سوف الاحماء وتمتد بشكل صحيح من الأسلحة والكتفين تحسين مرونتك وتساعدك من خلال مجموعة من الأنشطة. عندما تسبح أو تلعب لعبة البيسبول أو التنس - أو البيانو - يجب أن تبقي ذراعيك وأكتافك قوية ومرنة.
إن الأنشطة المرتبطة بالمكتب ، مثل التحدث إلى العملاء على الهاتف أو الكتابة بعيدًا على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، تضع مجموعة من الضغوط الخاصة بهم على الذراعين والكتفين. بغض النظر عن نوع أنشطة الجزء العلوي من الجسم التي تقوم بها ، ستستفيد من إدراج ذراعيك وكتفيك في قائمة تمارين الاحماء.
تلميح
قم بتضمين بعض دوائر الذراع والأراجيح والامتدادات في قائمة تمارين الاحماء.
1. ذراع الدوائر
قف بشكل مستقيم وأداء دوائر الذراع ببطء لتعظيم نطاق الحركة الخاصة بك خلال هذا التمرين الاحماء الكتف.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتف. امسك ذراعيك مباشرة على الجانبين مع مواجهة النخيل. تدوير ذراعيك من الخلف إلى الأمام 10 مرات ، ثم تدويرها من الأمام إلى الخلف لمدة 10 مرات. عكس يديك حتى النخيل الخاص يواجه الأرض وكرر التسلسل.
2. يتأرجح T- الذراع الديناميكي
ديناميكية T- الذراع يتأرجح الكتف تمارين الاحماء أيضا تستهدف العضلات في صدرك والظهر العلوي.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف على حدة. امسك ذراعيك مباشرة أمامك مع راحة يدك معًا وتوجه أصابعك إلى الأمام. قم بتدوير جسمك إلى اليسار عن طريق تحريك قدمك اليمنى على أخمص القدمين ، حتى الكعب. أثناء القيام بذلك ، حرك الجانب الأيسر للخلف وحافظ على استقرار يدك اليمنى في موضع البداية. الحفاظ على الوركين والكتفين ورأسك محاذاة أثناء تدوير.
توقف عن الحركة عندما تواجه 90 درجة من وضعك الأساسي. ستكون ذراعيك مباشرة على الجانبين وستكون قدمك اليمنى في وضع المحورية. قم بتدوير جسمك بالكامل على الفور إلى وضع البداية مع ذراعين مدببين للأمام مباشرة ، ولمس النخيل ، وكلا القدمين مسطحة على الأرض. كرر حركة الدوران إلى اليمين ، مع إعادة ذراعك اليمنى إلى الأمام وتحريكها على قدمك اليسرى. كرر التسلسل بأكمله ما مجموعه 10 إلى 20 مرة.
تلميح
3. النفقات العامة الكتف تمتد
قم بأداء تمددات على الكتف في عمليات تدفئة ذراعك للرفع - خاصةً إذا كنت تخطط للقيام بتمارين علوية.
كيف نفعل ذلك: رفع النفقات العامة ذراع واحدة. ثني الكوع ووضع يدك مع راحة اليد بين شفرات كتفك. ثني كوع ذراعك الآخر ، مع تحريك الذراع خلف ظهرك مع الكوع لأسفل واليد التي تشير إلى أعلى. حافظ على راحة اليد في مواجهة ظهرك.
اجلب يديك باتجاه بعضكما البعض بحيث تلمس الأصابع. لتمتد بشكل أعمق ، أمسك بأصابع كلتا اليدين. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
