معدل الأيض الصحي هو علامة على العافية ، حيث يعزز كل شيء من الوظيفة الهضمية الطبيعية والتحكم في درجة حرارة الجسم إلى الحالة المزاجية الإيجابية ونوعية النوم. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن زيادة الأيض يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على نسبة الدهون في الجسم أكثر صحة إلى نسبة كتلة ضئيلة. الحيله التي تحول دون تباطؤ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو البقاء ثابتا وتناول وجبات أصغر وأكثر صحة على مدار اليوم. هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ويوفر جسمك مع تدفق مستمر للطاقة. قبل البدء في أي برنامج غذائي ، استشر طبيبك دائمًا.
الوجبات المتكررة
لزيادة كفاءة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتناول الطعام بشكل متكرر. عندما تأكل وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم ، فإن الوقت الفاصل بين الوجبات يؤدي إلى انخفاض طاقة الجسم ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض. عندما تأكل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، فإن الجهاز الهضمي يعمل باستمرار على تحطيم الأطعمة ، مما يجعل عملية الأيض أعلى.
أجزاء أصغر
تناول الطعام بشكل متكرر يعني أنه يجب عليك أيضًا تناول أجزاء أصغر. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، عندما تأكل أكثر من اللازم في وقت واحد ، لا يمكن لجسمك معالجة السعرات الحرارية الزائدة ، ونتيجة لذلك ، يفقد زيادة الأنسولين في محاولة لتخليص مجرى الدم من السكر الزائد. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون وتباطؤ في التمثيل الغذائي. تناول أجزاء أصغر يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام ويساعد على منع عملية الأيض من الانهيار بعد ارتفاع الأنسولين. يجب أن يتضمن نظامك البروتين والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة.
أنواع الأطعمة
يجب أن تشمل خطة الوجبة الأطعمة الغنية بالمغذيات. يعد البروتين ضروريًا لأنه يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، الأمر الذي يتطلب مزيدًا من الطاقة من الجسم للحفاظ عليها ويمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي. عندما يقترن ممارسة تمرين القوة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض ولحم الديك الرومي العجاف والبقوليات والأسماك والدجاج. توفر مصادر الكربوهيدرات المعقدة - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - الألياف ، مما يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية ثابتًا ويعمل الجهاز الهضمي. الدهون الصحية مهمة لإنتاج وصيانة الهرمونات مثل التستوستيرون. الهرمونات تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية زيوت الزيتون وزيت بذور الكتان والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
السعرات الحرارية المبالغ
لتسهيل اتباع خطة الوجبة الخاصة بك ، حاول أن تتخيل أحجام قطعتك استنادًا إلى نوع العناصر الغذائية التي تتناولها. على سبيل المثال ، يجب أن تكون كل حصة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين بحجم أوراق اللعب تقريبًا. يمكن أن تشبه الدهون الصحية ثلاثة أغطية من المياه المعبأة في زجاجات. تصور أحجام العرض يجعل من السهل تتبع الأجزاء الخاصة بك وجعلها حتى لا تضطر إلى حساب السعرات الحرارية. يمكنك أن تكون مبدعًا في وجباتك طالما التزمت بالأطعمة المذكورة والبدائل الصحية الأخرى. تجنب إضافة الملح أو السكر إلى وجبات الطعام والابتعاد عن الأطعمة المصنعة بشكل كبير مثل الحبوب والعشاء المجمدة. اتباع هذه الإرشادات البسيطة يمكن أن يحسن بشكل كبير من كفاءة التمثيل الغذائي لديك.
