إن انخفاضات الشريط الموازي فعالة في عمل ثلاثية الرؤوس وغالبًا ما تكون تمرينًا أساسيًا في العديد من إجراءات كمال الأجسام والقوة. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب في المنزل ، أو إذا لم يكن بصالة الألعاب الرياضية لديك أشرطة موازية ، فأنت بحاجة إلى العثور على بدائل لممارسة التمرينات التي تنسجم عن الانخفاضات المتوازية.
تلاحظ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي أن وجود عدد قليل من بدائل الانخفاضات مفيد أيضًا عند السفر. أفضل رهان لك هو تجربة مجموعة متنوعة من التمارين والعثور على التمارين التي تناسبك ، سواء كنت في المنزل أو على الطريق.
الانخفاضات دون القضبان الموازية
ثني المرفقين وتراجع إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. إن انخفاضات الكرسي أسهل قليلاً من الانخفاضات العارضة ، لكنها لا تزال تضغط على الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
يمكنك أيضًا إجراء هذه الانخفاضات بدون أشرطة متوازية باستخدام مجموعة من السلالم. يمكنك القيام بها حتى يجلس على الأرض - ما عليك سوى ثني ركبتيك ، ورفع الأرداف عن الأرض وثني المرفقين كما تفعل مع تراجع كرسي.
إغلاق قبضة تمارين
يُعد دفع الضغط عن قرب بمثابة بديل آخر للإنخفاضات التي تكرر حركات تراجع الشريط الموازي. قم بإعدادها كما تفعل مع عملية دفع لأعلى طبيعية ، فقط مع تقارب يديك قليلاً على الأرض - يجب أن تكون إبهامك تقريباً على اتصال. قم بحركة دفع لأعلى ، مع التأكد من عودة المرفقين ، بدلاً من الخروج إلى الجوانب أثناء نزولك.
تتمتع عمليات الدفع عن قرب بإحكام بميزة إضافية تتمثل في كونها حركة مركبة ، مما يعني أنها تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة كما تضرب صدرك وكتفيك. كما تحرّك الحركات المركبة مزيدًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر وترفع معدل ضربات القلب ، كما تقول إيس. لتحدي إضافي ، قم بتمرين قدميك على كرة الاستقرار.
حاول الصحافة الكلمة
تُعد الصحافة الأرضية بديلاً شائعًا للإنخفاضات في برامج التدريب الرياضية ورفع الأثقال ، وربما أكثر من ذلك في الصالات الرياضية. مثل الانخفاضات المتوازية ، تحزم مكبس الأرضية على كتلة ثلاثية الرؤوس ويساعد في زيادة قوتها.
تشبه مكبس الأرضية مع مكبس المقعد ، لكنك تؤديه مستلقية على ظهرك على الأرض. تقوم كل من مكبس الأرضية وضغط المقعد بتجنيد عضلات ثلاثية الرؤوس ، ولكن بشكل أكبر مع مكبس الأرضية. في هذا التمرين البديل ، يمكنك وضع يديك على الكتف بشكل متباعد ، وتفعيل ثلاثية الرؤوس أكثر مما كنت في قبضة واسعة.
ابدأ باستقامة المرفقين مباشرة ، ثم قم بثني المرفقين لخفض الشريط حتى يلمس ثلاثية الرؤوس الأرضية. ادفع الشريط بعيدًا عنك سريعًا مع الحفاظ على الاتصال بالشريط. استخدم نصاب إذا كنت قلقًا بشأن فشل مندوب.
