الأحماض الأمينية هي المكون الأساسي للبروتين ، وهو موجود في جميع خلايا الجسم. سواء كنت تتدرب على الماراثون أو منافسة kettlebell الروسية ، فإن تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة أمر ضروري لبناء قوة العضلات ، وإصلاح أنسجة العضلات التالفة ودعم نظام المناعة الصحي. يعد الحصول على البروتين الكافي أمرًا ضروريًا ، حيث تحدد الأحماض الأمينية معدل شفاء العضلات ، مما يسمح لك بالنمو أكثر قوة ودائمة مع كل جلسات التدريب.
ليس الجميع متشابهين
يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية العشرين لصنع البروتينات الكاملة اللازمة لتحقيق الانتعاش الأمثل للعضلات. يمكن إنتاج 11 منها في جسمك ، ويجب تناول تسعة منها من الأطعمة. وتسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي مشتقة من المصادر الحيوانية والأطعمة المستندة إلى فول الصويا. ومع ذلك ، فإن معظم الأطعمة النباتية ، مثل البقوليات والحبوب والخضروات ، تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. لكي يحصل النباتيون على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب عليهم تناول مجموعات مختلفة من الأطعمة ، مثل العدس والأرز البني.
تحت التشيد
إن استعادة العضلات هي العملية التي تلتئم بها عضلاتك وتكيف نفسها مع التمارين. عندما ترفع الأثقال أو تمارس الجري بكثافة ، تشكل عضلاتك دموع مجهرية من تقلص العضلات المتكرر. تحفز الهرمونات المسماة عوامل النمو خلايا الأقمار الصناعية - التي تحتوي على البروتين وبالتالي الأحماض الأمينية - لزيادة حجم ألياف العضلات. تنتقل هذه الخلايا إلى موقع خلايا العضلات التالفة وتدمجها معًا ، مما يزيد من حجم العضلات. هذه العملية مثل خياطة الجرح معًا. تبقى بعض الخلايا في موقع الإصلاح وتوفر نواة جديدة للعضلة التي تم شفاؤها مؤخرًا. هذا يحفز الألياف العضلية على إنتاج المزيد من البروتينات ، مما يسمح للعضلات بالنمو بشكل أقوى وأكثر مقاومة للضرر في المستقبل.
تحقق توقيت الخاص بك
عندما تتناول الطعام لا تقل أهمية عن ما تأكله عندما يتعلق الأمر بتزويد العضلات بما يكفي من الأحماض الأمينية لتنمو. بعد التمرين ، يدخل جسمك في مرحلة الابتنائية التي يجب أن تستهلك البروتينات والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى في غضون 45 دقيقة. يجب أن تكون نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات من 1 إلى 3. بعد ذلك ، يمر جسمك بمرحلة نمو لمدة تتراوح من 18 إلى 20 ساعة يقوم خلالها بإصلاح نفسه بثبات وتجديد العناصر الغذائية. يوصي الفيزيائي بممارسة التمرينات الرياضية لين كرافيتز ، الدكتوراه ، بتناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات بعد التمرين. ويقول إن نسبة البروتينات إلى الكربوهيدرات يجب أن تكون من 1 إلى 5.
الموصى بها البروتين المدخول
تعتمد كمية البروتينات التي تتناولها يوميًا على وزن الجسم والجنس والحالة الصحية. توصي أخصائية التغذية المسجلة نانسي كلارك بـ 0.5 إلى 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت نشيطًا في أوقات الفراغ. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أو كنت رياضي التحمل ، تستهلك ما بين 0.5 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل للأحماض الأمينية الكافية لدعم النمو. إذا كنت تزن 150 رطلاً وتمارس نشاطًا ترفيهيًا ، فسوف تستهلك ما بين 75 إلى 105 جرامًا من البروتين يوميًا. استشر اختصاصي التغذية الرياضي للبروتين الخاص بك والاحتياجات الغذائية الأخرى.
