نظرًا لأن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يشير إلى مدى كفاءة قلبك في ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك ، فإن معدل نبضك يعد أداة مفيدة لقياس مستوى لياقتك. يميل الرياضيون إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة لأن البرامج التدريبية التي تبني السرعة واللياقة البدنية والعضلات والقدرة على التحمل تدرب أيضًا عضلات القلب على ضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة. في النهاية ، يحتاج الأمر إلى عدد أقل من نبضات القلب لتشغيل رياضي مكيف بشكل جيد أثناء التدريب المكثف وكذلك أثناء الراحة.
يستريح معدل ضربات القلب
في حين يتراوح معدل ضربات القلب للراحة الطبيعية للبالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة ، فإن الرياضيين المكيفين وغيرهم من الأفراد الذين يتمتعون بدرجة عالية من اللياقة البدنية قد يكون لديهم معدل ضربات القلب للراحة العادية من 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة. هذا يشير إلى مستوى عالٍ من اللياقة القلبية الوعائية. الجنس هو عامل آخر في استراحة معايير معدل ضربات القلب لأن النساء في مختلف مستويات اللياقة تميل إلى أن تكون معدلات نبضها أعلى في المتوسط من الرجال من مستويات اللياقة البدنية المماثلة. على سبيل المثال ، يتراوح متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة للاعبة الصفراء البالغة من العمر 30 عامًا بين 54 و 59 نبضة في الدقيقة ، بينما يتراوح معدل ضربات القلب عند الرجال في نفس العمر ومستوى اللياقة البدنية من 49 إلى 54 ، وفقًا لما ورد في YMCA's "Y's Way to Fitness".
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
تساعدك معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على تحديد نطاق مستهدف لنبضك أثناء التمرين. تتمثل الصيغة الأساسية لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في طرح عمرك من 220 عامًا. يتراوح معدل ضربات القلب المستهدفة أثناء التمرين من 50 في المائة إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اعتمادًا على كثافة النشاط. ومع ذلك ، قد تكون هذه الطريقة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناطق معدل ضربات القلب المستهدفة غير دقيقة للأفراد أو الرياضيين المكيفين بشكل جيد.
ضبط MHR للرياضيين
نظرًا لأن الرياضيين لديهم انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، فإن الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب ومعدلات ضربات القلب المستهدفة للرياضيين تختلف عن تلك الخاصة بالأفراد المستقرين أو الأقل ملائمة. يجمع بريان ماكينزي ، مدرب المسارات والميدان في المملكة المتحدة ، بين نظرة عامة على الأبحاث المتعلقة بالحسابات القصوى لمعدل ضربات القلب على أساس الجنس والعمر والرياضة ومستوى اللياقة البدنية لمساعدة الرياضيين على تحديد مناطق أكثر دقة لمعدل ضربات القلب. استخدم الآلة الحاسبة على موقع ماكنزي لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بناءً على نماذج بحثية مختلفة.
الحسابات اليدوية
يقول ماكنزي إنه يمكن للرياضيين أن يقدّروا MHR يدويًا عن طريق ضرب سنهم بمقدار 0.85 وطرح الإجابة من 217 استنادًا إلى نماذج بحثية مشتركة. يقوم الرياضيون المتميزون الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا بطرح ثلاثة نبضات ، بينما يضيف الرياضيون ذوو التكييف الجيد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا شخصين ويضيف هؤلاء الذين تجاوزوا سن 55 عامًا أربعة نبضات. إذا كانت رياضتك تجديف ، اطرح ثلاثة نبضات ، أو اطرح خمسة نبضات إذا كنت راكباً راقياً. إلى جانب استخدام أهداف معدل ضربات القلب ، حتى الرياضيين النخبة يمكنهم الحكم على شدة التمرين باستخدام طريقة المحادثة. إذا كان من الصعب إجراء محادثة دون توقف مؤقت لالتقاط الأنفاس ، فمن المحتمل أن تمارس التمرين بالقرب من الطرف الأعلى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
