رفع الأثقال في المنزل لا يعني أنه لا يمكنك تجميع كميات كبيرة ، عليك فقط أن تكون مبدعًا في تدريبك. يحتوي التمرين المصمم لبناء حجم العضلات على العديد من التمارين لكل مجموعة من العضلات التي تستهدفها ، مع استكمال كل تمرين لمجموعات متعددة. هذا النوع من التمرين فعال في زيادة حمل العضلات وتحفيز نموها. لذلك ، عند التمرين في المنزل ، لا يزال عليك الوصول إلى مجموعة من الأوزان.
استهلاك البروتين وجدول يستكثر
عندما تمارس التمارين الرياضية في المنزل - لأنك لا تستطيع الوصول بسهولة إلى مجموعة من المعدات - من المحتمل أن تستغرق وقتًا أطول قليلاً لإنهاء التمارين. لهذا السبب ، وحقيقة أنك بحاجة إلى إكمال تمارين متعددة لكل مجموعة عضلية لتزيد من تحميل الأنسجة ، قم بتقسيم عضلات الجسم السفلية والعلوية إلى تمرينات منفصلة. ركز على الجزء العلوي من الجسم يومين في الأسبوع ، مثل الاثنين والخميس ، وجسمك السفلي في يومين آخرين ، مثل أيام الثلاثاء والجمعة. لتغذية عملية بناء العضلات بشكل صحيح ، خذ ما بين 0.65 إلى 0.80 غرام من البروتين لكل رطل تزنه. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة صغيرة من البروتين والكربوهيدرات ، مثل قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني ، في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من كل تمرين. تناول الطعام مباشرة بعد تدريب القوة يزيد من تخليق البروتين.
مجموعات وممثلين عن الحجم
الهدف من كل تمرين هو استنفاد عضلاتك تمامًا. حدد ستة إلى ثمانية تمارين لتضمينها في كل تمارين الجسم العلوية والسفلية. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين ، واستريح فقط من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة لتسهيل الوصول إلى التعب. يجب أن تتكون كل مجموعة من ثمانية إلى 20 ممثلًا. تريد أن تصطدم بالفشل أثناء كل مجموعة ، مما يعني أنك تستمر حتى لا تتمكن من إكمال ممثل آخر بنجاح. حدد وزناً يسمح لك بالوصول إلى الفشل قبل أن تصل إلى مندوب 20.
ضرب الجزء العلوي من الجسم
لضمان حصولك على قدر مناسب من الوزن للوصول إلى الفشل خلال كل مجموعة ، ستحتاج إما إلى زوج من الدمبل القابلة للتعديل أو مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة. تعتبر مجموعة الحديد التي تأتي مع العديد من اللوحات الموزونة خيارًا جيدًا للجودة. بدلاً من المقعد ، يمكنك الحصول على كرة تمرين للاستخدام. يتيح لك شريط السحب الذي يصل إلى إطار الباب دمج المزيد من التمارين في التدريبات الخاصة بك. تشمل العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم ظهرك والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. مع الدمبل أو الحديد وشريط السحب ، يمكنك عمل هذه العضلات مع الضغط على الصدر ، ذبابة الصدر ، الضغط على الصدر ، الضغط على الكتف ، الرفع الجانبي ، الصف المنحنى ، السحب ، الذقن ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تمديد.
بناء الوركين والساقين
تعتبر الدمبل أو الحديد الموزون ضروريان لبناء الحجم في ساقيك أيضًا. تشمل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك غلوتك ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. ادمج التمارين مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامية ، الطعنة الأمامية ، طعنة المشي ، الرفع المميت ورفع الساق لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. على الرغم من أن كل من هذه التمارين تتطلب منك رفع وزن الجسم ، فستحتاج قريبًا إلى زيادة الحمل الذي ترفعه بالدمبل أو الحديد من أجل الوصول إلى الفشل في غضون 20 ممثلًا.
