عند ممارسة الرياضة ، يرتفع معدل ضربات القلب لديك بسبب عبء العمل الثقيل بالإضافة إلى زيادة استهلاك الطاقة والأكسجين في عضلاتك. يتأثر معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة التمرين وكذلك اللياقة البدنية والعمر. يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المعتادة بين 50 و 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب النموذجي للطفل البالغ من العمر 30 عامًا 190 نبضة في الدقيقة ، أو في الدقيقة ، بينما يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند 60 عامًا 160 نبضة في الدقيقة. استشر طبيبك للحصول على تقدير أفضل لمعدل ضربات القلب الأقصى.
معدل ضربات القلب أثناء ممارسة منخفضة الكثافة
إذا كانت توقعاتك في ممارسة التمارين الرياضية تهدف إلى تخفيف التوتر وتقليل ضغط الدم والكوليسترول وكذلك حرق الدهون ، فيمكنك الحصول على هذه الأهداف من خلال ممارسة تمرين منخفض الكثافة. خلال تمرين منخفض الكثافة ، مثل المشي أو البستنة ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 50 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى. عند ممارسة هذه الكثافة ، تأتي معظم الطاقة التي يستخدمها جسمك من حرق الدهون المخزنة.
معدل ضربات القلب أثناء التمرين المعتدل الشدة
لحرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، قم بممارسة تمارين متوسطة إلى متوسطة الكثافة. عندما تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة - الركض أو المشي الشاق ، على سبيل المثال - يتراوح معدل ضربات القلب بين 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى. كما هو الحال مع التمارين منخفضة الكثافة ، يساعدك النشاط المعتدل الشدة على خفض ضغط الدم والكوليسترول. ومع ذلك ، ستحرق سعرات حرارية ودهون أكثر مما تفعل أثناء التمارين منخفضة الكثافة. في التمارين المعتدلة عالية الكثافة - مثل الجري القوي والتمارين الرياضية والرقص والتزلج - يتراوح معدل ضربات القلب بين 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى. مع زيادة شدتك ومعدل ضربات القلب ، يزداد معدل التنفس واستهلاك الطاقة لديك. أنت تستهلك طاقة أكثر بكثير من التمارين منخفضة الكثافة. ومع ذلك ، فإن الطاقة تأتي من حرق الدهون والسكريات بمعدل متساو.
معدل ضربات القلب أثناء ممارسة عالية الكثافة
تشمل التدريبات عالية الكثافة الركض السريع ، الجري الشاق ، التزلج الشاق أو الكيك بوكسينغ. سيؤدي هذا النوع من التمارين إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتحمل حامض اللبنيك. يتراوح معدل ضربات القلب بين 80 و 90 بالمائة من الحد الأقصى. أثناء التمرين عالي الكثافة ، تنتج الطاقة عن طريق التنفس اللاهوائي ، باستخدام السكريات بدلاً من الدهون. هذا يؤدي إلى تراكم حمض اللبنيك والتعب العضلي ، لذلك لا يمكنك الاستمرار في ممارسة هذه الكثافة لمدة طويلة.
