كما لو أن عمليات الضغط لم تكن صعبة بما فيه الكفاية ، تخيل القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع حتى تصل عضلاتك إلى نقطة الإرهاق. على عكس اختبار قوة العضلات ، والذي انتهى بسرعة نسبية ، يمكن أن تستمر اختبارات التحمل العضلي لمدة دقيقة أو أكثر. تقيس هذه الاختبارات العصيبة عدد المرات التي يمكنك فيها إجبار عضلاتك على الانقباض قبل أن تستسلم.
يجب عدم الخلط بينك وبين اختبار التحمل القلبي الوعائي ، مثل المدى الطويل أو السباحة الذي سيتركك يلهث وينهك ، اختبار التحمل العضلي يشتمل على قدر لا بأس به من القوة.
يُعد اختبار الدفع لأعلى مثالًا رائعًا لأن عمليات الدفع تتطلب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم بحيث لا يمكنك القيام بتمرينات الضغط بشكل مستمر لنفس الفترة الزمنية التي يمكنك فيها الركض أو ركوب الدراجة. تقع اختبارات التحمل العضلي في مكان ما بين اختبار القوة الذي يقيس مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه واختبار التحمل النقي الذي يقيس المدة التي يمكنك فيها الجري.
اختبار الضغط
تمارين الضغط صعبة بالفعل بالنسبة لبعض الأشخاص ، مما يجعلهم اختيارًا مثيرًا للاهتمام لاختبار التحمل العضلي. من ناحية ، قد يكون الأشخاص قادرين على إجراء الكثير من عمليات الدفع واجتياز اختبار القدرة على التحمل ، مثل اختبار الدفع ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي).
من ناحية أخرى ، قد لا يتمتع أي شخص بالقوة اللازمة للقيام بأكثر من بضع عمليات دفع ، مما يعني أن اختبار الدفع لأعلى سيصبح اختبارًا لقوة العضلات بدلاً من القدرة على التحمل العضلي.
في اختبار ACSM للضغط ، يتطلب الحصول على درجة "ممتازة" للذكور بعمر 20-29 عامًا أكثر من 36 عملية دفع ، في حين أن نفس الدرجة للإناث في نفس الفئة العمرية ستتطلب أكثر من 30 عملية دفع. في هذا الاختبار ، من المفترض أن تؤدي النساء نسخة معدلة مع ركبتيهن على الأرض.
بالنسبة لأقل مجموعة في اختبار الدفع ACSM - مجموعة "تحسين الاحتياجات" - ضمن الفئة العمرية 30-39 عامًا ، لا يزال يتعين على الرجال إكمال 11 تمرين رياضي ودفع سبع نساء تمرينات دفع.
المشكلة في اختبار الدفع هو أن بعض الأشخاص قد لا يكونون ببساطة قويين بما يكفي لإكمال الاختبار. بالنسبة لشخص لا يمكنه إكمال أكثر من الحد الأدنى المطلوب من عمليات الدفع ، قد يكون الاختبار بمثابة تحدٍ لقوتهم العضلية أكثر من القدرة على التحمل العضلي.
يتم قياس القوة الخالصة من خلال القيام بأكبر قدر ممكن من الوزن لتكرار واحد ، لذلك كلما اقتربت من قدرتك على القيام بتكرار واحد فقط لشيء ما كلما اختبرت قوتك بدلاً من القدرة على التحمل.
زيادة التحمل
لزيادة القدرة على التحمل لعضلة معينة ، فإن أول ما يجب فعله هو تقويتها ، كما أوضحت دراسة أجريت عام 2009 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف. أولئك الذين يكافحون في الطرف السفلي من اختبار الدفع لأعلى ، سيستفيدون بالتالي من زيادة قوتهم في الجزء العلوي من الجسم حتى يتمكنوا من تحسين القدرة على التحمل.
وفقًا لهذه الدراسة ، يجب على الذين يتطلعون إلى تحسين اختبار الدفع الخاص بهم تقوية العضلات المشاركة في الضغط من أجل تسهيل الحركة. إن تقوية العضلات يمنحك في الواقع مزيدًا من القدرة على التحمل لأنه كلما كنت أقوى ، كلما كانت الحركة أسهل. كلما كانت الحركة أسهل ، كلما زاد عدد المرات التي يمكنك فيها القيام بذلك ، مما يعني أن لديك قوة تحمل أكبر.
ليس فقط يجب أن تعمل على تحسين تمرينك على الدفع ، بل يجب عليك أيضًا أن تقوي الصدريين الرئيسيين ، ثلاثية الرؤوس ، والدالية ، أكبر ثلاثة مساهمين في الدفع لأعلى. إن جعل هذه العضلات أقوى سيجعل التمرين أسهل ويسمح لك بمزيد من التكرار.
يعد الضغط على مقاعد البدلاء أحد أفضل التمارين لعضلات الصدر ، وذلك وفقًا لمقال نشر في ACE Fitness Certified News ، كما أنه يعمل على الدلتين وثلاثية الرؤوس. المطابع الكتف الدمبل هي ممارسة ممتازة لتعزيز الدالية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس. يمكنك استخدام هذين التمرينين لتقوية الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية ، وهي أكبر ثلاث عضلات في الجزء العلوي من الجسم تشارك في عمليات الدفع.
قد تكون هذه النصائح غير عملية بالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون ما يكفي من معدات التمرين لأداء تمارين تقوية للعضلات الأولية أو لا يعرفون كيفية القيام بهذه التمارين.
في هذه الحالة ، من الأفضل الاستمرار في العمل على زيادة مقدار عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها ببطء مع مرور الوقت. حاول القيام مرة أخرى بتكرار الضغط في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. إذا قمت بزيادة كمية عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها ببطء بمرور الوقت ، فستندهش من مقدار قوة الدفع والتحمل التي تتراكم!
