ، وهو مصدر طبيعي من الميلاتونين ، قد يقلل بشكل ملحوظ من الأرق. مفتون؟ جرب هذا العلاج الليلة ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس: اجمع بين عصير الكرز الحامض وحليب الصويا (أو حليب اللوز) والجليد ، ثم اخلطيهم. "إنها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم." إذا كان عصير الكرز لاذعًا غير متوفر ، فجرب الكرز المجفف (أو الطازج إذا كان في الموسم).
قبل الضربات الأرق ، تناول مشروب. لا ، ليس الكحول ، والتي يمكن أن تعطل بالفعل أنماط النوم. بدلا من ذلك ، حاول عصير الكرز. تشير دراسة أجرتها مجلة Journal of Medicinal Food عام 2010 ، والتي أجريت على كبار السن ، إلى أن كوبًا من عصير الكرز لاذع ، وهو مصدر طبيعي من الميلاتونين ، قد يقلل بشكل ملحوظ من الأرق. مفتون؟ جرب هذا العلاج الليلة ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس: اجمع بين عصير الكرز الحامض وحليب الصويا (أو حليب اللوز) والجليد ، ثم اخلطيهم. "إنها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم." إذا كان عصير الكرز لاذعًا غير متوفر ، فجرب الكرز المجفف (أو الطازج إذا كان في الموسم).
4. كيل
يقول عالم الكيمياء الغذائي شون تالبوت إن اللفت الصليبي المنتشر في كل مكان قد يساعدك على النوم. Kale غني بالبوتاسيوم والكالسيوم ، وكلاهما له خصائص مسببة للنوم. إذا كنت لا ترغب في تناول اللفت قبل النوم مباشرة ، فقم بتضمينه في السلطة كجزء من وجبة المساء. ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في التخطيط لنوم ليلة سعيدة. إذا لم يكن اللفت شيءًا خاصًا بك ، فاختر لونًا أخضرًا غامقًا ومورقًا مثل الشارد السويسري أو السبانخ ، والذي يحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم.
الائتمان: شارون فويلز / iStock / غيتي صوريقول عالم الكيمياء الغذائي شون تالبوت إن اللفت الصليبي المنتشر في كل مكان قد يساعدك على النوم. Kale غني بالبوتاسيوم والكالسيوم ، وكلاهما له خصائص مسببة للنوم. إذا كنت لا ترغب في تناول اللفت قبل النوم مباشرة ، فقم بتضمينه في السلطة كجزء من وجبة المساء. ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في التخطيط لنوم ليلة سعيدة. إذا لم يكن اللفت شيءًا خاصًا بك ، فاختر لونًا أخضرًا غامقًا ومورقًا مثل الشارد السويسري أو السبانخ ، والذي يحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر جيد للبوتاسيوم ، الذي يريح العضلات والأعصاب ويساعد على الدورة الدموية والهضم ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس. إنها مخبوزة بشكل رائع ، ولكن يمكنك أيضًا تحضير بعض البطاطا الحلوة محلية الصنع أو العثور عليها في القسم المجمد في معظم محلات البقالة (يعد الخبز هو الخيار الأكثر صحة بالطبع). بالإضافة إلى البوتاسيوم ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، ولكن "نصف البطاطا الحلوة سيمنحك ما يكفي من الاثنين" ، وفقًا لما يقوله عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبوتاسيوم البطاطا العادية (للخبز ، والحفاظ على الجلد) ، وفاصوليا ليما والبابايا.
الائتمان: إنغا نيلسن / iStock / Getty Imagesالبطاطا الحلوة هي مصدر جيد للبوتاسيوم ، الذي يريح العضلات والأعصاب ويساعد على الدورة الدموية والهضم ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس. إنها مخبوزة بشكل رائع ، ولكن يمكنك أيضًا تحضير بعض البطاطا الحلوة محلية الصنع أو العثور عليها في القسم المجمد لمعظم محلات البقالة (يعد الخبز هو الخيار الأكثر صحة بالطبع). بالإضافة إلى البوتاسيوم ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، ولكن "نصف البطاطا الحلوة سيمنحك ما يكفي من الاثنين" ، وفقًا لما يقوله عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبوتاسيوم البطاطا العادية (للخبز ، والحفاظ على الجلد) ، وفاصوليا ليما والبابايا.
6. اللوز
يحتوي اللوز على المغنيسيوم ويمكن أن يساعدك على النوم في ليلة أفضل. كما أنها توفر البروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرا أثناء النوم. يقترح مايكل بريوس عالم النفس السريري تناول وجبة خفيفة على حفنة من اللوز قبل النوم. أو إذا كنت تتطلع إلى شيء أكثر جوهرية ، فقم بتلطيف بعض زبدة اللوز على شريحة من خبز محمص كامل الحبوب.
الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesيحتوي اللوز على المغنيسيوم ويمكن أن يساعدك على النوم في ليلة أفضل. كما أنها توفر البروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرا أثناء النوم. يقترح مايكل بريوس عالم النفس السريري تناول وجبة خفيفة على حفنة من اللوز قبل النوم. أو إذا كنت تتطلع إلى شيء أكثر جوهرية ، فقم بتلطيف بعض زبدة اللوز على شريحة من خبز محمص كامل الحبوب.
7. الحمص
كما يُعرف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو ، يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين ب -6 ، والذي يستخدمه جسمك لإنتاج السيروتونين ، وهو مزاج مزاجي ومخبئ للإجهاد ، كما يقول عالم النفس الإكلينيكي مايكل بريوس. يساعد فيتامين أيضًا على تخليق الميلاتونين ، هرمون النوم الرئيسي في الجسم. يوصي Breus بتناول الحمص خلال ساعة العشاء للمساعدة في تعزيز النوم لاحقًا. حاول إضافة حبوب غاربانزو إلى سلطة صحية ، لكن خطط للمستقبل: "إن المستويات العالية من البروتين في الفاصوليا يمكن أن تمنحك الغاز ، مما قد يعطل نومك."
الائتمان: إيفا غروينديمان / آي ستوك / غيتي إيماجزكما يُعرف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو ، يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين ب -6 ، والذي يستخدمه جسمك لإنتاج السيروتونين ، وهو مزاج مزاجي ومخبئ للإجهاد ، كما يقول عالم النفس الإكلينيكي مايكل بريوس. يساعد فيتامين أيضًا على تخليق الميلاتونين ، هرمون النوم الرئيسي في الجسم. يوصي Breus بتناول الحمص خلال ساعة العشاء للمساعدة في تعزيز النوم لاحقًا. حاول إضافة حبوب غاربانزو إلى سلطة صحية ، لكن خطط للمستقبل: "إن المستويات العالية من البروتين في الفاصوليا يمكن أن تمنحك الغاز ، مما قد يعطل نومك."
8. البيض
هل بيضة في وقت متأخر من الليل "أكثر سهولة" الصوت جذابة؟ قد يكون الشيء الوحيد الذي يساعدك على النوم طوال الليل. البيض عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة حتى تتمكن من النوم طوال الليل. استمتع ببيضة أو اثنتين مع طعام غني بالكربوهيدرات مثل خبز محمص كامل الحبوب. إضافة الكربوهيدرات يسمح للتريبتوفان من البروتين لتكون متاحة بسهولة أكبر.
الائتمان: هيميرا تكنولوجيز / غيتي إيماجزهل بيضة في وقت متأخر من الليل "أكثر سهولة" الصوت جذابة؟ قد يكون الشيء الوحيد الذي يساعدك على النوم طوال الليل. البيض عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة حتى تتمكن من النوم طوال الليل. استمتع ببيضة أو اثنتين مع طعام غني بالكربوهيدرات مثل خبز محمص كامل الحبوب. إضافة الكربوهيدرات يسمح للتريبتوفان من البروتين لتكون متاحة بسهولة أكبر.
9. الحليب
هل يساعدك الحليب بالفعل على النوم بشكل أفضل؟ بعض الخبراء هم على السياج بسبب عدم وجود دراسات علمية قاطعة. يحلف الآخرون قوة الكالسيوم ، لأنه يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد على الحفاظ على دورة استيقاظ النوم لمدة 24 ساعة في جسمك. تفضل حليب الصويا على حليب البقر؟ هذا هو أفضل ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس. تشير دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Menopause Journal إلى أن منتجات الصويا قد تساعد الأرق عند النساء بعد انقطاع الطمث. يقول بريوس: "يجب أن تشرب غالونًا ونصف الحليب الدافئ للترويج للنوم. من المعروف أن منتجات الصويا تجعل الناس ينامون بشكل أسرع وأعمق". إذا اخترت حليب الصويا وتشعر بالقلق إزاء الكائنات المعدلة وراثيا ، ابحث عن علامة تجارية عضوية.
الائتمان: عاموليا / آي ستوك / غيتي إيماجزهل يساعدك الحليب بالفعل على النوم بشكل أفضل؟ بعض الخبراء هم على السياج بسبب عدم وجود دراسات علمية قاطعة. يحلف الآخرون قوة الكالسيوم ، لأنه يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد على الحفاظ على دورة استيقاظ النوم لمدة 24 ساعة في جسمك. تفضل حليب الصويا على حليب البقر؟ هذا هو أفضل ، كما يقول عالم النفس السريري مايكل بريوس. تشير دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Menopause Journal إلى أن منتجات الصويا قد تساعد الأرق عند النساء بعد انقطاع الطمث. يقول بريوس: "يجب أن تشرب غالونًا ونصف الحليب الدافئ للترويج للنوم. من المعروف أن منتجات الصويا تجعل الناس ينامون بشكل أسرع وأعمق". إذا اخترت حليب الصويا وتشعر بالقلق إزاء الكائنات المعدلة وراثيا ، ابحث عن علامة تجارية عضوية.
10. الحبوب
يقول شون تالبوت ، الكيميائي الحيوي الغذائي ، إن صحن صغير من الحبوب منخفضة السكر والحبوب الكاملة يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية تمهد الطريق للنوم. تقترح المؤسسة الوطنية للنوم (NSF) تجربة مجموعة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الحبوب الكاملة والحليب. وفقا ل NSF ، الكربوهيدرات في الحبوب تجعل التربتوفان (حمض أميني يسبب النعاس) أكثر المتاحة للدماغ. والبروتين الموجود في الحليب هو في الواقع لبنة أساسية من التربتوفان. الاقتران الآخر من بروتين الكربوهيدرات يقترح تالبوت تضمين زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو الجبن والبسكويت.
الائتمان: Photopa1 / iStock / Getty Imagesيقول شون تالبوت ، الكيميائي الحيوي الغذائي ، إن صحن صغير من الحبوب منخفضة السكر والحبوب الكاملة يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية تمهد الطريق للنوم. تقترح المؤسسة الوطنية للنوم (NSF) تجربة مجموعة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الحبوب الكاملة والحليب. وفقا ل NSF ، الكربوهيدرات في الحبوب تجعل التربتوفان (حمض أميني يسبب النعاس) أكثر المتاحة للدماغ. والبروتين الموجود في الحليب هو في الواقع لبنة أساسية من التربتوفان. الاقتران الآخر من بروتين الكربوهيدرات يقترح تالبوت تضمين زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو الجبن والبسكويت.
11. شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر منزوع الكافيين
يقول الخبراء أن معظم أنواع الشاي منزوعة الكافيين ستشجع على النعاس. يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين ، والذي قد يشجع على النوم ، كما يثني عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت على تأثيرات الاسترخاء من مزيج من شاي البابونج. في نتائج الدراسة ، قدم تالبوت في المؤتمر العلمي التجريبي لعلم الأحياء في أبريل 2014 ، أن الباحثين وجدوا أن الشاي يقلل من الوقت اللازم للنوم ويزيد من إجمالي مدة النوم ودقائق النوم العميق ونوعية النوم الكلية. إصلاح نفسك كوب من الشاي قبل النوم. بالإضافة إلى مكونات الشاي التي تحفز النوم ، من المؤكد أن دفء الكأس الحارة سيجعلك تشعر بالنعاس.
الائتمان: grafvision / iStock / Getty Imagesيقول الخبراء أن معظم أنواع الشاي منزوعة الكافيين ستشجع على النعاس. يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين ، والذي قد يشجع على النوم ، كما يثني عالم الكيمياء الحيوية شون تالبوت على تأثيرات الاسترخاء من مزيج من شاي البابونج. في نتائج الدراسة ، قدم تالبوت في المؤتمر العلمي التجريبي لعلم الأحياء في أبريل 2014 ، أن الباحثين وجدوا أن الشاي يقلل من الوقت اللازم للنوم ويزيد من إجمالي مدة النوم ، ودقائق من النوم العميق ونوعية النوم الكلية. إصلاح نفسك كوب من الشاي قبل النوم. بالإضافة إلى مكونات الشاي التي تحفز النوم ، من المؤكد أن دفء الكأس الحارة سيجعلك تشعر بالنعاس.
12. الشوفان
وعاء من الشوفان الدافئ الجميل يبدو مريحًا قبل النوم ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إنه يحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكل ذلك قد يساعدك على النوم بشكل أسرع - ناهيك عن أن نقص المغنيسيوم قد يجعل البقاء في النوم أكثر صعوبة. ما عليك سوى تناول السكر - قبل أن يكون للنوم تأثير معاكس أكثر من اللازم.
الائتمان: كوكب المشتري / صور غيتيوعاء من الشوفان الدافئ الجميل يبدو مريحًا قبل النوم ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إنه يحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكل ذلك قد يساعدك على النوم بشكل أسرع - ناهيك عن أن نقص المغنيسيوم قد يجعل البقاء في النوم أكثر صعوبة. ما عليك سوى تناول السكر - قبل أن يكون للنوم تأثير معاكس أكثر من اللازم.
ما رأيك؟
ما الذي يساعدك على النوم؟ ماذا تأكل قبل النوم؟ بعض الأطعمة والمشروبات (مثل النبيذ ، على سبيل المثال) يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن بعد ذلك تقاطع راحتك. اترك تعليقًا أدناه ودعنا نعرف ما هو الأفضل لك.
الائتمان: BartekSzewczyk / iStock / Getty Imagesما الذي يساعدك على النوم؟ ماذا تأكل قبل النوم؟ بعض الأطعمة والمشروبات (مثل النبيذ ، على سبيل المثال) يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن بعد ذلك تقاطع راحتك. اترك تعليقًا أدناه ودعنا نعرف ما هو الأفضل لك.
