في الموسم
الخطوة 1
اختر يومًا لتدريب السرعة الفاصلة ، وتأكد أنه يوم لا تعاني فيه من تعب عضلي. هذا يعني التدريب بعد 24 إلى 36 ساعة من الراحة ، ينصح مدرب الأداء براين ماك.
الخطوة 2
الاحماء عن طريق الجري بسرعة معتدلة لمدة خمس دقائق.
الخطوه 3
سباق لمدة 30 ثانية. انخفاض إلى سرعة معتدلة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لتخصيص الاسترداد. أداء ثمانية إلى 10 فترات من هذا القبيل ، يوصي ريتشارد ب. كيدر ، المؤلف الرئيسي لكتاب "ممارسة الرياضة والتغذية". يضيف ماك قائلاً إن الركض بسرعة عالية لفترات قصيرة يؤدي في نهاية المطاف إلى تفعيل المسارات العصبية والعضلية الصحيحة ومصادر الطاقة المستخدمة في الركض.
الخطوة 4
يقول كيدر إن زيادة وقت الركض إلى 60 ثانية وخفض وقت الاسترداد لديك في حالة أفضل.
الخطوة 5
تمتد بعد التمرين. المرونة تؤثر على تردد الخطوة الخاص بك ومعدل الخطوة الخاص بك ، تلاحظ Mac.
موسمها
الخطوة 1
في أيام الاثنين ، يمكنك إجراء القرفصاء والخطوات والضغط على مقاعد البدلاء وتقلبات ذراع الدمبل. يوضح Mac أن تحسين قوة العضلات يؤدي إلى طول أفضل. ابدأ بـ 25 تكرارًا من كل تمرين وتمارس ما يصل إلى 40 تكرارًا لتحقيق أقصى قدر من القدرة على التحمل ، وتقديم المشورة إلى Ben Weider و Joe Weider في كتابهما "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength، Speed and Stamina." سوف يساعد الممثلون المرتفعون في زيادة الإنزيمات التي تساعد جسمك على التخلص من حمض اللبنيك ، مما يحسن قدرتك على الركض في نهاية الحدث ، حسبما يلاحظ Weiders.
الخطوة 2
أداء الطعنات ، يجلس القرفصاء واحد الساق واضغط على مقاعد البدلاء يوم الأربعاء. استخدم القوة أيضًا لتنظيف عضلاتك الكبيرة ؛ يوضح هذا التمرين أن هذا التمرين يستخدم حركة متفجرة تتطلب من العديد من مجموعات العضلات والمفاصل أن تعمل في حركة منسقة. أداء ست مجموعات من ثمانية التكرار لهذا التمرين. هل تنظف القوة مع الحديد ، بدءا من الذقن مع الفخذين بالتوازي مع الأرض. قف واصعد على أصابع قدميك وأنت تسحب الشريط مستقيمًا بالقرب من جسمك. يقلب عضلات شبه المنحرف لرفع البار. استمر في السحب لأعلى حتى يتم رفع الوزن أعلى كتفيك ويشير المرفقان إلى أعلى. خفض شريط لبدء الموقف.
الخطوه 3
مارس التمارين يوم الجمعة من خلال ممارسة لعبة القرفصاء والخطوات والصحافة. إضافة الاستفادة من القصاصات ، التي تطور العضلات بنفس الطريقة التي تنظف بها السلطة. أداء ست مجموعات من ثمانية لهذا التمرين ، توصي Mac. تتم القطع باستخدام الحديد ، بدءاً من الذقن والفخذين بالتوازي مع الأرض. حافظ على ذراعيك وظهرك مستقيمًا ووقفيًا ، باستخدام ساقيك وفخذيك لسحب ما تقف. اقلب كتفيك واسحب الشريط لأعلى ، وأبقيه قريبًا من الجسم. مع نهاية شريط النفقات العامة والجسم الموسعة.
الخطوة 4
تمتد بعد كل تمرين للحفاظ على مرونتك.
الأشياء ستحتاج
-
مسار
الحدائد
اجراس صماء
مقعد الوزن
تلميح
أداء التمارين plyometric ، مثل القفز داخل وخارج الصندوق ، للمساعدة في تطوير القوة المتفجرة.
تحذير
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
