زيادة السعرات الحرارية مع زيادة الوزن
قد يكون الحصول على عدد كاف من السعرات الحرارية لدعم زيادة الوزن أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تشارك في الأنشطة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، فستكسب رطلًا واحدًا في الأسبوع. مع المزيج الصحيح من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات والسعرات الحرارية ، قد يوصلك نظامك الغذائي إلى الهدف. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على كمية أكبر من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. على سبيل المثال ، إذا قارنت 100 حصص من السعرات الحرارية من الحليب قليل الدسم ومشروب غازي ، فإن الحليب كثيف المغذيات لأنه يحتوي على البروتينات والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ، بينما لا تحتوي الصودا على أي مواد غذائية.
يمكنك أيضًا زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال تناول مكملات زيادة الوزن ، والتي ستجدها في السوق بكميات مختلفة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. هذه المنتجات عبارة عن مساحيق تختلط بالماء أو الحليب أو العصير لصنع مشروب عالي السعرات الحرارية. توفر العلامات التجارية المختلفة من 500 إلى 1900 سعر حراري لكل وجبة. السعرات الحرارية تأتي في المقام الأول من الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن بعض الرابحين يحتويون على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بدلاً من - أو بالإضافة إلى - الكربوهيدرات.
معظم أصحاب الوزن يحتوي على حوالي 50 إلى 83 جرام من البروتين. يقف البعض كمكمل غذائي متعدد الفيتامينات بفضل الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها ، في حين لا يمتلك البعض الآخر أي مغذيات دقيقة إضافية. بعض العلامات التجارية لها مكونات عشبية متنوعة. تأكد من أن كل عنصر يناسب هدفك وهو آمن لصحتك. لا تتردد في سؤال أخصائي الرعاية الصحية لشرح المكونات.
البروتين لبناء العضلات الهزيل
مع زيادة السعرات الحرارية ، من المهم التركيز على اكتساب كتلة العضلات الهزيلة حتى لا يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. لبناء العضلات ، تحتاج إلى تدريب المقاومة والبروتين. التدريب على المقاومة يحفز تخليق العضلات ، بينما يتسبب أيضًا في انهيار بعض العضلات بسبب النشاط المكثف. من الضروري أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتحل محل العضلات المفقودة وبناء الأنسجة الجديدة. ستقوم بتحفيز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة من خلال الحصول على 30 جرامًا على الأقل من البروتين عدة مرات خلال اليوم ، وفقًا لتقرير نُشر في مجلة التغذية في يونيو 2014.
يوصي معهد الطب بالحصول على 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، والذي ، بناءً على استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا ، يترجم إلى 62 إلى 219 جرامًا من البروتين. يمكن للأفراد المنخرطين في التدريب الخفيف إلى المعتدل أيضًا تحديد كمية البروتين من خلال حساب 0.55 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يجد الكثير من الناس أن بإمكانهم تلبية متطلبات البروتين من خلال نظامهم الغذائي العادي. إذا كنت بحاجة إلى دفعة ، فإن الرابحين يزودون البروتين ، أو يمكنك استخدام مساحيق البروتين أو القضبان. أشرطة البروتين مريحة ، ولكن مساحيق متعددة الاستخدامات وعادة ما تحتوي على المزيد من البروتين لكل وجبة. ستجد مساحيق في العديد من النكهات ومصنوعة من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، بما في ذلك الكازين والمصل وفول الصويا والبيض والبروتين والبازلاء. استخدم نكهة المفضلة لديك في الهز ، والعصائر ، واللبن الزبادي والحبوب. يمكن إضافة مسحوق البروتين غير المنكه إلى صلصة الطماطم والحساء والبرغر. تحتوي مساحيق البروتين على حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين و 110 إلى 170 سعرة حرارية لكل وجبة.
أوميغا 3 يؤثر على الوزن عن طريق تخليق العضلات
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مغذيات أساسية لصحتك العامة ، ولكنها قد تساعدك على زيادة الوزن عن طريق تعزيز تخليق البروتين العضلي. تؤثر حالة أوميغا 3 في الجسم على استجابة عضلات الهيكل العظمي أثناء التمرين ، وفقًا لتقرير نشر في مجلة Marine Drugs في نوفمبر 2015. وبشكل أكثر تحديدًا ، قد تزيد مكملات أوميغا 3 من استجابة العضلات لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى تحفيز بناء العضلات ، قد يعمل نوع واحد من أوميغا 3 - حمض eicosapentaenoic ، أو EPA - كمضاد للأكسدة يحمي العضلات ، حسبما أفاد باحثون في عدد يناير 2016 من Cell Stress and Chaperones.
الاستهلاك الموصى به لأحماض أوميجا 3 الدهنية الكلية يتراوح من 1.1 إلى 1.6 جرام يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. يستهلك استهلاك السمك مرتين على الأقل أسبوعيًا المدخول اليومي ، ولكن إذا لم تحصل على كمية كافية من الأسماك في نظامك الغذائي ، فإن المكملات الغذائية هي وسيلة جيدة لتلبية الاحتياجات. اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على كل من EPA وحمض الدوكوزاهيكوينويك ، أو DHA. لا تأخذ أكثر من 3 غرامات من EPA و DHA يوميًا دون استشارة طبيبك أولاً ، لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف.
المنشطات الشهية قد تدعم زيادة الوزن
تحتوي بعض المكملات الغذائية على مكونات طبيعية من المفترض أن تشجع على زيادة الوزن عن طريق تحفيز الشهية. من المعروف أن مجموعة متنوعة من الأعشاب المستخدمة منذ فترة طويلة في الطب التقليدي تؤدي إلى إنتاج اللعاب ، وتستخدم هذه الخاصية في المكملات الغذائية لزيادة رغبتك في تناول الطعام. بعض المكونات المعروفة في هذه الفئة - الجنطيانا والنعناع والزنجبيل - قد تصيب فمك بالماء ، لكن نشاط إنتاج اللعاب لا يرتبط علميًا بزيادة كبيرة في الوزن.
تحتوي بعض منبهات الشهية على مكونات فعالة مستخرجة من إشنسا تسمى إيزوبيوتيلاميد. تعمل هذه المواد من خلال تحفيز مستقبلات الجوع في الدماغ ، لكن البحث في فعاليتها قد حقق نتائج مختلطة. إليكم المشكلة: يشيناسيا يحتوي على 13 من إيزوبيوتي ألاميد ، وهناك عدد قليل منها يحفز الجوع. هذا يعني أن فاعلية المنتج الذي تشتريه تعتمد على أيزوبيوتيلاميد في المستخلص.
