هل أنت مستعد لمواجهة تحدي LIVESTRONG.com لمدة 30 يومًا؟ في اليوم الأول ، ستنفذ خمس عمليات دفع. كل يوم بعد ذلك ، ستضيف اثنين إلى إجمالي اليوم السابق. في النهاية ، ستفعل 60! سيكون لديك أيضًا بضعة أيام راحة يتم إلقاؤها في المزيج لتمنحك استراحة عقلية وجسدية. ومن خلال ذلك كله ، ستحصل على دعم من Challenge Facebook Group.
نظرًا لأنه الأسبوع الأول من التحدي ، من المهم أن تبدأ بقوة. لذا إليك بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذا التحدي.
1. أولا ، الكمال النموذج الخاص بك
كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الحفاظ على الشكل المناسب أمر ضروري. ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح لا يضمن فقط أن تجني أقصى فوائد بناء العضلات ، ولكن أيضًا تفعل كل ما تستطيع لحماية نفسك من الإصابات.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ويديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
- قم بتقليص عضلاتك حتى لا تنحسر الوركين ولا تقوس ظهرك.
- قم بثني المرفقين أثناء خفض صدرك إلى الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.
- يجب أن يكون المرفقان عند زوايا 45 درجة تقريبًا لجسمك.
- بمجرد أن تنخفض قدر الإمكان ، ادفع نفسك للخلف إلى اللوح الخشبي.
2. تتبع ممثلين الخاص بك
قد تبدأ الأرقام صغيرة ، لكنها تزيد بسرعة! لذا لمنع نسيان يومك أو الاضطرار إلى حساب أيام التقويم في كل مرة تذهب فيها للقيام بعمليات الدفع ، اطبع التقويم الخاص بك واحتفظ به حيث يمكنك رؤيته.
كل يوم تكمله ، شطبه خارج التقويم الخاص بك حتى تعرف دائما كم عدد الممثلين ما عليك القيام به في اليوم التالي. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بنسخة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو على هاتفك أو تسجيل عمليات الدفع اليومية في مجلة ورقية. (تذكر تلك الأشياء؟)
3. معرفة متى وكيفية التعديل
يمكن أن تكون عمليات الضغط الشاملة على الطراز العسكري مخيفة ، خاصة للمبتدئين. لذلك إذا وجدت نفسك تكافح مع الإصدار الأصلي ، فحاول إجراء بعض التعديلات المختلفة حتى تقوم ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
دفعات الحائط: قف على بعد أمتار قليلة من الحائط. اتجه إلى الأمام واستعد بذراعيك ، مع إبقاء يديك تحت كتفيك. ثني المرفقين لجلب صدرك نحو الحائط. اذهب إلى أقصى حد ممكن ، ثم ادفع إلى البداية.
رفع المنحدرات: ضع يديك على مقعد أو كرسي أو طاولة أو أي شيء قوي تحت كتفيك مباشرة. ثني المرفقين وخفض صدرك إلى مقاعد البدلاء قبل دفع الظهر. هذا الإصدار هو الأفضل للتقدم إلى عمليات الدفع القياسية ، لأنه أيضًا يبني القوة الأساسية اللازمة لعمليات الدفع.
تمارين رفع الركبة: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، لكن أسقط ركبتيك. ثني المرفقين وخفض صدرك على طول الطريق إلى الأرض. ادفع للأعلى ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستوى الوركين طوال الوقت.
تلميح
إذا كانت عمليات الضغط صعبة على معصميك ، فحاول القيام بها على قبضتك ، أو تحقيق التوازن في أجراس الدمبل الثقيلة أو مع أشرطة الضغط على أعلى.
4. تقسيم ممثلين الخاص بك إلى مجموعات أصغر
لا بأس من القيام ببعض الممثلين في وقت واحد مع فترة راحة صغيرة بين أو القيام بمجموعات على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك القيام ببعض الأشياء في الصباح عندما تستيقظ أولاً والبعض الآخر في المساء قبل الذهاب إلى السرير. طالما كنت تفعل كل ممثلين لهذا اليوم ، فأنت على ما يرام!
5. تبديل الامور مع الاختلافات
هل تشعر بالملل من نفس عمليات الدفع القديمة نفسها؟ تغيير الأشياء مع الإصدارات المختلفة. يمكنك تجربة تمارين الضغط على الذراع العريضة لاستهداف المزيد من عضلات صدرك أو الضغط على الماس (أصابع السبابة والإبهام لمسها لتشكيل شكل ماسي أسفل صدرك مباشرة) لاستهداف ثلاثية الرؤوس.
هناك أيضًا عمليات دفع من الكوع إلى الركبة ، وأزرار تمرين بقدم واحدة ، وأزرار دفع من جانب واحد ، ودُفعات من أسفل إلى أسفل الكلب وغيرها الكثير! كن مبدعًا وشارك مفضلاتك مع مجموعة Facebook.
6. العمل مع ما لديك
أحد الأشياء العظيمة حول عمليات الدفع هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. كنت جالسا وقتا طويلا في العمل؟ الوقت لكسر المتابعة! اشاهد التلفاز؟ هل قليلة خلال الإعلانات التجارية. في انتظار الأطفال للاستعداد للمدرسة؟ قم بعمل القليل ضد الأريكة (إما انحدر أو تنخفض).
7. جولة خارج الروتينية الخاصة بك
عمليات الدفع مذهلة ، نعم ، ولكن هناك الكثير من التمارين الأخرى في الجزء العلوي من الجسم أيضًا. لذلك إذا كان بناء قوة الجزء العلوي من جسمك يمثل أولوية قصوى ، فإليك بعض التمارين الأخرى لتضمينها في روتينك:
- تراجع ثلاثية الرؤوس: اجلس على كرسي أو مقعد وانطلق بعقبتك بيديك ممسكتين بالحافة. ثني المرفقين الخاص بك إلى أسفل ، ثم تصويب مرة أخرى.
- اضغط على المقعد: استلقِ على مقعد مع وجود دمبل في كل يد على مستوى الصدر ، والنخيل التي تواجه قدميك. اضغط عليها أعلى مركز صدرك وأسفل الظهر لأسفل.
- مكبس النفقات العامة: قف مع دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف. اضغط عليها أعلى رأسك وأسفل الظهر.
- صف عازمة: امسك الدمبل في كل يد ، وثني على الخصر واترك الدمبل معلقة أمامك. رفع الأوزان بحيث تتبع المرفقين على طول جانبيك. أسفل الظهر.
- المنسدلة Lat: عند آلة السحب lat ، اجلس وأمسك الشريط العلوي. اسحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك وارفعه مرة أخرى إلى البداية من خلال التحكم.
- العضلة ذات الرأسين الضفيرة: الوقوف مع الدمبل في كل يد وذراعيك ممددين على جانبيك ، ثني على كوعيك لرفع وخفض الأوزان.
- ذبابة الصدر: استلق على مقعد مع دمبل في كل يد ، ممدودة الذراعين ، والأوزان مباشرة على صدرك والنخيل التي تواجه بعضها البعض. قم بخفضها إلى ارتفاع الصدر قبل دفعها للأعلى مرة أخرى.
- السحب لأعلى: امسك بشريط سحب لأعلى ، واربط كتفك وعضلات الظهر العلوية لسحب نفسك إلى العارضة وخفض نفسك للخلف.
8. تمتد بها
يمثل الإمتداد جزءًا أساسيًا من أي نظام للياقة البدنية ، ولأنك ستقوم بالعديد من عمليات الدفع ، فأنت تريد تمديد العضلات التي تعمل بها. وهنا بعض من أفضل:
- تمدد الصدر: ثبت يديك خلف ظهرك وارفعه قدر الإمكان.
- امتداد الصدر: تصل إلى ذراع واحدة عبر صدرك وامسكه بيدك المعاكسة.
- ثلاثية الرؤوس تمتد: مد ذراعك على رأسك ، والانحناء في الكوع والوصول لظهرك الأوسط. اضغط على أعلى الكوع بيدك المعاكسة لتمتد أكثر عمقًا.
- امتداد المعصم: استخدم يدك اليمنى لثني معصمك نحوك وبعيدًا عنك.
- دوائر المعصم: قم بتدوير يديك في دوائر عدة مرات في اتجاه واحد ، ثم قم بتدويرها في الاتجاه الآخر.
9. لا تفقد البخار
لا تدع حماسك للتحدي يتلاشى مع تقدم الشهر. من السهل أن تبدأ بقوة ثم تنسى أو تفقد الاهتمام. لا تدع هذا يكون أنت! انضم إلى مجموعة Facebook الخاصة بنا للحصول على الدعم والتحفيز من المشاركين الآخرين في التحدي.
تتضمن الأفكار الأخرى التي تجعلك مسؤولاً عن نفسك تجنيد الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل للقيام بذلك معك أو ضبط المنبه على هاتفك لنفس الوقت كل يوم أو منح نفسك مكافآت أسبوعية صغيرة (أو يومية) لتحقيق أهدافك.
كيفية الانضمام إلى تحدي الدفع
الخطوة 1: اجعل دفعاتك اليومية عادة يومية
اطبع تقويم الدفع لمدة 30 يومًا أدناه واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالعدد المحدد من الممثلين كل يوم ، ثم تحقق من كل يوم عند إكمالهم. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تصبح عادة!
الخطوة 2: تواصل معنا على Facebook
للحصول على الدعم اليومي والتحفيز والصداقة الحميمة مع أعضاء فريق LIVESTRONG.com ، انضموا إلينا في مجموعة Facebook لتحدي الدفع لمدة 30 يومًا. سنقوم بمشاركة النصائح والتحفيز والصور والمزيد! بالإضافة إلى ذلك ، سنقوم بالرد على جميع أسئلتك.
الخطوة 3: البقاء دوافع
طوال 30 يومًا ، سنوفر لك الأدوات والمعلومات التي تحتاجها للبقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. اشترك في النشرة الإخبارية اليومية أو تفضل بزيارة صفحتنا الرئيسية للتواصل مع تحدي الدفع والمحتوى الرائع الآخر ، بما في ذلك:
- مقالات تحفيزية يومية لإبقاء تركيزك على هدفك
- نصائح التغذية واللياقة البدنية ، بما في ذلك وصفات والتدريبات
- دعم المجتمع في الوقت الحقيقي من الآلاف من أعضاء LIVESTRONG.com
