المبتدئين لا يحتاجون إلى روتين صارم للياقة البدنية لبدء ثبات وتقوية العضلات للمساعدة في استهداف دهون البطن. تمرن على التمارين المصممة للمبتدئين ، وفقًا لسرعتك الخاصة ، إلى أن تشعر بالراحة الكافية لتجربة المزيد من التدريبات الصعبة. وبهذه الطريقة ، ستهيمن على القيمة المطلقة تدريجياً مع زيادة مستوى لياقتك. استشر طبيبك قبل تجربة أي تمارين جديدة ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل صحية.
تمديد الساق أزمة
استلق على منشفة أو سجادة اليوغا مع تمديد ساقيك بالكامل ، وركبتين على السقف ، وكعب على الأرض. افصل قدميك بحيث تكون في عرض الوركين. قفل أصابعك وراء رأسك وثني ركبتيك. ارفع كتفيك ورأسك وعنقك عن الأرض ، وفي الوقت نفسه ، صفي ركبتك اليسرى بحيث تكون ساقك على بعد قدمين من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم أدخل ركبتك اليسرى في صدرك. بينما تحضر كتفيك وعنقك ورأسك من الأرض مرة أخرى ، مد ساقك اليمنى. كرر 20 مرة على كل جانب.
إيسوميت اعتصام التمرين
استلق على ظهرك على سجادة أو منشفة اليوغا مع باطن قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك حتى يستقر راحة يدك على ظهر رأسك ، لكن لا تمسك به. ثني المرفقين الخاص بك بحيث يشيرون إلى الجانبين. أثناء إشراكك لعضلات البطن ، اخرج كتفيك عن الأرض. تصل يديك حتى الفخذين العلوي الخاص بك وشغل هذا المنصب لمدة 16 التهم كاملة. خذ نفسًا عميقًا ، وعند الزفير ، أحضر يديك خلف رأسك. بينما تتنفس مرة أخرى ، أعيدي كتفيك إلى الأرض. مواصلة التمرين بأكمله مرة أخرى لمدة ثمانية التكرار.
اللمسات اصبع القدم
استلق على منشفة أو سجادة يوغا على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك في الهواء حتى تكون عجوليكما متوازنة مع الأرض. حافظ على ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك على الأرض. شد عضلات البطن وأنت تلمس أصابع قدميك إلى الأرض ، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليمنى. استمر بالتناوب بين الجانبين حتى تكمل 25 تكرارًا على كل ساق.
التواء الاعتصام
استلق على ظهرك على سجادة أو منشفة اليوغا على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مهد ظهر رأسك بكلتا يديك ، ولكن لا تضع ثقل رأسك على يديك. متوتر القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت رفع كتفيك عن الأرض. قم بتحريك جذعك إلى اليسار أثناء تفاعلك مع القيمة المطلقة ، ثم عد إلى المركز. قم بتحريك جذعك إلى اليمين أثناء تعاملك مع abs ، ثم عد إلى المنتصف وقم بتراجع نفسك إلى الأرض. كرر التمرين لثمانية تكرار.
