من خيارات الأزياء إلى مظهر المشاهير ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم نسمع عنها طوال الوقت - الكمثرى والتفاح والساعة الرملية. هذه الأنواع من الجسم مدفوعة بالهرمونات وتتأثر بخيارات نمط الحياة ، ولكن العديد من النساء لهن جسم على شكل كمثرى ، وهذا يعني أنها تحمل الدهون الزائدة في الوركين والفخذين.
تلميح
إن أفضل تمارين للجسم على شكل كمثرى هي تحركات تمرين القوة التي تؤكد على الجزء العلوي من الجسم ، مثل تمرينات ثلاثية الرؤوس أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. مع مرور الوقت ، سوف تخلق هذه التمارين اللياقة البدنية المتوازنة.
**: ** أفضل نصيحة حول ممارسة الرياضة والأكل لنوع جسمك
التفاح مقابل الكمثرى
إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أن يكون لديك جسم على شكل كمثرى. ومع ذلك ، من المهم التمييز بين الفرق بين الكمثرى والتفاح لأنه ليس له نفس الآثار الصحية. في الواقع ، فإن وجود جسم على شكل كمثرى أقل إثارة للقلق من التفاح من وجهة نظر صحية.
عندما يكون لدى شخص ما جسم على شكل تفاحة ، فإنه يحمل المزيد من الدهون في منطقة الوسط. يُشار إلى نمط توزيع الدهون هذا أحيانًا باسم "بطن البيرة" ، وهو يشير إلى أن لديك دهون حشوية في عمق تجويف البطن ، وتحيط بالعديد من الأعضاء الهامة ، بما في ذلك الأمعاء والبنكرياس والكبد.
تم ربط الدهون الحشوية بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك النوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب والسرطان. من المرجح أن يكون لكل من الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث جسم على شكل تفاحة ، لذا فهم أكثر عرضة لزيادة الدهون الحشوية.
من ناحية أخرى ، فإن الجسم على شكل كمثرى شائع بين النساء. يتميز هذا النوع من الجسم بوجود الجزء العلوي من الجسم الأقل حجماً والدهون الإضافية المخزنة في منطقة الفخذ والفخذ. إن الدهون المخزنة في الجسم أقل من أعضائك الحيوية ويمكن أن تكون أحد الأسباب التي تجعل النساء أطول عمراً من الرجال.
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا في نوع جسمك ، لكنها ليست مصيرك. بمعنى آخر ، بغض النظر عن نوع الجسم الذي تتأهب له وراثياً ، يمكنك تغيير اللياقة البدنية مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أن وجود جسم على شكل كمثرى لا يشكل الكثير من المخاطر الصحية مثل التفاح ، فلا يزال من المهم الحفاظ على وزن جسمك ضمن المعدل الطبيعي لطولك.
تمارين الجسم على شكل الكمثرى
أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن نلاحظ أن الحد من البقع ، أو فكرة أنه يمكنك إنقاص وزنك في منطقة واحدة فقط من جسمك عن طريق القيام بعمل القوة المستهدفة ، هي خرافة. انها ببساطة لا تعمل بهذه الطريقة. الحقيقة هي أنه من أجل إنقاص الوزن ، يلزم الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة وحتى النوم الجيد.
قبل القيام بأي عمل مستهدف للقوة على شكل جسم كمثرى ، من الأهمية بمكان أن تحصل على كمية كافية من تمرين القلب والأوعية الدموية. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، وهذا يعني 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة في الأسبوع أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي.
ببساطة ، يجب أن ترتفع معدل ضربات قلبك وغالبًا! كقاعدة عامة للإبهام ، خصص 30 دقيقة وخمسة أيام في الأسبوع لممارسة القلب.
سوف يساعد Cardio في إذابة الدهون في النصف السفلي من جسمك ، ولكن هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الأشخاص الذين لديهم جسم على شكل كمثرى يجب أن يركزوا فقط على تمارين الجسم السفلية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم - الكتفين ، وثلاثية الرؤوس ، والصدر ، وتقاسم المنافع - يمكنك تحقيق التوازن بين الجسم للحصول على اللياقة البدنية أكثر أناقة المظهر.
نقل 1: الكتف الحنفية
إن حنفية الكتف هي تمرين رائع للمهام المتعددة ، حيث يستهدف كلاً من عضلات البطن والكتفين.
- ابدأ بالوصول إلى وضع اللوح الخشبي مع وجود معصميك أسفل كتفيك مباشرة ، وقدميك أكبر قليلاً من المسافة بين مفصل الفخذ ومربع الوركين على الأرض.
- تأكد من أنك لا تغرق أو ترفع الوركين ، وأن العمود الفقري بأكمله في خط مستقيم ، بما في ذلك رأسك.
- إشراك قلبك ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض واضغط على راحة يدك على كتفك الأيسر.
- خفض يدك اليمنى لأسفل في اللوح ثم كرر على الجانب الأيسر.
- كرر ذلك ، وانتقل من اليمين إلى اليسار ، حتى تصل إلى التعب ثم تخرج بلطف من لوحك.
نقل 2: العضلة ذات الرأسين الضفائر
حليقة العضلة ذات الرأسين هي حركة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تخلق ذراعي منغم.
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بعيدًا عن الركبتين مع ثني ركبتيك برفق والدمبل في كل يد.
- قم بتدوير معصمك بحيث يكون جانب كف قبضتك متجهًا للأمام.
- ابقِ ذراعيك مشددين على جسدك ، فقم بالتعليق على الكوع لرفع الدمبل باتجاه صدرك. تجنب تأرجح الدمبل أو استخدام الزخم لرفع.
- قم بالضغط لأسفل بنفس الطريقة وكرر ، لأعلى ولأسفل ، من 8 إلى 12 ممثلًا. اختر وزناً يسمح لك بالوصول إلى التعب عن طريق التكرار الأخير.
نقل 3: ثلاثية الرؤوس دفع عمليات
يستهدف هذا التمرين ثلاثية الرؤوس والكتفين وتقاسم المنافع - ويمكن القيام به دون أي معدات.
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي أسفل معصميك مباشرة تحت كتفيك وقدميك بعيدتين عن الورك وعمودك الفقري بأكمله في خط مستقيم (مرة أخرى ، لا ترتد أو ترفع الوركين).
- قم بتدوير ذراعيك خارجيًا بينما تتوقف عند الكوع لتنزل إلى أسفل ثلاثية الرؤوس. في دفعة ثلاثية الرؤوس ، سترغب في أن تشدّ كرفانك جانبي جسمك في الطريق لأسفل وأعلى مقابل دفع تمهيدي منتظم ، حيث يخرج المرفقان عريضًا.
- إشرك صدرك ، وتقاسم المنافع وثلاثية الرؤوس لرفع ما يصل بنفس الطريقة ثم كرر ثمانية إلى 12 ممثل أو حتى تصل إلى التعب.
تلميح
لتعديل هذا التمرين ، قم بإجراء عمليات الضغط على اليدين والركبتين مقابل اليدين وأصابع القدم. إذا كنت على ركبتيك ، تأكد من التقدم بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث لا تزال معصميك أسفل كتفيك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
بالطبع ، ما زلت ترغب في الاحتفاظ بنصف سفلي محكم ، لذا تأكد من تضمين العمل اللامع والساقي أيضًا. التأكيد على الجزء العلوي من الجسم سيساعد على تقليل حجم الجزء السفلي من الجسم وحتى اللياقة البدنية.
الأكل لشكل الكمثرى
وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يرتبط الجسم على شكل كمثرى بهيمنة الاستروجين ، والتي تسبب احتباس الماء ، والنفخ وغيرها من القضايا. والخبر السار هو أن هناك أطعمة معينة مرتبطة بإنتاج هرمون الاستروجين وخفضه ، لذلك فإن اتخاذ الخيارات الصحيحة للغذاء قد يساعدك أيضًا في التقليل من حدة هذه الأطعمة.
الأطعمة التي تعزز إنتاج هرمون الاستروجين والتي قد ترغب في خفضها في نظامك الغذائي تشمل اللحوم غير العضوية والكافيين والكحول والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان عالية الدهون. تلك التي تساعد في إزالة هرمون الاستروجين من الجسم ، من ناحية أخرى ، هي تلك الغنية بالألياف. حاول دمج المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة في مدخولك اليومي والابتعاد عن اللحوم المصنعة ، لأنها يمكن أن تسبب احتباس الماء بسبب ارتفاع مستويات الصوديوم.
على الرغم من أنه يمكنك بالفعل تغيير لياقتك البدنية بالتغذية والتمرين ، فمن المهم أن تعرف أن شكل وحجم جسم كل شخص مختلف - وهذا شيء جميل. مارس الرعاية الذاتية وحب الذات بالقول والتفكير في كلمات لطيفة عن نفسك وعن اللياقة البدنية أثناء عملك على صحتك وعافيتك.
