لقد سمعت النصيحة مرارًا وتكرارًا: يتيح لك البقاء حاضرًا في كل لحظة من حياتك أن تعتز بوجودك بشكل كامل. ولكن في كثير من الأحيان ، يجري في "الآن" يقال أسهل بكثير من القيام به. كل شخص لديه التزامات وقوائم واجبات ومخاوف ومضايقات تنقلهم من العالم من حولهم إلى متاهات عقولهم. ومع ذلك ، من خلال تعلم بعض التقنيات البسيطة ، يمكنك التخلص من رأسك والعودة إلى حياتك. هنا ، يشارك الخبراء التغييرات السهلة التي يمكنك إجراؤها اليوم للعيش بشكل كامل في الوقت الحاضر.
لقد سمعت النصيحة مرارًا وتكرارًا: يتيح لك البقاء حاضرًا في كل لحظة من حياتك أن تعتز بوجودك بشكل كامل. ولكن في كثير من الأحيان ، يجري في "الآن" أسهل بكثير من القول. كل شخص لديه التزامات وقوائم واجبات ومخاوف ومضايقات تنقلهم من العالم من حولهم إلى متاهات عقولهم. ومع ذلك ، من خلال تعلم بعض التقنيات البسيطة ، يمكنك التخلص من رأسك والعودة إلى حياتك. هنا ، يشارك الخبراء التغييرات السهلة التي يمكنك إجراؤها اليوم للعيش بشكل كامل في الوقت الحاضر.
1. ابدأ في ملاحظة أنفاسك.
يقول المستشار القانوني المرخص جوليان شرودر إن التنفس المهيكل هو وسيلة رائعة لإرشادك إلى اللحظة الحالية. إنها تقترح تبني ما يسمى التنفس 4 × 4 - تقنية تستخدمها Navy SEALS - في أي وقت تلاحظ فيه أنك قد فقدت في الفكر أو القلق أو مجرد شعور عاطفي.
وتقول: "خذ استنشاقًا عميقًا - كما لو كنت تنوي تفجير بالون - لمدة أربع ثوانٍ يليه زفير عميق عبر أنفك أو فمك لمدة أربع ثوانٍ". "تابع هذه الدورة لمدة دقيقة واحدة." بعد ذلك ، يجب أن تشعر بشعور بالهدوء وعضلات فضفاضة وتراجع معدل ضربات القلب. من خلال رأس أكثر وضوحًا ، يمكنك التركيز بسهولة أكبر على ما أمامك.
الائتمان: grafvision / iStock / GettyImagesيقول المستشار القانوني المرخص جوليان شرودر إن التنفس المهيكل هو وسيلة رائعة لإرشادك إلى اللحظة الحالية. إنها تقترح تبني ما يسمى التنفس 4 × 4 - تقنية تستخدمها Navy SEALS - في أي وقت تلاحظ فيه أنك قد فقدت في الفكر أو القلق أو مجرد شعور عاطفي.
وتقول: "خذ استنشاقًا عميقًا - كما لو كنت تنوي تفجير بالون - لمدة أربع ثوانٍ يليه زفير عميق عبر أنفك أو فمك لمدة أربع ثوانٍ". "تابع هذه الدورة لمدة دقيقة واحدة." بعد ذلك ، يجب أن تشعر بشعور بالهدوء وعضلات فضفاضة وتراجع معدل ضربات القلب. من خلال رأس أكثر وضوحًا ، يمكنك التركيز بسهولة أكبر على ما أمامك.
2. دمج تأملات مصغرة في يومك.
بينما نربط غالبًا التأمل بالغرف الهادئة ، كوننا وحدنا وربما نشيد بعضًا ، يمكنك فعلًا التأمل في أي مكان وفي أي وقت كطريقة للشعور بالحضور. تقول خبيرة الإجهاد كاثي جروفر ، مؤلفة كتاب "Conquer Your Stress": "إن تمرين الوجود المفضل لدي هو ببساطة التركيز على أنفاسك وصعود وسقوط صدرك".
"على استنشاق رأيك ، أنا". في الزفير تعتقد ، "في سلام". إذا كانت الأفكار الأخرى تتطفل ، والتي غالباً ما تقوم بها في البداية ، فما عليك سوى صرفها والعودة إلى المانترا ". يمكنك استخدام هذه التقنية في العمل ، في المنزل ، في تنقلاتك - في أي وقت تشعر فيه بأنك تطفو بعيدًا عنك الآن.
الائتمان: Poike / iStock / GettyImagesبينما نربط غالبًا التأمل بالغرف الهادئة ، كوننا وحدنا وربما نشيد بعضًا ، يمكنك فعلًا التأمل في أي مكان وفي أي وقت كطريقة للشعور بالحضور. تقول خبيرة الإجهاد كاثي جروفر ، مؤلفة كتاب "Conquer Your Stress": "إن تمرين الوجود المفضل لدي هو ببساطة التركيز على أنفاسك وصعود وسقوط صدرك".
"على استنشاق رأيك ، أنا". في الزفير تعتقد ، "في سلام". إذا كانت الأفكار الأخرى تتطفل ، والتي غالباً ما تقوم بها في البداية ، فما عليك سوى صرفها والعودة إلى المانترا ". يمكنك استخدام هذه التقنية في العمل ، في المنزل ، في تنقلاتك - في أي وقت تشعر فيه بأنك تطفو بعيدًا عنك الآن.
3. خبأ التكنولوجيا الخاصة بك.
تكمن إحدى فوائد التواجد في كيفية تعميق اتصالاتك مع الأشخاص من حولك. لكن معظمنا ليس جيدًا في تقسيم انتباهنا بين الأشخاص والأجهزة. في الواقع ، نحن لسنا في الواقع قادرين على تعدد المهام بفعالية ولا يمكننا فقط تحويل انتباهنا من مهمة إلى أخرى ، كما تقول شادن فرانسيس ، معالج الزواج والأسرة.
يقول فرانسيس: "في كل مرة تقوم فيها بفحص هاتفك ، تفقد لحظات الاتصال بأشخاص من حولك". "حدد قاعدة لعدم وجود هواتف في العشاء ، أو أوقف جرسك عندما تدخل حفلة". العالم الافتراضي يمكن أن تنتظر. أن تكون حاضرًا يتطلب اهتمامك الكامل.
الائتمان: petrunjela / iStock / GettyImagesتكمن إحدى فوائد التواجد في كيفية تعميق اتصالاتك مع الأشخاص من حولك. لكن معظمنا ليس جيدًا في تقسيم انتباهنا بين الأشخاص والأجهزة. في الواقع ، نحن لسنا في الواقع قادرين على تعدد المهام بفعالية ولا يمكننا فقط تحويل انتباهنا من مهمة إلى أخرى ، كما تقول شادن فرانسيس ، معالج الزواج والأسرة.
يقول فرانسيس: "في كل مرة تقوم فيها بفحص هاتفك ، تفقد لحظات الاتصال بأشخاص من حولك". "حدد قاعدة لعدم وجود هواتف في العشاء ، أو أوقف جرسك عندما تدخل حفلة". العالم الافتراضي يمكن أن تنتظر. أن تكون حاضرًا يتطلب اهتمامك الكامل.
4. نشر أفكارك.
يمكن أن يتغلب القلق والتوتر الناتج عن ما قد يحدث في المستقبل على اللحظة الحالية ، مما يجعلك محبوسة بالفعل في رأسك. لمحاربة هذا ، تقترح جوليان شرودر ، وهي مستشارة مرخصة ، تجربة أسلوب تسميه "نشر الفكر" ، والذي تدرب فيه عقلك على التوقف عن الحكم على الأفكار السلبية.
"على سبيل المثال ، بينما تستعد لتقديم عرض تقديمي مهم وتجد نفسك في حالة ذعر تقريبًا ، يمكنك أن تقول لنفسك ،" شكرًا لك ، Anxious Mind. إنني أقدر لك اهتمامًا بمدى أدائي ، ولكن ليس فقط الاستغفال " تقول ر. "بينما تعيد تركيزك إلى الوقت الحاضر ، قد تضطر إلى تكرار هذا الشعور حتى يتم جذب انتباهك في الوقت الحالي."
: 9 نصائح للحب الذاتي لن تجعلك تدحرج عينيك
الائتمان: topotishka / iStock / GettyImagesيمكن أن يتغلب القلق والتوتر الناتج عن ما قد يحدث في المستقبل على اللحظة الحالية ، مما يجعلك محبوسة بالفعل في رأسك. لمحاربة هذا ، تقترح جوليان شرودر ، وهي مستشارة مرخصة ، تجربة أسلوب تسميه "نشر الفكر" ، والذي تدرب فيه عقلك على التوقف عن الحكم على الأفكار السلبية.
"على سبيل المثال ، بينما تستعد لتقديم عرض تقديمي مهم وتجد نفسك في حالة ذعر تقريبًا ، يمكنك أن تقول لنفسك ،" شكرًا لك ، Anxious Mind. إنني أقدر لك اهتمامًا بمدى أدائي ، ولكن ليس فقط الاستغفال " تقول ر. "بينما تعيد تركيزك إلى الوقت الحاضر ، قد تضطر إلى تكرار هذا الشعور حتى يتم جذب انتباهك في الوقت الحالي."
: 9 نصائح للحب الذاتي لن تجعلك تدحرج عينيك
5. ضرب تشكل اليوغا.
اليوغا هي ممارسة واعية بشكل لا يصدق والتي تساعدك على الخروج من رأسك وإلى جسمك. وتقول المستشارة جوليان شرودر: "بالإضافة إلى تنمية الوعي في الوقت الحاضر ، فإن الممارسة المستمرة تساعد على إعادة برمجة استجابة الجسم والعقل البدني والعاطفي للإجهاد".
لكنك لست بحاجة إلى الالتزام بفصل دراسي مدته ساعة واحدة لجني فوائد اليوغا. يقترح Schroeder تجربة وضع اثنين من أسس التأريض عندما تشعر أن المنزلق ينزلق بعيدًا: استلقي مع وضع ساقيك في أعلى الحائط أو قم بعمل تسلسل أساسي لتحية الشمس لتغيير تركيزك على الفور.
الائتمان: fizkes / iStock / GettyImagesاليوغا هي ممارسة واعية بشكل لا يصدق والتي تساعدك على الخروج من رأسك وإلى جسمك. وتقول المستشارة جوليان شرودر: "بالإضافة إلى تنمية الوعي في الوقت الحاضر ، فإن الممارسة المستمرة تساعد على إعادة برمجة استجابة الجسم والعقل البدني والعاطفي للإجهاد".
لكنك لست بحاجة إلى الالتزام بفصل دراسي مدته ساعة واحدة لجني فوائد اليوغا. يقترح Schroeder تجربة وضع اثنين من أسس التأريض عندما تشعر أن المنزلق ينزلق بعيدًا: استلقي مع وضع ساقيك في أعلى الحائط أو قم بعمل تسلسل أساسي لتحية الشمس لتغيير تركيزك على الفور.
6. استدعاء مهلة قصيرة.
يُعد قضاء وقت منفرد لإعادة شحن البطاريات طريقة رائعة لإرضاء نفسك. لكن ليس لدى الجميع ساعات كافية في الأسبوع لتحقيق ذلك. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك العثور على السلام في الوقت الحاضر عن طريق التوقف قبل البدء في أي مهمة جديدة أو جزء من يومك ، توحي ميشيل روبن ، العافية
وتقول: "إذا كنت تندفع إلى اجتماع ، توقف مؤقتًا خارج الباب وخذ نفسًا أو اثنين قبل الدخول". "قبل أن تبدأ الصخب للحصول على العشاء على الطاولة بعد يوم طويل ، توقف مؤقتًا لالتقاط الأنفاس وترك الوقت قبل الآن وكن حاضرًا أثناء إعدادك طعامًا محببًا لعائلتك." سوف يعيدك هذا إلى الوقت الحاضر حتى تتمكن من إعطاء هذا النشاط أو الشخص انتباهك الكامل.
الائتمان: @ كاتان عبر Twenty20يُعد قضاء وقت منفرد لإعادة شحن البطاريات طريقة رائعة لإرضاء نفسك. لكن ليس لدى الجميع ساعات كافية في الأسبوع لتحقيق ذلك. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك العثور على السلام في الوقت الحاضر عن طريق التوقف قبل البدء في أي مهمة جديدة أو جزء من يومك ، توحي ميشيل روبن ، العافية
وتقول: "إذا كنت تندفع إلى اجتماع ، توقف مؤقتًا خارج الباب وخذ نفسًا أو اثنين قبل الدخول". "قبل أن تبدأ الصخب للحصول على العشاء على الطاولة بعد يوم طويل ، توقف مؤقتًا لالتقاط الأنفاس وترك الوقت قبل الآن وكن حاضرًا أثناء إعدادك طعامًا محببًا لعائلتك." سوف يعيدك هذا إلى الوقت الحاضر حتى تتمكن من إعطاء هذا النشاط أو الشخص انتباهك الكامل.
7. تعيين تذكير.
من السهل أن ننسى البقاء حاضرين ، على الرغم من بذل قصارى جهدنا. لذا بدلاً من محاولة التغلب على عقلك المتجول ، ابحث عن طريقة لتذكير نفسك ، تقترح مدرب اليوغا المعتمد ومدرب الحياة المتكامل مادلين كولبيرتسون.
وتقول: "اضبط تذكيرات على هاتفك. كل ساعة أو نحو ذلك ، تمتع بتناغم ناعم مع تذكير شخصي ليعودك إلى اللحظة". بعض الأسئلة التي تستخدمها هي: "ما هي نوعية أنفاسك؟" "ما الذي يجعلك تبتسم الآن؟" "ماذا تقدر الآن؟" استخدم هذه أو قم بإنشاء طريقتك الخاصة للحفاظ على المسار نحو العيش أكثر في الوقت الحالي.
: 11 يوجا يطرح للتخلص من التوتر من يومك
الائتمان: anyaberkut / iStock / GettyImagesمن السهل أن ننسى البقاء حاضرين ، على الرغم من بذل قصارى جهدنا. لذا بدلاً من محاولة التغلب على عقلك المتجول ، ابحث عن طريقة لتذكير نفسك ، تقترح مدرب اليوغا المعتمد ومدرب الحياة المتكامل مادلين كولبيرتسون.
وتقول: "اضبط تذكيرات على هاتفك. كل ساعة أو نحو ذلك ، تمتع بتناغم ناعم مع تذكير شخصي لإعادتك إلى اللحظة". بعض الأسئلة التي تستخدمها هي: "ما هي نوعية أنفاسك؟" "ما الذي يجعلك تبتسم الآن؟" "ماذا تقدر الآن؟" استخدم هذه أو قم بإنشاء طريقتك الخاصة للحفاظ على المسار نحو العيش أكثر في الوقت الحالي.
: 11 يوجا يطرح للتخلص من التوتر من يومك
8. البدء في ممارسة الامتنان.
إن تخصيص وقت لتقديم الشكر كل يوم يساعدك على تذكر ما هو مهم ومهم بالنسبة لك. يقول المستشار المرخص جوليان شرودر: "ابحث عن ثلاثة أشياء كل يوم يمكنك أن تكون ممتنًا لها".
"يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تناول فنجانًا جيدًا من القهوة أو ملاحظة حركة مرور أقل في الطريق إلى العمل. فعل الامتنان لا يمكن فقط أن يحول وعيك إلى الحاضر ، مع استمرار الالتزام بممارسة الامتنان يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العقلية بمرور الوقت. " بعد فترة وجيزة ، سوف تبحث عن اللحظات والأشخاص والأشياء التي تكون شاكرين لها ، وتشجعك على امتصاص كل تجربة.
الائتمان: Eugene03 / iStock / GettyImagesإن تخصيص وقت لتقديم الشكر كل يوم يساعدك على تذكر ما هو مهم ومهم بالنسبة لك. يقول المستشار المرخص جوليان شرودر: "ابحث عن ثلاثة أشياء كل يوم يمكنك أن تكون ممتنًا لها".
"يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تناول فنجانًا جيدًا من القهوة أو ملاحظة حركة مرور أقل في الطريق إلى العمل. إن فعل الامتنان لا يمكن فقط أن يحول وعيك إلى الحاضر ، مع الالتزام المستمر بممارسة الامتنان يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العقلية بمرور الوقت. " بعد فترة وجيزة ، سوف تبحث عن اللحظات والأشخاص والأشياء التي تكون شاكرين لها ، وتشجعك على امتصاص كل تجربة.
9. الأرض نفسك في الخارج.
يقول جوليان شرودر ، المستشار المرخص ، إن الحياة في الطبيعة يمكن أن تنشطك وتجعلك تشعر بمزيد من التركيز. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للوصول إلى الخارج ، ابدأ في دمج تأملات المشي القصيرة في يومك. وتقول: "قف بقوة على الأرض وقضي عدة لحظات لتلاحظ كيف يشعر جسدك. ابدأ بنعال القدمين واعمل لأعلى ، واسترخِ كل جزء من جسمك عندما تدرك ذلك".
"ابدأ بالسير ببطء ، ركز على محيطك وما تراه ، تسمعه ، تشتم وتشعر". عندما تطرح الأفكار ، نعترف بها ثم نعود إلى اللحظة الحالية. يقول شرودر ، أنهِ مسيرتك من خلال الجلوس على قطعة من العشب لمزيد من الأرض. انتبه جيدًا لأحاسيس الشمس والرياح والعشب على قدميك وبشرتك.
الائتمان: سفيتل / iStock / GettyImagesيقول جوليان شرودر ، المستشار المرخص ، إن الحياة في الطبيعة يمكن أن تنشطك وتجعلك تشعر بمزيد من التركيز. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للوصول إلى الخارج ، ابدأ في دمج تأملات المشي القصيرة في يومك. وتقول: "قف بقوة على الأرض وقضي عدة لحظات في ملاحظة كيف يشعر جسدك. ابدأ بنعال القدمين واعمل لأعلى ، واسترخِ كل جزء من جسمك عندما تدرك ذلك".
"ابدأ بالسير ببطء ، ركز على محيطك وما تراه ، تسمعه ، تشتم وتشعر". عندما تطرح الأفكار ، نعترف بها ثم نعود إلى اللحظة الحالية. يقول شرودر ، أنهِ مسيرتك من خلال الجلوس على قطعة من العشب لمزيد من الأرض. انتبه جيدًا لأحاسيس الشمس والرياح والعشب على قدميك وبشرتك.
10. اكتبها.
إن عملية كتابة أفكارك تساعد على تفريغ عقلك ، وتوجيهك نحو الوجود في الوقت الحاضر. تقول المستشارة المرخصة جوليان شرودر: "يمكنك العثور على المجلات مع مطالبات أو كتابة مجانية". "إن السماح لنفسك بتحديد الأفكار والمشاعر كما هي في الوقت الحاضر يمكن أن يساعدك بوضوح على معرفة ما إذا كانت هناك خطوات قائمة على الإجراءات يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك."
حتى لو لم تكن كاتباً ، فإن منحك الحرية لوضع القلم على ورق ، دون حكم ، يمكن أن يكون إصدارًا عاطفيًا مفيدًا أيضًا ، مما يتيح لك التفكير في التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي.
الائتمان: peshkov / iStock / GettyImagesإن عملية كتابة أفكارك تساعد على تفريغ عقلك ، وتوجيهك نحو الوجود في الوقت الحاضر. تقول المستشارة المرخصة جوليان شرودر: "يمكنك العثور على المجلات مع مطالبات أو كتابة مجانية". "إن السماح لنفسك بتحديد الأفكار والمشاعر كما هي في الوقت الحاضر يمكن أن يساعدك بوضوح على معرفة ما إذا كانت هناك خطوات قائمة على الإجراءات يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك."
حتى لو لم تكن كاتباً ، فإن منحك الحرية لوضع القلم على ورق ، دون حكم ، يمكن أن يكون إصدارًا عاطفيًا مفيدًا أيضًا ، مما يتيح لك التفكير في التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي.
ما رأيك؟
كيف يمكنك البقاء حاضرا في حياتك؟ يمكن البقاء الحالية تجعلك أكثر سعادة؟ ما هي أكبر التحديات التي تواجه البقاء في الوقت الراهن؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات!
: 7 أشياء لا بأس أن تكون أنانيًا عنها
الائتمان: littlehenrabi / iStock / GettyImagesكيف يمكنك البقاء حاضرا في حياتك؟ يمكن البقاء الحالية تجعلك أكثر سعادة؟ ما هي أكبر التحديات التي تواجه البقاء في الوقت الراهن؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات!
: 7 أشياء لا بأس أن تكون أنانيًا عنها
